TV15 produktų ir produktų grupių, naudingiausių vaikų mitybai
Volodymyr TVERDOKHLIB | Shutterstock.com
Sveika vaikų mityba – tai ne vienas stebuklingas produktas, o įvairus, subalansuotas ir kuo mažiau perdirbtas maistas. Vaikams svarbu kasdien gauti pakankamai baltymų, viso grūdo produktų, daržovių, vaisių, sveikųjų riebalų ir vandens.
Tokia mityba aprūpina organizmą augimui ir vystymuisi reikalingomis maistinėmis medžiagomis, padeda palaikyti gerą savijautą ir formuoja sveikus įpročius – tai tarsi investicija į ateitį.
Kuriuos produktus verta reguliariai įtraukti į vaikų valgiaraštį? Pateikiame 15 vertingiausių produktų ir produktų grupių sąrašą.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai – puikus aukštos biologinės vertės baltymų šaltinis. Juose taip pat yra vitamino D, B grupės vitaminų, seleno ir cholino, kuris svarbus normaliai smegenų veiklai.
Kiaušiniai tinka pusryčiams, pietums ar vakarienei. Vienas didžiausių jų privalumų – ilgiau išliekantis sotumo jausmas.
Beje, turėkite omenyje, kad alergija kiaušiniams – antra pagal dažnumą maisto alergijų skalėje. Vaikai gali būti alergiški tik kiaušinių baltymui, bet ne tryniui, ir atvirkščiai, nes pastarųjų sudėtis šiek tiek skiriasi. Tačiau gera žinia – jog šią alergiją išauga net iki 68 % vaikų.
Plačiau skaitykite:
2. Viso grūdo produktai
Avižos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir duona aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais, ląsteliena, B grupės vitaminais ir mineralais. Visi šie produktai suteikia energijos ir padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą.
Taip pat viena dažniausių – alergija kviečiuose esantiems baltymams. Daugelis vaikų ją išauga dar iki 10-ojo gimtadienio.
3. Vaisiai
Vaisiuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Kiekvieną dieną vaikams verta pasiūlyti bent kelias skirtingas vaisių rūšis – šviežių, šaldytų ar sezono metu sunokusių vaisių. Primename, kad naudingiausi – vietiniai vaisiai.
4. Uogos
Mėlynės, braškės, avietės, serbentai, vyšnios ir kitos uogos yra puikus vitamino C, antioksidantų ir skaidulų šaltinis.
Šviežios ar šaldytos uogos puikiai tinka pagardinti košėms, jogurtui ar glotnučiams.
5. Daržovės
Vaikų lėkštėje kasdien turėtų atsirasti ir įvairių spalvų daržovių – morkų, agurkų, paprikų, pomidorų, cukinijų, moliūgų ir kt.
Kuo įvairesnės spalvos, tuo įvairesnių vitaminų ir kitų naudingų medžiagų vaikas gauna.
6. Kryžmažiedės daržovės
Brokoliai, žiediniai ir įprasti kopūstai, Briuselio ir lapiniai kopūstai turi vitaminų C ir K, folio rūgšties bei skaidulų. Jas galima virti (taip pat ir garuose), kepti orkaitėje arba dėti į sriubas ir troškinius.
7. Ankštinės daržovės
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai – puikūs augalinių baltymų, geležies ir ląstelienos šaltiniai. Jie padeda paįvairinti vaikų valgiaraštį ir gali pakeisti dalį mėsos patiekalų.
Beje, toli gražu ne visi vaikai mėgsta ankštines daržoves, taigi, tėvams tenka ieškoti kūrybiškų būdų, kaip jas įtraukti į vaikų mitybą.
8. Tofu
Tofu, gaminamas iš sojų pupelių, yra geras augalinių baltymų šaltinis. Jis lengvai perima prieskonių skonį, todėl puikiai tinka troškiniams, apkepams ar su keptomis daržovėmis. Vaikams tofu gali būti viena iš baltymų alternatyvų.
Sojų pupelėse esantis baltymas gali sukelti alergiją, kuri pasireiškia iki 0,5 % kūdikių ir vaikų iki 3 metų.
9. Natūralus jogurtas ir kiti rauginti pieno produktai
Natūralus jogurtas, kefyras ar rūgpienis aprūpina organizmą baltymais ir kalciu. Graikiškas jogurtas paprastai turi daugiau baltymų, todėl taip pat yra puikus pasirinkimas.
Rinkitės produktus be pridėtinio cukraus, o skonį pagerinkite vaisiais ar uogomis.
10. Riešutai ir sėklos
Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos aprūpina organizmą sveikaisiais riebalais, baltymais ir vitaminu E.
Mažiems vaikams dėl užspringimo pavojaus geriau siūlyti smulkintų riešutų arba riešutų sviesto be pridėtinio cukraus ir druskos.
Tam tikrų rūšių riešutai ir sezamo sėklos – taip pat vieni dažnesnių alergenų, tačiau pagal naujausias rekomendacijas žemės riešutų galima įtraukti į kūdikių kasdienį maisto racioną. Žinoma, tai neturėtų būti vienas pirmųjų kūdikiams duodamų produktų, tačiau žemės riešutų sviesto galima įmaišyti į košes, pavyzdžiui, avižinius dribsnius.
