Paprasti mitybos patarimai norintiems kontroliuoti kūno svorį (2)

Billion Photos | Shutterstock.com

Norint numesti vieną kitą kilogramą, nebūtina laikytis alinančių dietų ar valandų valandas plušėti sporto salėje. Pakanka tik žinoti kelias paprastas gudrybes. Taigi, kaip nežymiai pakeitus mitybos įpročius tapti sveikesniems, žvalesniems ir lieknesniems?

Gerkite daugiau vandens

Vandens nauda metant svorį aprašyta šimtuose mokslinių tyrimų. Vos pabudus rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, o prieš kiekvieną valgymą (taip pat ir užkandį) – po 1–2 stiklines vandens.

Nors paprastai mūsų organizmas siunčia tam tikrus signalus, sumaišyti troškulį ir alkį – gana paprasta. Taigi, kai užsinorėsite ką nors sukrimsti, nors palyginti neseniai pietavote, geriau išgerkite stiklinę vandens.

Taip pat, tikėtina, kuo daugiau vandens išgersite, tuo mažiau maisto suvalgysite. Puikus patarimas, jei norite pradėti gerti daugiau vandens – investuoti į kokybišką gertuvę.

Visuomet valgykite pusryčius

Pusryčiai ne veltui vadinami svarbiausiu dienos valgiu. Nemažai tyrimų įrodė, kad nuolat praleidžiant pusryčius didėja nutukimo, diabeto rizika, gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis kraujyje ir atsirasti kitų negalavimų. Tuo tarpu kasdien valgant pusryčius paprasta išlaikyti tolygesnį kūno svorį.

Daugelio nevalgančių pusryčių pateikiamas argumentas – jog ryte pristinga laiko. Tačiau maisto galima pasiruošti iš vakaro, galima rinktis vos per 5–15 min. paruošiamus patiekalus. Dėl savo sveikatos pasistengti tikrai verta!

Valgydami neužsiimkite jokiomis kitomis veiklomis

Išties sunku dėmesį sutelkti į valgymą, kai el. pašto dėžutėje pūpso keli neperskaityti laiškai ir nespėjote pasitikrinti socialinių tinklų paskyrų. Tačiau visų pirma turėtumėte žinoti, kad jei mūsų dėmesį blaško telefonas, kompiuteris ar televizorius, valgome greičiau, mažiau kramtome ir natūraliai suvalgome daugiau maisto. Be to, jaučiame mažesnį pasitenkinimą, nes maisto skonį nustelbia pašaliniai trikdžiai. Taigi, bent tas 10 min. verta susitelkti vien tik į valgymą, vengiant kitų veiklų. Itin pavojinga užkandžiauti dirbant kompiuteriu – dažnai galime net nepastebėti, kaip sukrimsime visą šokolado plytelę ar pakelį sausainių.

Valgykite daugiau daržovių

Daugeliui žinoma tiesa, kad bent 50 proc. lėkštės turinio turėtų sudaryti daržovės, bet ar tikrai kasdien laikykitės šios taisyklės? Tai vienas paprasčiausių būdų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nekeičiant porcijų dydžio. Daržovėse yra ne tik mums svarbių maistinių medžiagų, suteikiančių energijos ir sveikatos, bet ir skaidulų, kurios padeda ilgiau jausti sotumo jausmą.

Be to, labai svarbu rinktis kuo įvairesnes daržoves, atkreipti dėmesį į jų maistinę vertę. Pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir sviestiniai moliūgai – kur kas kaloringesni už vandeningas daržoves, pavyzdžiui, cukinijas.

Valgykite daugiau baltymų turinčio maisto

Baltymai – būtina kasdienio raciono dalis. Baltymai svarbūs ne tik pradėjusiems sportuoti ir norintiems užsiauginti raumenų masę, bet ir visiems, kurie nori būti žvalūs, sveiki bei liekni. Puikūs baltymų šaltiniai – kiaušiniai, ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė ir kita liesa mėsa, pupelės, tofu, tunas, migdolai, liesas jogurtas ir kt. Optimalus baltymų kiekis – 0,8 g vienam kilogramui suaugusio žmogaus kūno svorio.

Rinkitės nekaloringus gėrimus

Saldūs gėrimai turi nemažai kalorijų, tačiau nepadeda numalšinti alkio, skirtingai nei maistas, todėl jų verta atsisakyti. Visuomet gerkite vandenį, retkarčiais galite rinktis gazuotą šaltinio ar mineralinį vandenį, paskanintą citrusinių vaisių griežinėliais, kartais troškuliui numalšinti tinka ir liesas pienas ar nedidelė šviežiai spaustų sulčių stiklinaitė. Jei tarp valgymų norėsite ką nors užkąsti, galite rinktis mažiau kaloringas daržovių sultis. Daug kalorijų turi alkoholis, todėl jo apskritai verta atsisakyti arba vartoti itin saikingai išskirtinėmis progomis.

Ne tik planuokite savaitės meniu, bet veskite ir mitybos dienoraštį

Planuodami pirkinių sąrašą ir meniu sutaupysite laiko, pinigų ir sveikiau maitinsitės. Norint pradėti maitintis sveikiau ir atsikratyti bent vieno kito kilogramo, būtina vesti mitybos dienoraštį. Pasak specialistų, dažnai jau po pietų neprisimename, ką valgėme tos dienos rytą, o nesekant, ką valgome, didėja tikimybė prisivalgyti nesveiko maisto.

Dienoraštis padės stebėti, ką tądien valgėte, iš kokių produktų ir gėrimų gavote vadinamųjų tuščių kalorijų, ko verta atsisakyti, leis pritaikyti tinkamesnę mitybą ir t. t.