Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

Metabolizmas – procesas, kurio metu organizmas vykstant cheminėms reakcijoms ląstelėse paverčia maistą energija. Medžiagų apykaitos greitis – tai matas, kiek kalorijų (energijos vienetų) kūnas sudegina pagrindinėms funkcijoms atlikti.

Greita medžiagų apykaita reiškia, kad jūsų organizmas sunaudoja daugiau energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kitaip tariant, net ir mažai judėdami, kai kurie žmonės išeikvoja daugiau kalorijų nei tie, kurių medžiagų apykaita yra lėtesnė.

Tačiau svarbu atminti, kad dėl priaugto svorio ne visada galime kaltinti medžiagų apykaitą. Tai labiau priklauso nuo to, kiek valgote ir judate. Tyrimų duomenimis, daugelio antsvorio turinčių ar nutukusių žmonių medžiagų apykaita yra pakankamai greita, taigi, svorio perteklių daugiausia lemia gyvenimo būdas.

Pagerinti sulėtėjusią medžiagų apykaitą ypač aktualu moterims po gimdymo, kai organizmas atsigauna po nėštumo, trūksta energijos, kamuoja nuovargis, o svorio pokyčiai tampa itin jautria tema. Todėl šiuo laikotarpiu svarbu pasistengti atgauti pusiausvyrą.

Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos medžiagų apykaitai

Kai kurių žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė: kaip minėta, tai reiškia, kad jų organizmas kalorijas degina greičiau. Daugelio veiksnių, turinčių įtakos medžiagų apykaitos greičiui, pavyzdžiui, genetikos, amžiaus ar lyties, kontroliuoti negalime. Kartais medžiagų apykaitą gali sulėtinti sutrikusi skydliaukės veikla ar kitokio pobūdžio hormonų disbalansas.

Tačiau dalį veiksnių, darančių įtaką medžiagų apykaitos greičiui, pavyzdžiui, kiek turime raumenų masės ir kiek judame, galime kontroliuoti.

Lemtingi veiksniai, galintys paveikti medžiagų apykaitą:

• Amžius: kuo vyresnis žmogus, tuo lėtesnė ir jo medžiagų apykaita;
• Kūno masė ir sudėjimas: kuo stambesni esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate – organizmui reikia daugiau energijos pagrindinėms funkcijoms;
• Genetika: genetiniai veiksniai gali turėti įtakos tam, kaip organizmas pasisavina maistines medžiagas ir reaguoja į fizinį aktyvumą;
• Sveikatos būklė: tam tikros sveikatos problemos, pavyzdžiui, hipotirozė ir hipertirozė, nepakankama mityba, dietos, taip pat daro įtaką medžiagų apykaitai;
• Vartojami vaistai. Tam tikri vaistai, pavyzdžiui, antidepresantai, taip pat gali paveikti riebalų kaupimo ir deginimo procesus;
• Maistas. Tam tikri produktai taip pat gali daryti įtaką tam, kaip efektyviai organizmas naudoja energiją. Yra nemažai maisto, galinčio padėti suaktyvinti medžiagų apykaitą.

Kaip ir kokia mankšta pagreitina medžiagų apykaitą?

Vienas iš nedaugelio būdų, kaip galite paspartinti medžiagų apykaitą – užsiauginti daugiau raumenų masės ir mažinti riebalinę.

Raumenų masei auginti svarbiausios yra jėgos treniruotės, o kardio pratimai padeda didinti energijos sąnaudas. Ekspertai pataria bent 2 kartus per savaitę atlikti jėgos lavinimo pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei. Tiesa, yra viena būtina sąlyga – svarbu pasirinkti tinkamą svorį ir pasipriešinimo lygį.

Kokios treniruotės padeda sudeginti daugiausia kalorijų?