Plačiau skaitykite:
11. Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės yra vieni geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šios maistinės medžiagos svarbios normaliai smegenų ir regos raidai. Žuvies rekomenduojama valgyti bent 1–2 kartus per savaitę.
Jei vaikas nemėgsta ir beveik arba visiškai nevalgo žuvies, sunku įsigyti kokybiškos žuvies arba vaikas yra alergiškas ir negali valgyti tam tikrų rūšių žuvies, vėžiagyvių, kitų produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, rekomenduojama vartoti žuvų taukus.
Plačiau skaitykite:
12. Alyvuogių aliejus ir kiti augaliniai aliejai
Alyvuogių, rapsų ir kiti augaliniai aliejai aprūpina organizmą nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir vitaminu E. Jais verta gardinti salotas, daržoves ar košes, tačiau vartoti reikėtų saikingai.
13. Kakava
Nesaldinti kakavos milteliai turi flavonoidų ir gali būti naudojami ruošiant košes, naminius desertus ar kakavos gėrimus. Svarbu riboti pridėtinį cukrų ir nepamiršti, kad kakavos produktuose yra nedidelis kiekis kofeino bei teobromino, todėl jų nereikėtų vartoti pernelyg dažnai.
14. Šviežios prieskoninės žolelės
Petražolės, krapai, bazilikai, kalendros ar laiškiniai česnakai suteikia patiekalams daugiau skonio ir padeda vaikams pažinti įvairius natūralius skonius. Jos taip pat papildo racioną vitaminais ir antioksidantais.
15. Vanduo
Vanduo – geriausias kasdienis vaikų gėrimas. Jis būtinas normaliai organizmo veiklai, termoreguliacijai ir gerai savijautai. Troškuliui malšinti pirmiausia reikėtų rinktis vandenį, o saldžius gėrimus ir sultis vartoti tik retkarčiais.
Naudingi patarimai tėvams, norintiems užtikrinti visavertę vaikų mitybą
Ką dar verta prisiminti?
- Rinkitės sveikesnius užkandžius. Vietoje saldumynų ar traškučių pasiūlykite vaisių, uogų, daržovių lazdelių su humusu, natūralaus jogurto, varškės ar saują smulkintų riešutų (žinoma, atsižvelgdami į vaiko amžių).
- Ribokite pridėtinį cukrų. Atkreipkite dėmesį ne tik į saldainius ar sausainius, bet ir į saldintus jogurtus, pusryčių dribsnius, gėrimus bei kitus produktus, kuriuose gali būti nemažai paslėpto cukraus.
- Saikingai vartokite druską. Dažniau gardinkite patiekalus šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska. Taip vaikas lengviau pripras prie natūralaus maisto skonio.
- Ribokite itin perdirbtus maisto produktus. Greitasis maistas, saldūs užkandžiai, pusgaminiai ir stipriai perdirbti gaminiai dažnai turi daug cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, todėl jų reikėtų valgyti kuo rečiau.
- Neverskite vaiko suvalgyti visos porcijos. Leiskite jam mokytis atpažinti alkio ir sotumo jausmą. Jei vaikas sveikas ir normaliai auga, jis dažniausiai pats sureguliuoja, kiek maisto jam reikia.
- Neskirstykite maisto į „gerą“ ir „blogą“. Geriau kalbėkite apie kasdienius ir retkarčiais pasirenkamus produktus. Toks požiūris padeda formuoti sveiką santykį su maistu.
- Įtraukite vaiką į maisto gaminimą. Leiskite jam plauti daržoves, maišyti tešlą, rinktis produktus parduotuvėje ar padengti stalą. Vaikai dažniau paragauja maisto, kurį padėjo gaminti.
- Valgykite kartu su šeima. Bendri pietūs ne tik stiprina šeimos ryšį, bet ir padeda formuoti sveikos mitybos įpročius.
- Naujus produktus siūlykite kantriai. Jei vaikas atsisako ragauti naują maistą, po kurio laiko pasiūlykite jį dar kartą. Kartais prireikia net 10–15 bandymų, kol vaikas pripranta prie naujo skonio.
- Nenaudokite maisto kaip atlygio / skatinimo priemonės ar bausmės įrankio. Saldainiai neturėtų tapti atlygiu už gerą elgesį ar suvalgytą vakarienę – tai gali formuoti ydingą santykį su maistu.
- Patys rodykite pavyzdį. Vaikai mokosi stebėdami suaugusiuosius. Jei šeima reguliariai valgo daržoves, vaisius ir kitus visaverčius produktus, tikimybė, kad ir vaikas pasirinks tokius produktus, yra gerokai didesnė.
Taigi, apgalvotai parinkti produktai ir jų įvairovė padeda užtikrinti visavertę vaikų mitybą, palaiko augimą, vystymąsi ir kasdienę gerą savijautą.
