Kalorijų norma vaikams nuo 1 iki 10 metų

Subalansuota ir pakankama mityba yra vaiko sveikatos bei sveikos raidos pagrindas. Natūralu, kad tėvai stebi, ką valgo jų vaikai, ir nerimauja, ar jie gauna visą reikiamą paros kalorijų normą.

Labai svarbu turėti omenyje, kad vaikų kalorijų poreikis skiriasi priklausomai ne vien nuo amžiaus, bet ir augimo tempo, fizinio aktyvumo, lyties (berniukams reikia šiek tiek daugiau kalorijų) ir kt. 

Rekomenduojama kalorijų norma berniukams ir mergaitėms nuo 11 metų jau skiriasi, t. y. 11–14 m. berniukams – maždaug 2200 kcal, mergaitėms – 2000 kcal; 15–18 m. paaugliams – 2800 kcal, o paauglėms – 2400 kcal.

Trumpai apibendrinant, vaikų kalorijų poreikį lemia amžus, augimo tempas ir fizinis aktyvumas. Pirmaisiais gyvenimo metais svarbiausias energijos šaltinis yra motinos pienas arba mišinys, o kietas maistas – tik papildomas. Mažiems vaikams būdingi apetito svyravimai, todėl svarbu siūlyti įvairaus ir subalansuoto maisto, tačiau vaiko negalima versti valgyti. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikams svarbūs visos šeimos mitybos įpročiai ir reguliarus valgymas kartu. Taip pat būtina ugdyti vyresnių vaikų sąmoningą požiūrį į mitybą, itin apriboti nesveikų užkandžių bei saldintų gėrimų kiekį racione.

Kalorijų norma naujagimiams ir kūdikiams iki 6 mėnesių

Rekomenduojama dienos kalorijų norma pieno mišiniais maitinamiems kūdikiams apskaičiuojama pagal šią formulę: 90–100 kcal kiekvienam kūno kilogramui per dieną. Šie vidutiniai energijos poreikiai naudojami planuojant mitybą ir vertinant, ar kūdikis gauna pakankamai kalorijų.

Tačiau svarbu turėti omenyje, kad tokios formulės yra tik orientacinės, jose neįvertinami kūdikių augimo šuoliai, aktyvumas, sveikatos būklė, kuo kūdikis maitinamas ir kt.

Jei kūdikis žindomas, kalorijų dažniausiai neskaičiuojama: vertinama, kaip auga vaikelio svoris, šlapių sauskelnių kiekis ir bendras vystymasis.

Kalorijų norma 7–12 mėnesių kūdikiams

Rekomenduojama dienos kalorijų norma: 650–900 (arba 80–90 kcal kiekvienam kūno kilogramui per dieną).

7–12 mėnesių kūdikių mitybos ypatumai

Kūdikiai vystosi labai sparčiai, jiems būdingi augimo šuoliai, todėl energijos poreikis sparčiai didėja. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kūdikius pradėti primaitinti nuo 6 mėnesių, o iki tol išimtinai žindyti (jeigu to daryti nepavyksta, tuomet kūdikis turėtų būti išimtinai maitinamas specialiu pieno mišiniu, skirtu kūdikiams). Tačiau, atsižvelgus į kūdikio brandą ir esant poreikiui, primaitinimą prižiūrint gydytojui galima šiek tiek paankstinti (t. y. pradėti nuo maždaug 4 mėnesių amžiaus).

Primaitinti galima kūdikį, kuris geba stabiliai laikyti galvytę, sėdėti su atrama, domisi maistu, moka jį apdoroti burnoje ir nuryti (o ne liežuviu išstumti lauk).

Pradėjus primaitinti, nereikėtų pernelyg gilintis į maisto kaloringumą ir suvalgomo maisto kiekį, nes pačioje primaitinimo pradžioje kūdikis su maistu tik susipažįsta, o pagrindinis energijos šaltinis jam tebėra mamos pienas arba mišinys.

Kalorijų norma 1–3 metų vaikams

Rekomenduojama dienos kalorijų norma: 900–1300.

1–3 metų vaikų mitybos ypatumai

Nenustebkite, jeigu gerą apetitą turėjęs mažylis laikui bėgant ėmė mažiau domėtis maistu, pradėjo teikti pirmenybę vieniems ar kitiems produktams arba net tapo visišku nevalgiuku.

