Sveika mityba nėštumo metu (116)

Nėštumo metu esate atsakinga ne tik už save, bet ir už mažylį. Organizmas atliks didelį darbą, kol plika akimi nematoma ląstelė virs mažu žmogučiu, o tam reikės „statybinių medžiagų“.

Nėštumas nėra sveikatos sutrikimas, tad jokių ypatingai griežtų dietų ar mitybos planų nėštumo metu laikytis nereikia (nebent kiltų nėštumo komplikacijų – pavyzdžiui, nėščiųjų diabetas).

Tad vadovaukitės sveiku protu ir keturiais pagrindiniais sveikos mitybos principais:

PIRMA: įvairus maistas ir subalansuota mityba.

Tai reiškia, kad kasdien turėtum valgyti produktų iš penkių produktų grupių: grūdų, baltymų, pieno produktų, vaisių ir daržovių.

Toks įvairus maistas užtikrina, kad vaikelis gauna reikiamą kiekį visų medžiagų reikalingų augimui ir vystymuisi (pritrūkti gali vos kelių, kurių gausi su vitaminais nėščiosioms).

ANTRA: valgykite saikingai

Normalaus svorio nėštukei per dieną reikia tik 300 kcal daugiau nei tokio paties amžiaus ir sudėjimo nesilaukiančiai moteriai. O tai reiškia vieną papildomą užkandį per dieną.

Valgydama už du, rizikuoji priaugti per daug svorio, o tai nėra gerai nei tau, nei mažyliui.

Nėštumo kalendorius
Nėštukės svorio skaičiuoklė

TREČIA: venkite rizikingų produktų

Nėštumo metu pavojingų produktų sąrašas tikrai nėra ilgas, daugelio jų tiesiog reikia vartoti šiek tiek mažiau, o kitus vartoti tik gerai termiškai apdorotus.

KETVRTA: gerkite vitaminus nėščiosioms

Daugumoje jų yra visų medžiagų, kurių nėštukėms gali trūkti. Svarbiausia jų – folio rūgštis.

Tačiau, jei vadovausitės pirmosiomis dvejomis taisyklėmis, daugumos vitaminų ir mineralų iš maisto gausi tiek kiek reikia, pritrūkti gali vos kelių: jau minėtos folio rūgšties, geležies, vitamino D, magnio, cinko (tačiau ir pastarųjų prireikia ne visoms).

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Tai labai svarbus elementas nėštumo metu, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, dalyvauja DNR „statyboje“.

Nėščioms ir maitinančioms šios medžiagos reikia gerokai daugiau – tiek, kiek su maistu įsisavinti būtų sudėtinga, todėl šį elementą rekomenduojama naudoti kaip maisto papildą net ir maitinantis sveikai ir įvairiai. Tai vandenyje tirpi medžiaga, todėl jos perdozuoti neįmanoma – perteklius pasišalina iš organizmo su šlapimu.

ŠALTINIS: pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, šparagai, kiaušinio trynys, kepenys, grūdai ir gaminiai iš jų (duona, makaronai, dribsniai). Nedideli kiekiai šios medžiagos yra braškėse, avietėse, daugumoje egzotiškų vaisių (apelsinuose, greipfrutuose, melionuose, ananasuose, bananuose, vynuogėse, avokaduose), taip pat daržovėse: pomidoruose, burokėliuose, brokoliuose, briuselio kopūstuose, romaninėse salotose, kukurūzuose).

Geležis

Būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Geležies trūkumą gali išduoti nuovargis, irzlumas, silpnumas, plaukų slinkimas, skilinėjantys, lūžinėjantis nagai, taip pat neramių kojų sindromas.

Geležies nėštukei reikia beveik dvigubai daugiau nei nesilaukiančiai moteriai, todėl greičiausiai reikės vartoti maisto papildų, ypač jei nėštukė yra vegetarė: augalinės kilmės geležį žmogaus organizmas įsisavina sunkiau nei gyvulinės kilmės. Beje, vitaminas C skatina augalinės kilmės geležies įsisavinimą, tad kartu su geležies turinčiomis daržovėmis valgykite maisto produktus, kuriuose yra vitamino C: citrusinius vaisius, braškes, paprikas, o geležies papildus užgerkite apelsinų sultimis.

ŠALTINIS: raudona mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai).

Magnis

Dalyvauja medžiagų apytakos reguliavime, yra svarbus kaulų, dantukų ir kitų audinių formavimuisi. Be kitų svarbių biologinių funkcijų, magnis atpalaiduoja raumenis, todėl jo trūkstant, nėštukei gali anksti prasidėti sąrėmiai, gali prasidėti kojų mėšlungis.

Nėštukei magnio reikia apie 15-30% daugiau nei nesilaukiančiai moteriai. Pakoregavus mitybą šį papildomą poreikį galima patenkinti, tačiau greičiausiai magnį reikės vartoti ir maisto papildų pavidalu.

ŠALTINIS: špinatai (ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės), brokoliai, otas, riešutai, moliūgo sėklos, pupelės, grūdai (rupi duona-geriausia su grūdais-, makaronai, dribsniai).

Vitaminas D

Būtinas kaulų, dantų formavimuisi, taip pat dalyvauja daugelyje svarbių gyvybinių funkcijų procesų – pavyzdžiui, imuninės sistemos veikloje.

Tiek organizmo pagaminamo vitamino D, tiek gaunamo su maistu perdozuoti neįmanoma, tačiau su maisto papildais reiktų elgtis atsargiai, nes perdozavus gali pasireikšti pašalinis poveikis (troškulys, galvos sukimais, akių jautrumas, odos niežulys). Reikia ar ne vitamino D papildomai, turėtų patarti gydytojas.

