Ką valgyti planuojant nėštumą? Šiuos produktus verta rinktis dažniau

Planuojančioms nėštumą poroms dažnai kyla klausimas, ar egzistuoja maisto produktai, galintys pagerinti vaisingumą. Nors nėra vieno produkto, kuris garantuotų sėkmę šeimos planavimo fronte, moksliniai tyrimai ir užsienio mitybos specialistų rekomendacijos atskleidžia, kad mityba gali turėti reikšmės tiek moters, tiek ir vyro reprodukcinei sveikatai.

Sveikatai palanki mityba gali:

• padėti palaikyti normalų kūno svorį;
• aprūpinti organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis;
• prisidėti prie geresnės hormonų bei reprodukcinės sistemos veiklos. 

Ypač dažnai kalbama apie Viduržemio jūros regiono mitybos principus: daugiau daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų ir žuvies, mažiau stipriai perdirbto maisto, transriebalų ir pridėtinio cukraus.

Kokios maistinės medžiagos svarbios vaisingumui puoselėti?

Prieš sudarant „vaisingumui palankių“ produktų sąrašą verta suprasti, kokių medžiagų organizmui reikia planuojant nėštumą.

Folatai

Šie B grupės vitaminai svarbūs ląstelių dalijimuisi ir ankstyvam vaisiaus vystymuisi. Folatų gausu žalialapėse daržovėse, ankštiniuose, citrusiniuose vaisiuose ir avokaduose.

Taip pat skaitykite:

• Folio rūgštis ar folatai: kas geriau

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys svarbios daugeliui organizmo funkcijų. Jų gaunama valgant riebią žuvį, riešutus bei sėklas.

Taip pat skaitykite:

• Žuvų taukų ir juose esančių omega-3 rūgščių nauda kūdikiams ir vaikams 

Antioksidantai

Įvairiuose vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai bei kiti bioaktyvūs junginiai padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso.

Cinkas ir selenas

Šie mineralai svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms, taip pat ir vyrų reprodukcinei sveikatai. Jų galima gauti valgant žuvį, kiaušinius, ankštinius, riešutus ir sėklas.

Kokybiški riebalai ir baltymai

Organizmui reikalingi tiek baltymai, tiek riebalai, tačiau svarbu jų šaltiniai. Dažniausiai rekomenduojama rinktis žuvį, ankštinius, riešutus, sėklas ir kitus nesočiųjų riebalų bei kokybiškų baltymų šaltinius.

8 maisto produktų grupės, kurias verta įtraukti į mitybą planuojant nėštumą

1. Žalialapės daržovės – daugiau folatų

Špinatai, lapiniai kopūstai, įvairios salotos ir brokoliai yra vertingas folatų šaltinis. Tai viena svarbiausių maistinių medžiagų planuojant nėštumą.

Į valgiaraštį verta dažniau įtraukt šias daržoves: špinatus, lapinius kopūstus, romanines salotas, brokolius ir Briuselio kopūstus.

Svarbu žinoti, kad planuojant nėštumą vien mitybos nepakanka gauti rekomenduojamam folio rūgšties kiekiui. Dėl papildų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju.

2. Riebios žuvys – omega-3 riebalų rūgščių šaltinis

Riebiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kokybiškų baltymų. Itin vertingos žuvys – lašiša, sardinės, silkė ir upėtakis. 

Valgyti žuvies naudinga ir moterims, ir vyrams. Tačiau planuojant nėštumą svarbu atkreipti dėmesį į žuvų rūšis ir rinktis tas, kuriose mažiau gyvsidabrio.

3. Uogos ir spalvingi vaisiai – antioksidantų įvairovė

Mėlynės, braškės, avietės, gervuogės, kiviai, citrusiniai ir kiti spalvingi vaisiai dažnai laikomi vienais iš bazinių vaisingumui palankios mitybos produktų.

Uogos ir vaisiai organizmą aprūpina įvairiais vitaminais ir antioksidantais. Tačiau svarbu neapsiriboti vienu „supermaistu“: kuo didesnė vaisių ir daržovių įvairovė, tuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų gauna organizmas.

4. Ankštiniai – augaliniai baltymai ir skaidulos

Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai yra puikus augalinių baltymų bei skaidulų šaltinis.

Bent dalį mėsos patiekalų galima pakeisti ankštiniais: pavyzdžiui, vietoje mėsos į salotas įdėti pupelių, sriubai panaudoti lęšių, o vakarienei pasigaminti avinžirnių troškinį.

5. Riešutai ir sėklos – itin vertingas užkandis

Riešutuose ir sėklose yra nesočiųjų riebalų, baltymų, skaidulų bei įvairių mineralų.

Verta rinktis šiuos: graikinius riešutus, migdolus, moliūgų sėklas, linų sėmenis ir sezamus.

Jie puikiai tinka košėms, salotoms, jogurtui ar kaip nedidelis užkandis. Tačiau reikėtų turėti omenyje, kad riešutai yra kaloringi, todėl paprastai pakanka nedidelės jų saujelės.

6. Visų grūdo dalių produktai vietoje baltų miltų gaminių

Viso grūdo avižos, grikiai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona organizmui suteikia daugiau skaidulų ir kitų vertingų medžiagų.

Vietoje įprastos baltos duonos ar bandelių galima dažniau rinktis viso grūdo produktus. Taip pat verta riboti daug cukraus turinčius kepinius ir kitus stipriai rafinuotus angliavandenius.

7. Avokadai ir alyvuogių aliejus – sveikųjų riebalų šaltinis

Organizmui reikalingi riebalai, todėl planuojant nėštumą nereikėtų jų visiškai atsisakyti. Daug svarbiau rinktis sveikatai palankesnius riebalų šaltinius.

Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos yra pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai. Jie gali pakeisti produktus, kuriuose gausu transriebalų ar mažiau sveikatai naudingų aliejų.

8. Kiaušiniai – baltymų ir cholino šaltinis

Kiaušiniai yra lengvai prieinamas baltymų, B grupės vitaminų ir cholino šaltinis. Jie – puiki universali kasdienės mitybos dalis.

Kiaušinius galima derinti su daržovėmis pusryčiams, dėti į salotas ar patiekti su viso grūdo duona.

O kokius produktus planuojant nėštumą reikėtų riboti?

Planuojant nėštumą į kasdienį mitybos racioną svarbu ne tik įtraukti daugiau naudingų produktų, bet ir sumažinti maisto, kuris neturėtų tapti kasdienės mitybos pagrindu, kiekį.

Dažniausiai rekomenduojama riboti:

• itin perdirbtus maisto produktus;
• pusgaminius;
• saldumynus;
• saldžius gėrimus;
• daug pridėtinio cukraus turinčius produktus;
• perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą.

Taip pat planuojant nėštumą verta mesti rūkyti ir atsisakyti alkoholio. Šie veiksniai gali turėti įtakos tiek moters, tiek vyro reprodukcinei sveikatai.

Svarbiausia – ne kažkuris vienas produktas, o įpročiai

Nėra vieno maisto produkto, galinčio padėti pastoti – kur kas svarbesnė subalansuota, įvairi mityba ir sveikas gyvenimo būdas. Vaisingumui įtakos turi ir amžius, kūno svoris, fizinis aktyvumas, miegas, stresas, sveikatos būklė bei daugelis kitų veiksnių.

Jei pastoti nepavyksta, vien mitybos pokyčių gali nepakakti, todėl svarbu laiku kreiptis į gydytoją bei vaisingumo specialistus.