Treniruotė mamai ir kūdikiui

Po gimdymo ne viena moteris skundžiasi užsilikusiais kilogramais ar suglebusiu kūnu. Atgauti ankstesnes kūno formas padeda mankšta, taip pat jos dėka išvengiama kai kurių pogimdyminių komplikacijų. Net jei nėra galimybių sportuoti klube, rasti laiko mankštai namuose įmanoma. Sveikatingumo ir sporto klubo „

G7 Sportas

“ kineziterapeutė Indrė Kizytė pristato kelis nesudėtingus mankštos namuose pratimus.

„Mankštintis po gimdymo labai svarbu, nėštumo metu pilvo sienos raumenys išsitempia, o po gimdymo jie tampa suglebę, priaugama svorio, ima skaudėti nugara... Žmogaus fiziologinė padėtis yra gūžtis, o ypač maitinančioms mamytėms, ir auginančioms vaikus dažnai tenka judėti netaisyklingai, vėl gi dėl to išsivysto skausmingumas, o vėliau ir raumenų jėgos pakitimai“, – kalbėjo Sveikatingumo ir sporto klubo „G7 Sportas“ kineziterapeutė Indrė Kizytė.

Po gimdymo pilvo raumens jėga visiškai atsistato per 6 mėnesius. Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti derinant su kvėpavimu. Dirbant su pilvo presu reiktų nepamiršti ir pratimų stiprinančių nugaros raumenis, tam kad raumenų jėga vystytųsi tolygiai ir neatsirastų raumenų disbalanso, ko pasekoje neretai atsiranda skausmai nugaroje. Lygiai taip pat svarbūs dubens, krūtinės raumenys, bei pečių juosta (trapecija). Įvairūs fiziniai pratimai yra labai svarbūs ir tarpusavyje susiję.

Prieš mankštą turi būti atliekamas apšilimas tiek mamytei, tiek kūdikiui. Kūdikiams naudojami lengvi judesiai pradžioje kojytėms, nugarytei ir tuomet rankytėms. Visus pratimus rekomenduojama kartoti apie 5 – 7 kartus. Mankšta pagerins nuotaiką tiek sportuojančiai mamytei, tiek mažyliui.

Pratimai:

1. Susitinkam.
Pradėti padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos ir pakeltos ant blauzdų pilvu guldomas kūdikis, prilaikomas už liemens.
Įkvėpiant kyla viršutinė kūno dalis (atsilenkimas) tuo pat metu prie savęs traukiant sulenktus kelius, iškvepiant truputį leidžiame viršutinę kūno dalį ir nuo savęs stumiant sulenktus kelius. Pratimą atlikite 10–15 kartų, po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl pakartokite pratimą.

 

 

2. Dubens kėlimas.
Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos, kūdikis guldomas ant mamos šlaunų, prilaikant jį už liemens.
Įkvėpimas, iškvepiant keliame dubenį, tuo pačiu metu sutraukiant šlaunų, sėdmenų, tarpvietės raumenis, tokioje padėtyje kūną laikome 5 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10–15 kartų, po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl viską pakartokite.

 

3. Atsispaudimas.
Pradinė padėtis: gulima ant pilvo (gymnic kamuolio), pilvas neturi liestis prie jo, keliai sulenkti, nugara tiesi. Kūdikis guldomas priešais save ant žemės.
Įkvėpimas, iškvepiant leidžiamės prie kūdikio, lekiant alkūnes.
Pratimą atlikite 10–15 kartų, po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl pakartokite pratimą.

 

 

4. Sėdmenų stiprinimas.
Pradinė padėtis: gulima ant pilvo (gymnic kamuolio), ištiestomis rankomis remiamasi į grindis, kojos per kelius sulenktos, kūdikis guldomas priešais save ant žemės.
Įkvėpimas, iškvepiant sulenktos kojos keliamos aukštyn ir kartu atitraukiamos į šalis.
Pratimą atlikite 10–15 kartų, po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl viską pakartokite.

 

5. Kūdikio rankučių kėlimas.
Pradinė padėtis: kūdikis guldomas ant nugaros, tvirtai laikoma už riešų.
Keliamos pakaitomis rankytės į viršų. Pratimą kartokite 5–7 kartus.

 

 

6. Kūdikio mokinimas atsisėsti.
Pradinė padėtis: Kūdikis guldomas ant nugaros, mamytė savo pirštą duoda kaip atramą kūdikiui.
Lengvai kilstelkite į viršų, skatindamos jį atsisėsti. Kūdikis tai atliks refleksiškai. Jis pajutęs, kad gali atsisėsti, turi kelti galvytę ir rodyti norą atsisėsti.
Jau sėdinčiam kūdikiui galima prilaikyti kojytes, kad jos nekiltų į viršų, tą galima atlikti panaudojant savo kūno svorį, t.y. lengvai laikyti tarp savo kelių.
Jei kūdikis yra iki 6 mėnesių nereikėtų atlikti pilno atsisėdimo, tiesiog užtenka skatinti tokį judesį, nes pilnai užtenka tokio raumenų susitraukimo.