Ar vakarienė po 18 val. tikrai trukdo lieknėti? Atsako sveikos gyvensenos specialistė

Rasa Vilkienė Sporto ir sveikos gyvensenos specialistė
rasavilkiene

Vakarais, kai pagaliau nurimsta namai, vaikai sumigę, o dienos darbai baigti, daugelis mamų pirmą kartą prisėda ramiai pavalgyti – ar bent jau „ką nors užkrimsti“. Ir būtent tada dažnai aplanko kaltės jausmas: juk tiek kartų girdėta, kad po 18 valandos valgyti negalima, jei nori sulieknėti.

Tačiau sporto ir sveikos gyvensenos specialistė Rasa Vilkienė ramina – šis patarimas labiau primena seną mitą nei pagrįstą taisyklę. Pasak jos, vakarienė vėlai vakare savaime svorio neaugina, o daug svarbiau tai, ką ir kiek suvalgome per visą dieną.

„Trumpas atsakymas – ne, pats laikas nestorina. Tačiau yra niuansų, kurie gali turėti įtakos rezultatams“, – sako specialistė.

Svorį lemia ne valanda, o kalorijų balansas

R. Vilkienė aiškina, kad kūno svoris mažėja tada, kai organizmas sudegina daugiau energijos, nei jos gauna su maistu. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 1600 kcal, o jūsų kūnas sudegina 1900 kcal, svoris mažės net ir tuo atveju, jei vakarieniausite 20:30 val.

„Organizmas neturi laikrodžio, kuris 18:01 val. staiga pradėtų kaupti riebalus“, – pabrėžia specialistė.

Kodėl vis dėlto atsirado „18 valandos“ mitas?

Anot R. Vilkienės, šis įsitikinimas kilo ne be priežasties – vakarai dažnai tampa didžiausio persivalgymo metu. Po darbo žmonės pavargsta, sumažėja savikontrolė, atsiranda emocinis alkis. Tuomet dažnai prasideda užkandžiavimas – saldumynai, traškučiai, užkandžiai prie televizoriaus.

„Problema – ne laikas, o papildomos kalorijos. Be to, vakare paprastai mažiau judama, todėl sudeginama mažiau energijos. Jei vakarienė labai kaloringa, o po jos – tik sofa, kalorijų perteklius kaupiasi dar lengviau“, – sako pašnekovė.

Kada vakarienė iš tiesų gali trukdyti lieknėti?

Valgymas vakare tampa problema, jei:

• Tai jau antra „dienos vakarienė;
• Maistas labai kaloringas;
• Dominuoja greiti angliavandeniai ir riebalai (pavyzdžiui, pica, saldumynai);
• Valgoma dėl emocijų, o ne alkio;
• Didelės porcijos suvalgomos prieš pat miegą.

Kada vakarienė gali net padėti lieknėti?

Tinkamai parinkta vakarienė gali būti svarbi svorio mažinimo dalis. Ji naudinga, jei:

• Yra subalansuota;
• Turi pakankamai baltymų;
• Apsaugo nuo naktinio užkandžiavimo;
• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

„Ypač vyresnėms nei 40 metų moterims pernelyg ilgas badavimas vakare gali didinti kortizolio lygį, bloginti miegą ir net skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje“, – atkreipia dėmesį sveikos gyvensenos specialistė.

Kokia vakarienė palankiausia lieknėjimui?

R. Vilkienė rekomenduoja vakarais rinktis sotų, bet subalansuotą maistą:

• 30-40 g baltymų;
• Daug daržovių ar skaidulų;
• Nedidelį kiekį gerųjų riebalų;
• Mažiau greitųjų angliavandenių.

Tinkami pavyzdžiai: lašiša su salotomis ir avokadu, kiaušiniai su daržovėmis, varškė su uogomis ir riešutais, vištiena su brokoliais ir alyvuogių aliejumi. Tokį maistą galima valgyti ir 19 ar 20 valandą – jei jis telpa į dienos kalorijų normą.

O jei sportuojate vakare?

Jei treniruotė vyksta po 18 valandos, vakarienė tampa būtina. Organizmui reikia baltymų raumenų atstatymui, o kartais – ir nedidelio kiekio angliavandenių. Praleista vakarienė po treniruotės gali lėtinti medžiagų apykaitą, mažinti raumenų masę ir net bloginti miego kokybę.

Taigi, vakarienė po 18 valandos savaime neskatino svorio augimo. Svoris didėja tada, kai suvartojama per daug kalorijų, valgoma chaotiškai ar vadovaujantis emocijomis.

Jei vakarienė yra suplanuota, subalansuota ir atitinka dienos energijos poreikį, ji gali ne tik netrukdyti lieknėti, bet ir padėti pasiekti geresnių rezultatų.