Nėščiųjų mankšta namuose

Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Tačiau būsimos mamos turėtų žinoti, kad visais atvejais, prieš pradedant mankštas, privaloma gauti akušerio-ginekologo leidimą ir apsilankyti pas kineziterapeutą, kuris parodys, kaip reikia taisyklingai mankštintis bei sudarys individualų mankštų planą.

Štai keletas pratimų kuriuos galite atlikti namuose.

Mankštą pradėkite nuo apšilimo,  t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą. Jei sėdint ant kamuoliu sunku išlaikyti pusiausvyrą, arba neturite kamuolio, pratimus galite atlikti sėdint ant kėdės.

Keletas pratimų pavyzdžių apšilimui:

  • Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas, po įkvėpimo ir iškvėpimo sektu poros sekundžių pauzė.
  • Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas, po įkvėpimo ir iškvėpimo sektų poros sekundžių pauzė.
  • Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti. Ta ranka, kuri yra padėta ant krūtinės, neturi judėti (taip galite patikrinti, ar gerai atliekate pratimą).
  • Sėdėdamos ant kamuolio, įkvėpdamos pro nosį, o iškvėpdamos pro burną sukite su klubais kamuolį ratuku iš pradžių į vieną pusę, po to į kitą.

Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą. Taisyklingas kvėpavimas ir sutvirtinti raumenys jums padės pasiruošti gimdymui.

Keletas pratimų pavyzdžių:

  • Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę. Pratimą kartokite 10 – 15 kartų.
  • Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 – 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn. Pratimą kartokite 10 – 15 kartų.
  • Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite. Pratimą atlikite 10 – 15 kartų.
  • Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos – žemyn. Pratimą kartokite 10 – 15 kartų

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Tam tiks lėtas diafragminis kvėpavimas, pratimai ant kamuolio, lengvi tempimo pratimai.

Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo. Atlikite 3 – 5 kartus.

 *DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Bet kokią fizinę veiklą reikia nedelsiant nutraukti jei pasireiškė bent vienas iš simptomų:  

  • svaigsta galva arba ją stipriai skauda,
  • trūksta oro,
  • skauda krūtinę,
  • sunku įkvėpti,
  • prasidėjo kraujavimas iš makšties,
  • tirpsta blauzdos raumenys arba juos skauda,
  • širdies susitraukimo dažnis viršija 140 dūžių per minutę,
  • sumažėjo vaisiaus judesiai,
  • smarkiai prakaituojate,
  • pervargote.

BMPParengė Alma Silevičiūtė,
Reabilitacijos skyriaus kineziterapeutė, vedanti nėščiųjų mankštas salėje ir vandenyje
Kauno klinika „Bendrosios medicinos praktika“
www.daktaras.lt