Po gimdymo nebesusitvarkau su savimi: kaip atpažinti ženklus ir sau padėti?

Kūdikio atėjimas į šį pasaulį – viena džiaugsmingiausių gyvenimo patirčių, tačiau tai taip pat gali būti vienas iš daugiausia įtampos sukeliančių įvykių. Nemaža dalis ką tik mažylio susilaukusių mamų kovoja su motinystės melancholija (angl. baby blues), o maždaug viena iš aštuonių gimdyvių kenčia ir nuo pogimdyvinės depresijos.

Taigi, kaip išsaugoti emocinę sveikatą iškart po gimdymo ir išlikti sveikoms?

Svarbu žinoti, kad motinystės melancholija – gana įprasta ir dažnai po gimdymo pasitaikanti būsena, kurią sukelia intensyvūs hormonų pokyčiai. Paprastai ji turėtų praeiti per kelias savaites.

Tačiau jei bloga nuotaika niekur nedingsta, ima varginti vis įkyresnės emocijos, gali prasidėti pogimdyvinė depresija.

Taigi, artimieji ir pati gimdyvė būtinai turi atkreipti dėmesį ir neignoruoti šių simptomų:

• Gimdyvę kamuoja nuolatinis liūdesys, kaltės, tuštumos, beviltiškumo jausmai;
• Dažnai verkiama;
• Irzlumas, nerimastingumas;
• Nuovargis;
• Sunku susikaupti;
• Susidomėjimo malonia veikla praradimas;
• Miego sutrikimai (į šį požymį ypač svarbu atkreipti dėmesį. Pavyzdžiui, gimdyvės gali nemiegoti ir po kelias ar net keliolika parų);
• Apetito stygius arba atvirkščiai – noras visą laiką ir daug valgyti;
• Sunkumai prižiūrint kūdikį ar užmezgant su juo ryšį (pavyzdžiui, kartais mama nepasirūpina net elementariais kūdikio poreikiais);
• Mintys apie savižudybę, savęs ar kūdikio žalojimą ir kt.

Kaip pasirūpinti savimi? 8 kertiniai komponentai

Rūpinantis savimi labai svarbūs 8 dalykai. Iš jų pavadinimų pirmųjų raidžių anglų k. išeina žodis SNOWBALL (sniego gniūžtė):

1. Miegas (Sleep). Miegas pirmąsias dienas, savaites ir mėnesius po gimdymo – ypač svarbus. Tad pasistenkite daugiau ilsėtis. Kai mama pervargusi, jai sunku mąstyti blaiviai, gali stipriai nukentėti jos nuotaika. Sakote, nėra laiko miegoti? Prašykite, kad artimieji jus pavaduotų, jei yra galimybių, bent kelis kartus pasikvieskite namų tvarkytoją, o šeima tikrai stipriai nenukentės, jei kurį laiką nepavalgys mamos keptų blynų.
2. Mityba (Nutrition). Greičiau atsigausite, jei valgysite jums naudingą maistą. Tai ypač svarbu, jei žindote kūdikį.
3. Omega-3 riebalų rūgštys (Omega 3 Fatty Acids). Įrodyta, kad žuvų taukai padeda mažinti nerimą, išvengti pogimdyvinės depresijos. Žinoma, vien žuvų taukai stebuklo nepadarys, tačiau jų teigiamas poveikis – nenuginčijamas tiek mamai, tiek ir mažyliui.
4. Vaikščiojimas (Walking). Net ir neilgas pasivaikščiojimas ar kita fizinė veikla pagerins nuotaiką ir padės organizmui greičiau atsigauti po gimdymo.
5. Pertrauka nuo buvimo su kūdikiu (Baby Breaks). Bent šiek tiek laiko pabūkite atskirai nuo kūdikio. Visai nebūtina išeiti iš namų: pakanka ramiai pagulėti kitame kambaryje ir pasiklausyti mėgstamos muzikos.
6. Laikas suaugusiesiems (Adult Time). Leiskite laiką su kitais suaugusiaisiais – su partneriu ar draugais. Kūdikiui bent kiek paūgėjus pasistenkite ir toliau puoselėti santykius su žmonėmis, su kuriais bendravote iki nėštumo.
7. Skysčiai (Liquid). Kasdien stenkitės išgerti bent du litus vandens. Žindančiai mamai skysčių normą rekomenduojama šiek tiek padidinti.
8. Juokas (Laughter). Nepamiršite ne tik pailsėti, bet ir juoktis. Pradėjus gyvenimą su naujagimiu tikrai nepamaišys į viską žvelgti su humoru. Taigi susikurkite ritualą ir bent kartą per savaitę pažiūrėkite komediją.

Dar keli patarimai, kaip išsaugoti psichikos sveikatą

Raskite žmogų, su kuriuo galėsite būti visiškai atvira

Bendraukite su žmogumi ar žmonėmis, su kuriais galite būti savimi, pasidalykite su jais savo jausmais. Nieko tokio, jei esate šiek tiek nusivylusi ar manote, kad jaustis taip, kaip jaučiatės jūs, yra gana kvaila. Svarbu turėti žmogų, kuris jus išklausytų ir palaikytų, akcentuotų, kad jūsų jausmai ir išgyvenimai yra svarbūs.

Prioritetas – jūsų miegas

Naujagimiai gerokai sutrikdo tėvų miegą, o miego trūkumas gali sustiprinti emocines reakcijas ir neigiamus jausmus. Tad raskite draugą, giminaitį ar tiesiog nusisamdykite auklę. Šis žmogus galėtų trumpam pabūti su kūdikiu, kol jūs visavertiškai pailsėsite.

Rūpinkitės kūdikiu taip, kaip jums atrodo tinkamiausia

Kūdikius auginančios mamos sulaukia ypač daug aplinkinių patarimų, komentarų. Kiekvienas žmogus turi skirtingą nuomonę apie vaikų auginimą. Natūralu, kad jei gimdėte pirmą kartą, jums prireiks šiek tiek praktikos bei atrasti, kas geriausia ir jums, ir vaikeliui. Elkitės taip, kaip liepia širdis, ir nesukite galvos dėl to, ką kalba arba galvoja kiti žmonės.

Būkite atlaidi sau

Nelyginkite savęs su mamomis, kurias matote socialiniuose tinkluose. Ką tik mažylių susilaukusių mamų namai neblizga švara, mamos turi visišką teisę visą parą vaikščioti vilkėdamos chalatu ir nesišukavusios.

Atminkite, kad tie idealūs vaizdai visiškai neatitinka tikrovės. Darykite viską, ką galite, duokite sau laiko adaptuotis prie naujo gyvenimo ir pakitusio jo ritmo bei, žinoma, prie kūdikio ir jo poreikių.

Žinokite, kada metas ieškoti pagalbos

Emocingumas, lengva melancholija susilaukus kūdikio – normalu, pogimdyvinė depresija – ne, jos negalima toleruoti. Vos tik suvoksite, kad negebate mąstyti blaiviai, nedelsdamos ieškokite pagalbos. Nelaukite, kol situacija taps nekontroliuojama.

Kur kreiptis psichologinės pagalbos?

Ištikus emocinei krizei pagalba teikiama visuose šalies regionuose. Šioje interneto svetainėje rasite pirminę emocinę pagalbą teikiančių įstaigų sąrašus.

Jei norite su psichologu susisiekti tiesiogiai, paskambinti į specializuotas emocinę paramą teikiančias linijas, daug naudingų kontaktų rasite šiame tinklalapyje.

Naudingų patarimų šia tema galite rasti ir „Tėvų darželio“ forume!