Be to, ūgtelėję, vaikščioti išmokę, daugiau savarankiškumo įgiję vaikai nesunkiai atranda gerokai įdomesnės veiklos nei valgyti. Su pasauliu aktyviai susipažįstantį vaiką sunku pasodinti ir pamaitinti, tad tėvams reikia pasitelkti įvairiausių gudrybių.

Dienos meniu pavyzdys

• Pusryčiai: mažas dubenėlis košės su uogomis ir pusė banano.
• Pietūs: 30–40 g orkaitėje keptos vištienos, 100 g orkaitėje keptų saldžiųjų bulvių, 100 g garuose virtų brokolių.
• Vakarienė: sumuštinis su rugine duona, sviestu, sūriu ir šviežių daržovių lazdelės.
• Užkandžiai: mažas indelis jogurto be priedų su šviežiomis uogomis ar vaisiais; obuolys ar kitas vaisius; keli gabaliukai sūrio; keli krekeriai.

Kalorijų norma 4–6 metų vaikams

Rekomenduojama dienos kalorijų norma: 1400–1600.

4–6 metų vaikų mitybos ypatumai

Šio amžiaus vaikai įprastai lanko ikimokyklinio ugdymo įstaigas, kuriose jie ne tik mokosi, draugauja su bendraamžiais, bet ir gauna nemažą dalį maisto. Tėvams paprastai tereikia pasirūpinti vaikų vakariene, savaitgalių ir atostogų meniu bei užkandžiais.

Mažiau laiko praleidžiant kartu, labai svarbu išlaikyti tvirtą ryšį su vaiku ir sukurti malonius prisiminimus dovanosiančias šeimos tradicijas, o valgymas prie bendro stalo yra viena iš jų. Kuo dažniau valgykite su visa šeima: vaikas ne tik lengviau perims sveikos mitybos taisykles, bet ir išmoks gražiai elgtis prie stalo.

Dienos meniu pavyzdys

• Pusryčiai: viso grūdo miltų bandelė, pertepta varškės užtepėle, suvožta su keliomis riekelėmis virtos kalakutienos, salotų lapu ar agurkų griežinėliais; sauja vynuogių ar kitų uogų, vaisių.
• Pietūs: 60–70 g žuvies, pusė stiklinės virtų ryžių (geriau rudųjų), kelios šviežių daržovių lazdelės (jas galima trumpai pavirti garuose).
• Vakarienė: 100–150 g varškės apkepo su keliais šaukštais graikiško jogurto ir šviežiomis arba šaldytomis ir sutrintomis (jei reikia, ir truputį pasaldinti) uogomis.
• Užkandžiai: bananas ar kitas vaisius; sauja džiovintų vaisių; stiklinė trintų vaisių, daržovių kokteilio.

Kalorijų norma 7–10 metų vaikams

Rekomenduojama dienos kalorijų norma: 1400–2200.

7–10 metų vaikų mitybos ypatumai

Mokyklą ir būrelius lankantys vaikai namuose praleidžia vis mažiau laiko, įprastai jie jau gauna šiek tiek kišenpinigių, už kuriuos perka maistą mokykloje ar skanumynus po pamokų, o žengiant į paauglystę vis didesnę įtaką daro draugai, žiniasklaida, socialiniai tinklai.

Tėvams svarbu vaikams dar kartą priminti sveikos mitybos taisykles, mokyti juos vengti nesveiko, menkaverčio, daug cukraus, druskos ir riebalų turinčio maisto, stipriai saldintų ir gazuotų gėrimų.

Dienos meniu pavyzdys

• Pusryčiai: plakta kiaušinienė iš dviejų kiaušinių ir šlakelio pieno, viso grūdo miltų bandelė ir agurkas.
• Pietūs: dubenėlis troškinio su vištiena ir įvairiomis daržovėmis bei grietinėle.
• Vakarienė: dubenėlis makaronų salotų su vyšniniais pomidorais, tunu ir špinatais.
• Užkandžiai: humusas su šviežių daržovių lazdelėmis; vaisiai arba uogos; avižiniai sausainiai; sultys ar trintų vaisių, daržovių kokteiliai.