ŠALTINIS: Saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis, todėl kraštuose, kur jos nedaug, vitamino D dažnai organizmas pagamina nepakankamai. Šviesaus gymio žmonėms reikia apytiksliai valandos tiesioginių saulės spindulių per savaitę, kad pasigamintų reikiamas vitamino D kiekis. Vitamino D taip pat yra ir maisto produktuose: žuvų taukuose, riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės), kiaušiniuose.

Kalcis

Būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui.

Vyresnėms nei 19 m. nėštukės normaliai maitinandamosis šios medžiagos turėtų gauti pakankamai su maistu, tačiau būtina prisiminti, kad kalciui įsisavinti reikia pakankamo pagalbinių medžiagų kiekio: magnio, fosforo ir vitamino D.

ŠALTINIS: visi pieno produktai (ypač jogurtai, balti sūriai), kininis kopūstas, brokoliai, lašiša, kalciu praturtinti produktai (pavyzdžiui sultys ar dribsniai).

Cinkas

Dalyvauja ląstelių dauginimosi, atstatymo procese, nuo seno žinomas kaip skatinantis žaizdų gijimą. Svarbus imuninės sistemos veikloje, skonio, regos, uoslės pojūčiams, kraujo krešėjimui, vaisingumui.

Nėščioms ir maitinančioms šio elemento reikia apie 1,5-1,6 karto daugiau nei nesilaukiančioms moterims – pasitarkite su gydytoju, ar jums šio elemento trūksta ir ar reikėtų vartoti specialius maisto papildus, nes perdozavimas gali turėti šalutinį poveikį (paprastai virškinimo sutrikimai, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, metalo skonis burnoje).

ŠALTINIS: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.

Cholinas

Svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai r smegenims, padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų.

Šios medžiagos paprastai gaunama pakankamai su maistu, tačiau pieno produktų ir kiaušinių nevalgantiems vegetarams jos gali trūkti.

ŠALTINIS: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.

Kiti nėštumo metu svarbūs vitaminai ir mikroelementai

Šių vaikelio vystymuisi ir augimui būtinų maistinių medžiagų turėtumėte gauti pakankamai su maistu. Peržiūrėkite sąrašus ir pasitikrinkite, ar jūsų racione yra visų paminėtų produktų:

Chromas: brokoliai, vynuogės, apelsinai, bulvės, jautiena, taip pat česnakas, bazilikas, kvietinė duona, obuoliai, bananai, paukštiena.

Varis: Jūros gėrybės (austrės, kalmarai, krabai, midijos, omaras), vidaus organų mėsa (kepenys, inkstai, širdys), riešutai (anakardžių, migdolai, pistacijos), ankštinės daržovės (pupos, lęšiai), šokoladas, kakava, sėlenos, grybai, bulvės, avokadai, bananai, vynuogės, juodieji pipirai.

Jodas: pagrindinis šaltinis – jodu praturtinta druska, o be jos jodo yra baltose jūrinėse žuvyse, kiaukutiniuose (austrėse, krabuose), jūros dumbliuose, česnakuose, špinatuose, sezamo sėklose.

Manganas: riešutai, grūdai, ankštinės daržovės, ananasai.

Fosforas: fosforo yra daug visuose baltyminguose produktuose: paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, ankštinėse daržovėse.

Kalis: bananai, citrusiniai vaisiai, avokadai, pomidorai, bulvės, lašiša, menkė, vištiena.

Vitaminas A (retinolis): raudona mėsa (jautiena, veršiena), vištos kepenėlės, kiaušiniai, žuvų taukai, pieno produktai . Vitamino A šaltiniu gali tapti ir daržovės, kuriose yra beta-karotino, iš kurio organizmas gali pats jo pagaminti. Beta karotino yra daugumoje tamsiai žalių ir geltonų/ oranžinių daržovių bei vaisių: morkose, moliūguose, abrikosuose, manguose, špinatuose, brokoliuose.

Vitaminas C (askorbo rūgštis):jo gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, pomidoruose, brokoliuose, mango vaisiuose, paprikose, ananasuose, avietėse, mėlynėse, špinatuose. Kad vitaminas C nesuirtų, geriausia visus šiuos maisto produktus valgyti žalius arba lengvai termiškai apdorotus.

B grupės vitaminai:

• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis).Šio vitamino yra yra beveik visuose maisto produktuose, tačiau juos apdorojant (taip pat šaldant, konservuojant) didžioji dalis jo suyra. Tai viena iš priežasčių, kodėl reikėtų valgyti kuo šviežesnius, mažai apdorotus produktus bei žalias daržoves ir vaisius. Daugiausia šio vitamino yra mielėse, paukštienoje, saulėgrąžų sėklose, žemės riešutuose, grūduose, dribsniuose.
• Vitaminas B1 (tiaminas). Jo taip pat yra daugumoje produktų, bet gausiausia – kiaulienoje, grūduose, sėlenose, ryžiuose, ankštinėse daržovėse, mielėse.
• Vitaminas B2 (riboflavinas). Mielės, migdolai, grūdai, pieno produktai, kiaušiniai, briuselio kopūstai, špinatai.
• Vitaminas B6 (piridoksinas). Paukštiena, tunas, lašiša, krevetės, jaučio kepenys, pieno produktai, lęšiai, špinatai, morkos, rudieji ryžiai, grūdai (pvz. rupaus malimo duona su grūdais).

Nepamiršk pasidomėti ir apie produktus, kurie gali būti pavojingi nėštumo metu.