Ciklo sinchronizavimas - gyvenimas pagal mėnesinių ciklą

Ciklo sinchronizavimas – tai mitybos, fizinio aktyvumo, miego ir kitų gyvenimo būdo dedamųjų koregavimas atsižvelgiant į kiekvieną menstruacinio ciklo fazę. Tai daroma siekiant palaikyti gerą sveikatą ir savijautą. Hormoniniai pokyčiai neabejotinai veikia energijos lygį, nuotaiką, apetitą ir kt., tad tam tikros korekcijos priklausomai nuo konkrečios ciklo fazės gali būti labai naudingos.

Ką svarbu žinoti apie menstruacinį ciklą?

Prieš inicijuojant gyvenimo būdo pokyčius pagal menstruacijų ciklą svarbu išsamiau pasidomėti, kas ir kaip vyksta reprodukcinio amžiaus moterų organizme.

Įprastai ciklas trunka 21–38 dienas, o vos 10–15 % moterų tęsiasi lygiai 28 d. Hormonų estrogeno ir progesterono kiekis piką pasiekia skirtingu laiku.

Mėnesinių ciklas skirstomas į 3 (arba 4) fazes:

• Pirmoji (folikulinė) mėnesinių ciklo fazė. Ji prasideda pirmąją menstruacijų dieną ir pasibaigia paskutinę dieną prieš ovuliaciją. Tiesa, kartais išskiriama ir pačių mėnesinių, t.y. kraujavimo fazė (1–5 ciklo dienos). Šios fazės metu gimda išsivalo, gimdos kaklelis būna užsivėręs ir kietas – taip organizmas ruošiasi nėštumui.
• Antroji (ovuliacinė) mėnesinių ciklo fazė. Ši fazė prasideda maždaug 14 ciklo dieną ir trunka vos vieną-dvi dienas. Ovuliaciją skatina folikulus stimuliuojančio ir liuteinizuojančio hormonų lygio pakilimas. Ovuliacijos metu subrendęs kiaušinėlis išsilaisvina iš kiaušidės ir kiaušintakiais keliauja link gimdos. Neįvykus apvaisinimui po ovuliacijos kiaušinėlis išgyvena ne ilgiau kaip parą.
• Trečioji (liuteininė) mėnesinių ciklo fazė. Ši fazė prasideda po ovuliacijos ir tęsiasi iki kito ciklo pradžios. Jei pirmųjų dviejų fazių trukmė gali svyruoti, trečioji fazė (jei nėra mėnesinių ciklo sutrikimų) tęsiasi nuo maždaug 15 iki 28 ciklo dienos. Įvykus ovuliacijai, gimdos kaklelis vėl pamažu nusileidžia, sukietėja ir užsiveria, jo gaminamos gleivės vėl tampa tirštos ir lipnios.

Kodėl verta planuoti gyvenimą pagal mėnesinių ciklą?

Kol kas dar labai trūksta mokslinių tyrimų apie ciklo sinchronizavimo naudą. Tačiau ši praktika gali padėti suprasti, kaip kiekviena ciklo fazė veikia moters nuotaiką, energijos lygį, mitybą, miego įpročius ir kt. 

Nors kiekvienas organizmas į hormoninius pokyčius reaguoja skirtingai, galima išskirti šiuos bendrus ciklo sinchronizavimo privalumus:

• Ne tokie intensyvūs mėnesinių simptomai, pavyzdžiui, pilvo skausmas ar pūtimas;
• Daugiau energijos, efektyvus jos panaudojimas jaučiant jėgų antplūdį;
• Organizmui prireikus daugiau poilsio, prioritetas teikiamas miegui;
• Įgyjama žinių, kaip suvaldyti potraukį tam tikram maistui ir išvengti apetito šuolių;
• Ciklo sinchronizavimas taip pat gali padėti nustatyti vadinamąjį vaisingumo langą – vaisingas dienas. Natūralu, kad jei žinote ovuliacijos laiką, kur kas lengviau pastoti arba išvengti nepageidaujamo nėštumo, tuo paremtas ir natūralaus šeimos planavimo (NŠP) principas.

Kam galėtų būti naudingas ciklo sinchronizavimas?

Ciklo sinchronizavimas teigiamą poveikį gali turėti moterims, kurioms hormoniniai pokyčiai nulemia nuotaikų svyravimus ar kitus kasdienį gyvenimą sutrikdančius simptomus. Taip pat naudą pastebėti gali ir moterys, kurias vargina:

• Endometriozė;
• Policistinių kiaušidžių sindromas;
• Priešmenstruacinis sindromas;
• Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas;
• Bet koks kitas sveikatos sutrikimas, paūmėjantis mėnesinių metu.

Ką daryti, norint gyventi pagal mėnesinių ciklą?

Mėnesinių fazė (1–5 ciklo dienos): mitybos, sporto ir miego rekomendacijos

• Mityba. Mėnesinių metu netenkame kraujo, tad naudinga valgyti daugiau geležies turinčio maisto. Geriausi natūralūs geležies šaltiniai – raudona mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, lapinės daržovės, riešutai ir džiovinti vaisiai. Svarbu prisiminti, kad geležies absorbciją pagerina vitaminas C, tad kartu reikėtų valgyti citrusinių vaisių, kivių, braškių, žalios spalvos daržovių, raudonųjų paprikų ir kt. Reprodukcinio amžiaus moterims geležies rekomenduojama paros norma – 18 mg. O Omega-3 riebalų rūgščių turinys produktai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, tad gali padėti sumažinti mėnesinių skausmus. Patariama valgyti daugiau žuvies, jūros gėrybių, linų sėmenų produktų ir graikinių riešutų.
• Sportas. Mėnesinių metu dėl skausmo ir kraujo netekimo galite jausti didesnį nuovargį. Dalis moterų pastebi, kad fizinė veikla padeda sumažinti mėnesinių skausmus ir pagerina nuotaiką, tačiau kitos apie sportą negali net pagalvoti, tad labai svarbu įsiklausyti į savo organizmo siunčiamus signalus. Mėnesinių metu tinkamos lengvesnės, t. y. jogos ar pilateso treniruotės.
• Miegas. Daugelis moterų mėnesinių metu jaučia didesnį nuovargį, tad prireiks papildomo poilsio. Patariama dienotvarkę susidėlioti taip, kad galėtumėte pamiegoti bent valandą ilgiau arba nusnūsti po pietų.

