Perdegimas tėvystėje: kaip jį atpažinti ir atkurti savo jėgas?

Perdegimas tėvystėje – tai tėvų ar globėjų patiriamas fizinis, protinis ir emocinis išsekimas. „Metaforiškai kalbant, tai būsena, kai „degalų bakas“ visiškai išsenka, o vidinių resursų rodikliai parausta – tarsi kompiuteriniame žaidime „The Sims“, – vaizdžiai palygina psichologė, tinklaraščio „Švelni tėvystė“ autorė dr. Milda Kukulskienė.

Kokie požymiai rodo, kad esate perdegę tėvai?

Specialistė išskiria pagrindinius požymius, padedančius atpažinti perdegimą tėvystėje:

• Dalykai, kurie anksčiau teikė malonumą, jo nebesuteikia; ryškiai jaučiamas kontrastas tarp praeities ir dabarties savijautos.
• Sumažėjęs susidomėjimas veiklomis, kurios anksčiau domino.
• Apsiblausęs mąstymas: sunku susikaupti, prisiminti informaciją, suvokimas tampa tarsi „išplaukęs“, lyg žvelgtume pro subraižytus akinius.
• Dažna frustracija, susierzinimas, jausmas, kad nerandama sau vietos.
• Lėtinis nuovargis, kuris nepraeina net kokybiškai išsimiegojus ar pailsėjus savaitgalį.
• Noras atsiriboti, izoliuotis nuo aplinkinių; vaikai, partneris ar draugai gali būti suvokiami kaip kliūtis gerai savijautai.
• Sumažėjęs produktyvumas ir motyvacija.
• Miego sutrikimai.
• Dažnesni fiziniai negalavimai – galvos ar skrandžio skausmai, dažnesnės ligos.
• Emocinis atitolimas, ryšio su vaikais silpnėjimo ar praradimo jausmas.
• Sunkumai reguliuojant pyktį ir agresiją: kantrybės ištekliai išsekę, greitai pratrūkstama. Gali padidėti emocinis jautrumas, verksmingumas arba, priešingai, atsirasti abejingumas.
• Egzistencinio neteisybės jausmo, nusivylimo, gėdos ar kaltės išgyvenimai.

„Kai kurių šaltinių duomenimis, perdegimą gali lydėti ir obsesinės–kompulsinės tendencijos, įkyrios mintys, pasikartojantys veiksmai, sumažėjęs libido, hormonų pokyčiai bei kiti psichofiziologiniai simptomai“, – aiškina Milda Kukulskienė.

Kaip tėvams įveikti perdegimą?

Atpažinus perdegimo požymius, psichologė akcentuoja, kad svarbu kryptingai rūpintis savo fizine ir emocine savijauta.

Štai kas gali padėti įveikti perdegimą tėvystėje:

• Pirmenybės teikimas miegui. Kokybiškas ir pakankamas poilsis – pagrindas nervų sistemos atsistatymui.
• Buvimas gryname ore, ypač pirmoje dienos pusėje. Natūrali dienos šviesa padeda reguliuoti paros ritmą ir energijos lygį.
• Fizinis aktyvumas. Reguliarus vaikščiojimas ar kita maloni judėjimo forma mažina įtampą ir gerina emocinę būseną.
• Pilnavertė mityba. Rekomenduojama vartoti daugiau augalinio maisto, mažinti kofeino ir cukraus turinčių produktų kiekį, nes jie išbalansuoja energijos lygį ir gali skatinti staigius nuovargio epizodus. Kraujo tyrimai gali padėti nustatyti galimus maistinių medžiagų trūkumus.
• Reguliarus kokybiškas laikas sau. Bent pusvalandis per dieną be telefono, kompiuterio ir buities darbų, skiriant laiką tik sau ir sąmoningam atsipalaidavimui.
• Mokymasis sakyti „ne“. Išorinės stimuliacijos ir perteklinių atsakomybių mažinimas padeda atkurti vidinius resursus.
• Atviri pokalbiai apie patiriamus iššūkius. Dalijimasis su artimaisiais, draugais, tėvų grupėmis, psichologu ar psichoterapeutu gali sumažinti emocinę naštą.
• Mokymasis prašyti pagalbos. Svarbu ne tik gebėti prašyti, bet ir leisti kitiems padėti.
• Švelnus dialogas su savimi. Atlaidumas sau ir savikritikos mažinimas stiprina emocinį atsparumą.
• Požiūrio į poilsį keitimas. Svarbu nustoti save kaltinti ar graužti už tai, kad ilsimasi.
• Mokymasis džiaugtis mažais žingsniais. Net ir nedideli pokyčiai yra svarbi pažangos dalis.