• Kardio treniruotės (bėgimas, važiavimas dviračiu ar šokiai) efektyviai degina kalorijas. Šokiai – smagus kardio būdas, gerinantis koordinaciją. Rekomenduojama bent 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. intensyvių kardio treniruočių per savaitę.
• HIIT – aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės – padeda sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką ir laikinai po treniruotės suaktyvina medžiagų apykaitą.
• Jėgos treniruotės padeda ne tik deginti kalorijas, bet ir auginti raumenis. Medžiagų apykaita gali suaktyvėti vos po kelių savaičių treniruočių.
• Plaukimas – viso kūno, sąnariams itin draugiška treniruotė, padedanti efektyviai deginti kalorijas dėl vandens pasipriešinimo.
• Greitas ėjimas – tai daugeliui prieinamas judėjimo būdas, ypač tinkamas norint pradėti sportuoti. Taisyklė paprasta: kuo greičiau ir ilgiau einate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

Pagrindinis akcentas norint pagerinti medžiagų apykaitą šiuo būdu – nuoseklumas.

Taip pat po treniruočių reikėtų nepersivalgyti ir pasistengti aktyviems išlikti visą dieną.

O dar prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su gydytoju ir gauti jo patvirtinimą, kad būtent to tipo treniruotės jums tinka.

Kaip pagerinti medžiagų apykaitą be mankštos?

Jei ieškote būdų numesti svorio, tikriausiai esate girdėję, kad medžiagų apykaita gali paspartėti renkantis tam tikrus maisto produktus arba juos valgant tam tikru metu. Nors tai tikrai gali šiek tiek suaktyvinti medžiagų apykaitą, dažniausiai siekiantiems numesti svorio ne visuomet pakanka vien jų.

Maistas

Prie maisto produktų ir makroelementų, kurie, kaip teigiama, pagreitina medžiagų apykaitą, priskiriami kofeinas, žalioji arbata, čili pipirai ir baltymai.

• Kofeinas. Tiesa, kad kofeinas šiek tiek padidina sudeginamų kalorijų kiekį. Tačiau organizmui pripratus prie kofeino šis teigiamas poveikis išnyksta.
• Čili pipirai. Manoma, kad kūno temperatūrą pakeliantys čili pipirai paspartina ir kalorijų deginimą. Tačiau nebuvo įrodyta, kad jie efektyviai padėtų numesti svorio.
• Žalioji arbata. Buvo tyrimų, kuriuose ištirta, kad išgėrus 3 puodelius žaliosios arbatos organizmas papildomai sudegina iki 100 kalorijų. Tačiau didžioji dalis mokslinių tyrimų atskleidė, kad žalioji arbata didelės įtakos medžiagų apykaitai nedaro.
• Baltymų turtingas maistas. Kūnas degina kalorijas valgant ir virškinant bet kokį maistą. Šis reiškinys dar vadinamas terminiu maisto efektu. Organizmui reikia daugiau laiko apdoroti baltymus, tad jų terminis poveikis yra didesnis nei angliavandenių ar riebalų. Tačiau neaišku, kiek baltymai veikia medžiagų apykaitą.

Valgymo režimas

Kasdien valgant kelis kartus mažesnes porcijas, o ne, pavyzdžiui, 2–3 kartus dideles porcijas, ilgiau išlieka sotumo jausmas ir nepersivalgoma, ypač vakare.

Vienas įprotis, kurio tikrai turėtumėte vengti, yra drastiškos dietos. Labai stipriai sumažinus kalorijų kiekį, organizmas pereina į bado režimą, tad medžiagų apykaita sulėtėja – pasireiškia priešingas efektas.

Skysčių vartojimas

Vanduo yra būtinas kiekvienam kūno procesui, įskaitant medžiagų apykaitą. Net ir nedidelė dehidratacija gali sumažinti kūno gebėjimą deginti riebalus.

Kokybiškas miegas

Nors miegas savaime nepaspartins medžiagų apykaitos, jo trūkumas gali mažinti jautrumą insulinui ir sutrikdyti gliukozės reguliaciją, o tai gali nulemti dar didesnį riebalų kaupimąsi. Kai jaučiatės pavargę, esate linkę daugiau valgyti.

Streso mažinimas

Stresas yra siejamas su svorio augimu – ir ne vien dėl padidėjusio potraukio nesveikam maistui po sunkios dienos. Streso metu organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris siunčia kūnui signalą sulėtinti procesus, kurie nėra būtini išgyvenant tiesioginę grėsmę, pavyzdžiui, medžiagų apykaitą. Kortizolis gali didinti apetitą, skatinti kauptis riebalus, keisti energijos pasiskirstymą ir kt.

Stresą mažinti padeda joga, meditacija, gilus kvėpavimas ir fizinis aktyvumas.