Folio rūgštis ar folatai: kas geriau?

Nėštumą planuojančios, besilaukiančios moterys ir jų partneriai iškart informuojami apie būtinybę papildomai vartoti folio rūgštį. Folatas ir folio rūgštis – vitamino B9 formos – užtikrina sveiką vaisiaus vystymąsi.

Vitamino B9 trūkumas nėštumo metu siejamas su:

• Didesne persileidimų tikimybe;
• Placentos atšoka;
• Didesne priešlaikinio gimdymo rizika
• Didesne apsigimimų rizika (pavyzdžiui, vartojant folio rūgštį ar folatus sumažėja nervinio vamzdelio, kuris išsivysto per pirmąsias 28 nėštumo dienas, ir kitų įgimtų sklaidos defektų rizika);
• Mažu vaisiaus svoriu;
• Širdies veiklos sutrikimais, ydomis ir kt.

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis – tai sintetinė vitamino B9 forma, dažniausiai naudojama gaminant maisto papildus ir papildomai šiuo vitaminu praturtintus produktus (dribsnius, makaronus). Organizme ji paverčiama aktyvia forma – metilfolatu.

Folio rūgštis yra stabilesnė nei natūralūs folatai (atspari karščiui ir šviesai), todėl gaminant maisto papildus ją lengviau naudoti, taip pat ji yra pigesnė žaliava už folatus.

Kas yra folatai?

Folatai yra natūrali vitamino B9 forma, randama maiste.

Jie svarbūs:

• raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi;
• sveikam ląstelių augimui ir dalijimuisi;
• nėščioms moterims folatai yra ypač svarbūs. Jie atlieka lemiamą vaidmenį formuojantis vaisiaus nerviniam vamzdeliui, iš kurio vystosi galvos ir nugaros smegenys. Prieš nėštumą ir jo metu organizmui gaunant pakankamai folatų gali reikšmingai sumažėti nervinio vamzdelio defektų (ši būklė dar žinoma kaip įskilas stuburas su įgimtu plyšiu arba Spina bifida) rizika.

Natūralių folatų gausu:

• Žalios spalvos daržovėse (špinatuose: ~194 μg/100 g, šparaguose: ~149 μg/100 g, avokaduose: ~81 μg/100 g);
• Ankštinėse daržovėse;
• Mėsoje, kepenyse;
• Duonoje, ypač rupioje ir kvietinėje (~85 μg/100 g), kituose grūdų produktuose (avižų kruopose, makaronuose, javainiuose, kviečių gemaluose);
• Bulvėse;
• Ankštiniuose;
• Kiaušiniuose;
• Citrusiniuose vaisiuose, ypač apelsinų sultyse;
• Alaus mielėse ir kt.
  

Rekomenduojama folatų paros norma:

• vaikams – 30–80 µg;
• paaugliams – 150–200 µg;
• suaugusiesiems – 200–240 µg;
• nėščiosioms – 400 µg;
  
• žindančioms moterims – 480 µg.
  

Folatų gali trūkti dėl:

• nepakankamos ir nevisavertės mitybos;
• virškinimo sutrikimų, autoimuninių ligų (pavyzdžiui, celiakijos ir gliuteno netoleravimo);
• vartojant mažai šviežių vaisių ir daržovių ir kt.

Ir nors kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad vartojantys įvairų ir kokybišką maistą žmonės folatų trūkumą patiria retai, visgi reikia turėti omenyje, kad iš maisto gaunama tik 20–45 % folatų. Kitą dalį reikia gauti iš kitų šaltinių (pavyzdžiui, su papildais). Tai ypač aktualu, kuomet folatų poreikis ženkliai išauga, t.y. nėštumo ir žindymo metu.

Folatų ir folio rūgšties skirtumai: kokius papildus pasirinkti?

Nors folatai ir folio rūgštis dažnai laikomi analogiškomis medžiagomis, vis tik skirtumų yra:

• Folatas (metilfolatas) – natūrali, biologiškai aktyvi vitamino B9 forma, kurią organizmas gali panaudoti iš karto.
• Folio rūgštis – sintetinė forma, kurią pats organizmas dar turi turi paversti aktyvia.

Kai kurių žmonių organizmas dėl genetinių ypatumų (pvz., MTHFR geno variacijos) sunkiai paverčia folio rūgštį aktyvia forma metilfolatu. Be genetinių tyrimų neįmanoma tiksliai nustatyti, ar organizmas šį procesą atlieka efektyviai, todėl tai tam tikra prasme yra loterija.

Kita vertus, kaip minėta, natūralūs folatai yra jautresni karščiui ir šviesai, todėl jei maistas netinkamai apdorotas, o papildai pagaminti ar laikomi netinkamai, vėlgi šią natūralesnę formą organizmas gali pasisavinti ne taip efektyviai.

Kodėl nėščiosioms dažnai rekomenduojama vartoti folatą (metilfolatą)?

Yra kelios svarbios priežastys:

• Genetiniai veiksniai. Apie 30–50 % žmonių turi MTHFR geno variaciją, dėl kurios organizmui sunku suskaidyti folio rūgštį. MTHFR geno variaciją turi net maždaug 30–50 % žmonių, tačiau daugelis nejaučia jokių simptomų, nepasireiškia ir požymių, įspėjančių, jog organizmas nepasisavina folio rūgšties. Tokiais atvejais efektyvesnis pasirinkimas yra metilfolatas.
• Geriau pasisavinama forma. Vartojant folatus, organizmui nereikia papildomai šios medžiagos „konvertuoti“.
• Mažesnė rizika užmaskuoti vitamino B12 trūkumą. Didelis folio rūgšties kiekis gali slėpti vitamino B12 trūkumą, o tai ilgainiui gali sukelti neurologinių sutrikimų. Metilfolatas šiuo atžvilgiu taip pat yra pranašesnė alternatyva.

Dėl minėtųjų priežasčių nėštumo metu kartais rekomenduojama vartoti prenatalinius vitaminus su folio rūgštimi ir papildomai 400 metilfolato, ypač jei neatlikti genetiniai tyrimai ir neaišku, kaip organizmas pasisavina folio rūgštį.

Taigi, nors folio rūgštis yra plačiai vartojama ir gerai ištirta, ji – ne visuomet tinkamiausias vitamino B9 šaltinis. Vertinant iš ilgalaikės perspektyvos natūralūs folatai (metilfolatas) yra biologiškai aktyvūs ir saugesni, ypač nėštumo metu.

Jeigu nesate tikri, kuri forma tinkamesnė, rekomenduojama pasitarti su nėštumą prižiūrinčiais gydytojais, padėsiančiais priimti pagrįstą sprendimą.