Miegas besilaukiant: specialistės pataria kaip kokybiškai pailsėti

Pora miega kartu; nėščia moteris Gorodenkoff | Shutterstock.com

Kaip miegoti nestumo metu Dovilė Šafranauskė, Ieva AnskaitienėDovilė Šafranauskė – sertifikuota miego specialistė, nėštumo kursų „MYLU Tėvai“ autorė

Nors besilaukiant labai dažnas linkėjimas būna „miegok, kol gali“, paradoksalu, bet dažną nėštukę visgi kamuoja miego iššūkiai. Kaip besilaukiant miegoti geriau ir kokybiškai pailsėti, pasakoja nėštumo kursų „MYLU Tėvai“ miego konsultantės Dovilė Šafranauskė ir Ieva Anskaitienė.

Plačiau skaitykite:

Pirmas žingsnis – miego higiena

„Laukiantis ar jau sulaukus mažylio, miego kokybei gerinti svarbiausia yra jums palanki miego higiena. Žinome, jog miegas tiesiogiai susijęs su mūsų emocine būsena, o kai jo pritrūksta, mes pradedame jausti nepageidaujamų dalykų – nuotaikų kaitą, odos bei hormonų pokyčius, nerimą, staiga mūsų pradeda nebedžiuginti anksčiau džiuginę dalykai, stipriau svyruoja nuotaikos. Todėl labai svarbu savo poilsį padaryti vienu iš svarbiausių prioritetų. Pradėkite nuo šių žingsnelių“, – pataria I. Anskaitienė.

  • Suvokite, jog miegas jums yra svarbus. Tai yra jūsų sveikatos „piliulė“.
  • Skirkite laiko sau. Aš siūlyčiau pradėti nuo susikūrimo kuo labiau atpalaiduojančios miego rutinos prieš jūsų miegą. Tai gali būti bet kas, kas jus ramina ir atpalaiduoja: vonia, knyga, meditacija, pėdų masažas, pasivaikščiojimas gryname ore, rami muzika. Ir tam nebūtinai reikia daug laiko.
  • Dauguma mūsų turime silpnybę prieš miegą patikrinti socialinius tinklus, atsakyti į paskutinį e. laišką ar pasidalyti vaiko nuotrauka iš pajūrio. Visgi padėkite visus telefonus kuo toliau nuo lovos. Rekomenduojama likus 2 val. iki miego nejungti jokių ekranų. Mėlyna šviesa atitolina jūsų melatonino išsiskyrimą ir tuo pačiu – jūsų kokybišką miegą.
  • Vakarais eikite miegoti ir kelkites ryte tuo pačiu metu. Kas dieną.
  • Susikurkite ramią miego aplinką. Per pandemiją dažnas miegamasis tapo darbo kambariu. Jūsų miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui ir intymumui, ši vieta turėtų būti kuo mažiau apkrauta daiktais, tamsi, išvėdinta ir vėsi.
  • Nebijokite prašyti pagalbos iš aplinkos: tėvų, sesių, brolių, draugų. Kol kūdikis yra mažas, jums būtinai reikia gauti pakankamai poilsio, tad naudokitės visa įmanoma pagalba.
  • Trumpi poguliai dieną yra labai svarbūs. Jie padės sumažinti jūsų kortizolio lygį. Net 15 minučių pogulis gali būti labai efektyvus, svarbiausia tai daryti dienos metu, iki 15 val.
  • Nevartokite kofeino vakare, nes jis išlieka mūsų organizme iki 6 valandų.
  • Įsiklausykite į savo kūną ir stenkitės valgyti sveikai, gerti daug vandens dienos metu.
  • Sportuokite ar užsiimkite mėgstama fizine veikla. Tai gali būti ir paprasčiausias pasivaikščiojimas lauke stumdant vežimėlį.
  • Būkite kuo daugiau dienos šviesoje. Jeigu yra galimybė, rytais, ką tik prabudusios, pabūkite saulėje bent 10 minučių.
  • Vakare nepersivalgykite.

Plačiau skaitykite:

Kaip derinti savo poilsį su mažylio ritmu

„Taip, dar negimęs mažylis jau gali turėti savo ritmą“, – tikina miego specialistė D. Šafranauskė. Pavyzdžiui, paryčiais nubudęs, gali tiek spurdėti, judėti ir spardytis, kad neleis miegoti ir jums. Tokiu atveju nepamirškite ir dienos poilsio. Net ir 10–20 minučių nusnaudimas gali puikiai atstatyti jūsų jėgas. Tik rekomenduotina ilsėtis pirmoje dienos pusėje, kad nakties miegui užmigtume lengviau, greičiau ir kokybiškiau pailsėtume. Net jei užmigti nepavyksta, užsimerkime, atsipalaiduokime, susitelkime į kvėpavimą ir taip pailsėsime nė kiek ne prasčiau. 

Kaip sušvelninti neišvengiamus prabudimus

Vis dėlto, tiek besilaukiant, tiek jau susilaukus mažylio, tie naktiniai prabudimai yra neišvengiami. Tačiau yra būdų, kaip juos padaryti kuo švelnesnius ir išsibudinti kuo mažiau. Apgalvojus naktinius procesus ir viską susidėliojus kuo patogiau bei arčiau, prabudimai būna trumpesni, mažiau išsibudinama. Pavyzdžiui, nešiojama naktinė lempelė gali pasitarnauti naktimis keliaujant į vonios kambarį. Mažiau šviesos – mažiau išsibudinimo, o nueini greičiau, nes nereikia apgraibomis ieškoti kelio.

Plačiau skaitykite: