Kaip išvengti rudeninės depresijos ir pagerinti savijautą bei nuotaiką?

altafulla | Shutterstock.com

Trumpos rudens dienos, ilgi vakarai, saulės trūkumas neigiamai veikia daugelio nuotaiką: tampame niūrūs, prislėgti, kamuoja slogutis ir nostalgija. Depresyvi nuotaika lapkričio–kovo mėnesiais lydi maždaug 20 proc. šiauriečių.

Šiai nuotaikai apibūdinti naudojami sezoninės depresijos, rudeninės depresijos, rudeninės nostalgijos, sezoninio afektinio sutrikimo ir kiti terminai. Dalis rudeninės depresijos simptomų sutampa su tikrosios, tik gera žinia – ta, kad rudeninė depresija tęsiasi tik tamsiuoju ir šaltuoju metų laiku.

Tyrimais įrodyta, kad rudeninė depresija dažniau pasitaiko moterims, nors gali pasireikšti ir vyrams. Kaip ją įveikti ir kaip pagerinti savo savijautą?

Rudeninės depresijos simptomai:

prislėgta nuotaika ar dažna nuotaikų kaita;
energijos trūkumas;
apatija;
dirglumas;
mieguistumas ir ilgas miegojimas, po kurio jėgos nesugrįžta;
nenorėjimas užsiimti jokia veikla, bendrauti, tingulys;
sunkumai priimant sprendimus, norint susikaupti;
padidėjęs potraukis saldumynams, angliavandeniams bei su tuo susijęs svorio augimas ir kt.

Kam dažniau pasireiškia rudeninė depresija?

Rudeninė depresija dažniau pasireiškia moterims. Jų nuotaikų svyravimui daug įtakos turi hormonų pokyčiai, veikiantys visą organizmą.

Be to, moterys labiau linkusios į depresiją ir dėl daugybės joms tenkančių socialinių vaidmenų: jos prižiūri vaikus, atlieka buities darbus, eina į darbą, studijuoja ir t. t., tad dažniausiai neturi laiko rūpintis savo psichologine sveikata. Nuolatinis blaškymasis tarp šeimos, karjeros ir kitų veiklų sukelia įtampą, kuri dažnai linkusi peraugti į sezoninę ar net į tikrąją depresiją.

Kas šaltuoju sezonu labiausiai neigiamai paveikia mūsų emocinę sveikatą?

Miego trūkumas. Miego stygius neigiamai veikia emocinę būseną, psichinę sveikatą, atsiliepia darbo našumui ir rezultatams.
Netinkama, nevisavertė mityba. Rudenį sumažėja šviežių vaisių ir daržovių, o vietines vis dažniau pakeičia atvežtinės. Be to, kamuojant blogai nuotaikai vis dažniau valgome tai, kas „papuola po ranka“, tad organizmo neaprūpiname visais būtinaisiais vitaminais ir mineralais.
Sumažėjęs fizinis aktyvumas. Kai už lango dargana, randama vis mažiau progų judėti – vaikščioti, bėgioti, važinėtis dviračiu ir kt. Daugelis neranda motyvacijos praverti ir sporto klubų duris.
Šviesos trūkumas. Natūralų apšvietimą rudenį ir žiemą keičia dirbtinis, tad tai įvardijama kaip viena pagrindinių sezoninio slogučio priežasčių.
Bendravimo, artumo, saviraiškos trūkumas. Rudeninę depresiją pakursto bendravimo, artumo su kitais žmonėmis trūkumas, vienišumas, gyvenimą įprasminančios veiklos ir saviraiškos stygius.

Patarimai, kaip šaltuoju metų laiku pagerinti emocinę sveikatą

Sveikai maitinkitės

Pasirodo vis daugiau mokslinių tyrimų, kuriuose pagrindžiama visavertės mitybos įtaka psichinei sveikatai.

Mityba turi būti įvairi, subalansuota, tačiau nereikia persivalgyti – tuomet aptingsite, organizmui reikės daug jėgų maistą suvirškinti. Geriau valgyti mažomis porcijomis, į racioną įtraukti kuo daug vaisių, daržovių, kokybiškos liesos mėsos, riebios žuvies. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai veikiančių ir nuotaiką. Daugiausia omega-3 rūgščių turi lašišos, upėtakiai ir skumbrės.

Taip pat rinkitės vertingus produktus (vadinamąjį supermaistą).

Psichinei sveikatai labai svarbūs B grupės vitaminai (ypač folio rūgštis moterims) ir mikroelementai, pavyzdžiui, magnis ir geležis. Pasirūpinkite maistu, kuriame gausu šių medžiagų, o prireikus vartokite maisto papildus.

Nepamirškite gerti ir daugiau vandens.

Reikėtų vengti cukraus ir angliavandenių, kurie didina insulino kiekį kraujyje, o kartu – ir nuovargį.

Pasistenkite daugiau judėti

Sportuojant išsiskiria adrenalinas, todėl tampame energingesni, pagerėja nuotaika. Prastu oru judėti galima ir namuose: įsijunkite smagią muziką ir šokite, o „YouTube“ tinkle galite rasti daugybę puikių trenerių treniruočių įrašų. Drauge sportuoti kvieskite ir antrąją pusę, vaikus.

Ilgiau būkite gryname ore, išbandykite šviesos terapiją

Pasistenkite kuo daugiau laiko praleisti gryname ore, ypač kai pastebėsite tas trumpas saulėtas valandėles. Norint pagerinti emocinę būseną, lauke reikėtų pasivaikščioti bent 3 kartus per savaitę po 30 min.

Siekiant kompensuoti saulės šviesos stygių buvo sukurtos specialios šviesos terapijos lempos. Jų galima įsigyti el. parduotuvėse. Teigiamas lempų poveikis pastebimas jau po savaitės naudojimo (kasdieniai seansai turi trukti bent po 30 min.).

Gerai išsimiegokite, bet nepersimiegokite

Jei norite jaustis žvalūs, reikėtų miegoti apie 7–9 val. Tiesa, ilgesnis nei 10–12 val. miegas suaugusiems žmonėms gali būti žalingas, taip pat gali įspėti apie tam tikras lėtines kvėpavimo, širdies ar nervų ligas.

Bendraukite, užsiimkite prasminga ir malonumą teikiančia veikla

Emocinę sveikatą pagerinsite daugiau bendraudami, puoselėdami socialinius ryšius. Taip pat šaltasis metų laikas puikiai tinka naujiems pomėgiams ar prasmingai veiklai. Pavyzdžiui, galite pradėti savanoriauti. Raskite veiklos, kuri teikia malonumą, o gal pats laikas prisiminti anksčiau puoselėtus hobius?

Kada pasireiškus rudeninei depresijai reikėtų susirūpinti?

Rudeninė depresija nesunkiai gali peraugti į tikrąją depresiją, todėl jei dedant pastangas atsikratyti slogučio nuotaika nepagerėja per 2 sav. ir ilgiau, reikėtų kreiptis į specialistus. Kuo greičiau pradedamas tinkamas gydymas, tuo lengviau susidoroti su negatyvia būsena.