Ką daryti, kai užvaldo baimė, nerimas ir kiti negatyvūs jausmai?

fizkes | Shutterstock.com

Brigita Kaleckaitė Psichoterapeutė

Emocijos – tai mūsų subjektyvi emocinė ir fiziologinė reakcija į tai, kas vyksta aplinkoje arba mūsų viduje. Deja, jų pasirinkti mes negalime. Bet galime mokytis jas valdyti ir su jomis susigyventi. Kaip tai padaryti?

Pagrindinės žmogaus emocijos

Anot garsaus psichologo Paulo Ekmano, bazinės žmogaus emocijos yra pyktis, baimė, liūdesys, džiaugsmas, nuostaba, pasibjaurėjimas. Jo kolega Carolis Izardas yra išskyręs jų kiek daugiau: susidomėjimą, džiaugsmą, nustebimą, meilę, liūdesį, pyktį, pasišlykštėjimą, panieką, baimę, gėdą, sumišimą ir kaltę. Iš šių emocijų ir jų „mišinių“ vėliau gimsta ir visi kiti mums kylantys jausmai.

Kokie jausmai kyla šiandien

Šiandien, karo Ukrainoje metu, daugelis iš mūsų susiduria su karo grėsmės baime. Įtampa tvyro ore, kad ir kur būtume – namuose, darbe, viešajame transporte ar net parduotuvėje. Kasdien susiduriame su negatyviais jausmais, tokiais kaip pyktis, pasišlykštėjimas, šokas, nerimas, gailestis, gėda, kaltė, liūdesys, bejėgiškumo jausmas.

Šiemet, dažniau nei įprastai, jaučiame nerimą ir baimę. Ir tai yra natūralu. Juk sunku džiaugtis ir jaustis pakylėtiems, kai kaimynystėje vyksta baisūs dalykai, – žūva ir kenčia žmonės. Dar labiau pablogina padėtį mintys, kad jų vietoje bet kada galėtume atsidurti ir mes.

Svarbu priimti savo jausmus ir suprasti, kad nerimas ir baimė – nėra blogai. Šios emocijos reikalingos mums tam, kad atliktų apsauginę funkciją, skatintų bėgti arba kovoti, kai to prireikia. Problema atsiranda, kai nesugebame šių jausmų valdyti. Tada jie tampa neproduktyvūs, gali mums „surišti rankas“ ir gerokai trukdyti gyvenimo kokybei.

Pagalba kilus panikos atakai

Baimė ir nerimas, jei juos blogai valdome, gali peraugti į paniką arba panikos priepuolius. Tokioje būsenoje žmogus gali pamesti ryšį su realybe ir elgtis neadekvačiai. Kaip elgtis, pastebėjus, kad kažkam yra panikos ataka? Trumpas Izraelio krizės valdymo modelis.

Pagrindiniai žingsniai, kilus panikos atakai

Užmegzkite kontaktą su žmogumi. Pakalbinkite jį, užduokite klausimų, kad jis galėtų atsakyti, pavyzdžiui: „ar girdi mane“, „suspausk mano ranką“ ir t. t.
Parodykite, kad esate šalia ir esate atrama, pavyzdžiui: „viskas gerai, tu ne vienas“, „aš šalia ir tikrai tau padėsiu“ ir pan.
Ventiliacija – labai svarbu. Suteikite žmogui erdvės reaguoti emociškai, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Pasirūpinkite atminties atstatymu. Surinkite informaciją apie paniką sukėlusį įvykį, paklauskite, kas nutiko, kas vyksta dabar, kas bus vėliau.
Skirkite kelias lengvas užduotis, pavyzdžiui, atsigerti vandens, patikrinti telefoną ar kt.

Svarbu nepasiduoti negatyvioms emocijoms

Negatyvios reakcijos mums reikalingos tam, kad grėsmės akivaizdoje galėtume, veikiami refleksų, greitai veikti. Tokioje situacijoje padažnėja žmogaus pulsas ir kvėpavimas, kūnas mobilizuojasi, ruošiasi bėgti arba kovoti.

Nors baimė ir nerimas atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas, turime išmokti šiuos jausmus valdyti. Emocijoms paėmus viršų, prarandame daug gyvybiškai svarbių resursų, o tai gali būti pražūtinga.

Resursinė būsena: kas tai?

Grėsmės akivaizdoje svarbu yra kaupti vidinius resursus, o ne juos švaistyti. Tik taip galėsime veikti sklandžiai, išsaugosime fizinę ir psichologinę sveikatą.

Resursinės būsenos yra meilė, ramybė ir ryžtas, t. y. kai jaučiamės tvirtai, užtikrintai, esame ramūs ir pajėgūs rūpintis savimi ir kitais. Bet tuo pačiu – ir visada pasiruošę veikti.

Kaip išlaikyti resursinę būseną, kilus grėsmei:

atlikite kvėpavimo pratimus, pranajamas.
įsižeminkite;
atlikite fizinius pratimus;
išrėkite negatyvias emocijas, pyktį, arba leiskite joms išsilieti kitaip, pavyzdžiui, galite padaužyti ir kietesnį stalviršį;
stebėkite aplinką ir įvardykite, ką matote, mat taip nukreipsite dėmesį ir jums pasidarys lengviau;
išeikite pasivaikščioti gryname ore;
atsigerkite šalto vandens;
nukreipkite neproduktyvias mintis į veiklą.

Kaip palaikyti resursinę būseną kadienybėje:

laikykitės dienos režimo, darbo ir poilsio ritmo;
kokybiškai išsimiegokite;
skirkite laiko mėgstamoms veikloms;
ribokite informacijos kiekį, neperkraukite savęs neproduktyviu negatyvu iš išorės;
susikoncentruokite į tai, ką galite kontroliuoti;
bendraukite su žmonėmis, skirkite laiko artimiesiems, dalykitės jausmais;
užsiimkite fizine veikla (taip pat tiks darbas sode, namų tvarkymas);
žaiskite su naminiais gyvūnais, ši veikla puikiai „nuima“ stresą;
daugiau būkite gamtoje;
nepamirškite filmų, knygų, muzikos;
užsiimkite joga, meditacija, mindfulness.