Folikulinė fazė (iki 14 ciklo dienos): mitybos, sporto ir miego rekomendacijos

• Mityba. Dėl didėjančio estrogeno ir progesterono kiekio moterys dažniausiai jaučiasi energingesnės, o į kasdienį racioną patariama įtraukti daugiau liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, vištienos, žuvies, rudųjų ryžių, bolivinės balandos ir kt., o didėjantį estrogeno kiekį subalansuoti padės kryžmažiedės daržovės – kopūstai, žiediniai kopūstai ir brokoliai.
• Sportas. Vėlgi įsiklausykite į savo kūną – jei jaučiatės pasiruošusios, galite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą. Šios fazės metu galite kilnoti svorius, bėgioti ar važinėtis dviračiu.
• Miegas. Energijos lygiui šoktelėjus organizmas geriau toleruos ir nuovargį, geriau jausitės ir neišmiegojusios tų rekomenduojamų 7–8 val.

Ovuliacijos fazė: mitybos, sporto ir miego rekomendacijos

• Maistas. Jei bandote pastoti, svarbu vartoti folio rūgštį ir kitus B grupės vitaminus. Folio rūgštis padeda sumažinti vaisiaus neurologinių sutrikimų riziką. Taip pat patariama valgyti maisto produktų, kuriuose natūraliai yra B grupės vitaminų: žalių ir lapinių daržovių, šviežių vaisių, visų grūdo dalių produktų, kiaušinių.
• Sportas. Ovuliacijos fazės metu padidėja hormonų estrogeno ir testosterono lygis, tad taip pat gerėja ir nuotaika, padidėja libido ir energijos lygis, tad galima sportuoti ir labai intensyviai.
• Miegas. Daugelis moterų teigia, kad ovuliacijos metu pagerėja ir miego kokybė, jos jaučiasi geriau pailsėjusios ir žvalesnės.

Liuteininė fazė: mitybos, sporto ir miego rekomendacijos

• Maistas. Hormonas progesteronas gali daryti įtaką apetitui, galite labiau norėti kaloringesnio maisto. Tad stenkitės vengti perdirbtų produktų, užkandžių, kuriuose gausu cukraus, druskos ir riebalų. Liuteininėje fazėje progesteronas taip pat gali ir sulėtinti žarnyno veiklą, o tai gali sukelti pilvo pūtimą. Tad labai svarbu į mitybą įtraukti priešuždegiminiu poveikiu pasižyminčių ir skaidulų turinčių produktų. Jie ne tik padės sumažinti pilvo pūtimą, bet ir pagerins nuotaiką (ar net sumažins kraujavimą mėnesinių metu). Siekiant sumažinti pilvo pūtimą nereikėtų vartoti gazuotų gėrimų. Labai naudingi ir imbierai – tiek žali, tiek ir jų gėrimai ar arbatos. Šios ciklo fazės metu valgykite ryškių spalvų daržovių ir vaisių, mėgaukitės sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadais, riešutais ir šviežia žuvimi. Liuteininės fazės metu reikėtų saikingai vartoti alkoholį, produktus, kuriuose gausu kofeino.
• Miegas. Liuteininės fazės metu dalis moterų dėl padidėjusio estrogeno ir progesterono kiekio jaus stipresnį nerimą, kuris gali neigiamai paveikti miegą arba sukelti nemigą. Miego kokybė pagerės vartojant itin mažai kofeino, prieš miegą vengiant melsvos šviesos ir stimuliuojančių veiklų. Pats metas prisiminti ir prieš miegą geriausiai atpalaiduojančias veiklas, pavyzdžiui, karštą vonią arba knygų skaitymą.
• Sportas. Paskutinę ciklo savaitę kūnas bando taupyti energiją naudodamas riebalus, o ne angliavandenius (lengviau pasisavinamą energijos šaltinį), tad galite pastebėti, kad sportuoti tampa sunkiau, tad tempą po truputį galima lėtinti. Dėl aukšto progesterono lygio organizme gali šoktelėti ir kūno temperatūra, tad po treniruotės sunkiau atvėsti. Šios ciklo fazės metu labiausiai tinka vidutinio intensyvumo treniruotės.

Ar verta sinchronizuoti ciklą vartojant kontraceptines tabletes?

Gyvenimas pagal mėnesinių ciklą yra labiau siejamas su natūraliu moters ciklu, kuomet nėra vartojami kontraceptikai. Vartojant hormoninius kontraceptikus nevyksta ovuliacija, hormonai slopina kiaušialąsčių brendimą ir išsilaisvinimą iš kiaušidžių. Nėra ir taip aiškiai išreikštų ciklo fazių, tačiau vis tiek svarbu atsižvelgti į savijautą vartojant kontraceptikus bei įvairius gyvenimo būdo veiksnius pradedant mityba, baigiant sportu.