TVGalima ar ne sportuoti nėštumo metu? Taip, jei norite lengvesnio gimdymo
Kamil Macniak | Shutterstock.com
Nėštumas – ir nepaprastas, ir sudėtingas etapas moters organizmui. Šiuo metu moters kūnui tenka prisitaikyti prie naujo ritmo ir krūvio.
Daugelį būsimų mamų neramina klausimas: ar galima sportuoti nėštumo metu?
Specialistai atsako: ne tik galima, bet ir būtina! Tiesa, svarbu nepersistengti, tinkamai paskirstyti krūvį ir pasirinkti pratimus, atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį (trimestrą) ir bendrą nėščiosios savijautą.
Pirmasis nėštumo trimestras: viskas apie jį
Šiuo metu nėščiosios kūnas tarsi persitvarko. Gali pasireikšti pykinimas, energijos stoka. Taip pat gali atsirasti psichologinių pokyčių.
Kokius pratimus rekomenduojama atlikti
Šiuo metu patartina atlikti kvėpavimo, dubens dugno raumenų pratimus.
Kaip atlikti pratimus
- „Kvėpuojantis pilvas“. Atsisėskite. Atsipalaiduokite. Padėkite vieną ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pilvu. Pajauskite, kaip jis išsipučia. Tada ramiai iškvėpkite. Pajuskite, kaip jis grįžta į savo buvusią padėtį ir tarsi prilimpa prie nugaros. Kartokite šį pratimą kaip galima dažniau, per visą nėštumo laikotarpį.
- „Ant pirštų“. Pasistiebkite įkvėpdama orą. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą bent 15 kartų (jei galite – ir daugiau). Šis pratimas – puiki kojų venų trombozės profilaktika. Be to, jis padeda stiprinti raumenis ir kaulus.
- „Dugno raumenims“. Įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Darykite šį pratimą bent 5 minutes. Pamažu ilginkite šį laiką.
Reguliariai darant šiuos pratimus, ne tik sustiprinsite raumenis, bet ir pagerinsite miego kokybę, fizinę bei emocinę būseną, jausitės energingesnė.
Antrasis nėštumo trimestras: viskas apie jį
Šiuo metu moteris dažniausiai jaučiasi gerai, palyginti su nėštumo pradžia. Pirmojo nėštumo trimestro simptomai pamažu išnyksta, nustoja varginti pykinimas, atsiranda daugiau energijos nei iki šiol. Tiesa, nėščiosios pilvas pamažu didėja, taigi pakinta laikysena, pusiausvyros funkcija.
Kokius pratimus rekomenduojama atlikti
Šiuo metu patariama skirti ypatingą dėmesį nugaros, pilvo raumenims, gerinti stuburo ir klubų judrumą.
Kaip atlikti pratimus
- „Dubuo aukštyn“. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas. Pėdas laikykite ant žemės. Iškvėpdama lėtai kelkite dubenį ir nugarą aukštyn (iki menčių). Įkvėpdama grįžkite į pradinę padėtį.
- „Pritūpk“. Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Iškvėpdama lėtai slinkite žemyn lenkdama kelius. Įkvėpdama grįžkite į pradinę padėtį.
- „Ranka-koja“. Atsistokite ant kelių, pasirėmę ištiestomis rankomis. Iškvėpdama kelkite ranką iki galvos, o priešingą koją – iki nugaros. Įkvėpdama grįžkite į pradinę padėtį.
Šie pratimai skirti nugaros, kojų raumenims stiprinti, nuotaikai ir bendrai energijai pakelti, raumenų skausmui mažinti.
Trečiasis nėštumo trimestras: viskas apie jį
Šiuo metu nėščiosios kūnas ruošiasi gimdymui.
Kokius pratimus rekomenduojama atlikti
Patartina atlikti pratimus, atpalaiduosiančius nugaros, pilvo, dubens dugno raumenis. Taip pat tiks lengva mankšta su gimnastikos kamuoliu.
Kaip atlikti pratimus
- „Sūpuoklės“. Užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio. Lengvai siūbuokite keliais į šalis. Šis pratimas padės atpalaiduoti kojų, dubens srities raumenis.
- „Lambada“. Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Sukite dubenį puslankiu, tada ratu į kairę, į dešinę. Pabandykite nupiešti dubeniu aštuoniukę (į abi puses).
- „Karvė-katė“. Atsistokite ant kelių, pasiremkite ištiestomis rankomis. Įkvėpdama pakelkite nugarą (galvą laikykite tarp rankų). Iškvėpdama išrieskite nugarą ir pakelkite galvą. Darykite pratimą lėtai, atsargiai. Atkreipkite dėmesį, kad stuburo judesys visada prasidėtų nuo dubenkaulio, o kaklas judėtų kaip stuburo tęsinys (jokiu būdu ne atskirai!).
Reguliariai atlikdama pratimus, paruošite kūną gimdymui, sumažinsite raumenų skausmus. Jūsų raumenys taps lankstesni, o tai palengvins gimdymo procesą, sumažins tarpvietės traumų tikimybę gimdant.
Saikingas sportas – geras kiekvienos nėščiosios įprotis
Atsakingi fiziniai pratimai – tai rūpestis savimi ir tinkamu vaisiaus vystymusi. Mankšta nėštumo metu padeda kontroliuoti svorį, gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, stiprina raumenis, padeda pašalinti stresą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos bei pasitikėjimo savimi. Sportuojant sumažėja nėštumo komplikacijų ir kitų pavojingų būklių, o taip pat šlapimo nelaikymo, depresijos tikimybė.
Svarbiausia sportuojant nėštumo metu – nepersitempti
Svarbiausia taisyklė, sportuojant nėštumo metu, – nepersitempti. Būsima mama turėtų įsiklausyti į save ir savo organizmo siunčiamas „žinutes“. Geriausia, jei prieš pradėdama sportuoti pasikonsultuosite su specialistu, kuris padės parinkti pratimus individualiai pagal jūsų fizinį pasirengimą, organizmo būklę ir nėštumo laikotarpį.
sakė tikrai nėra per daug
