Kodėl vaikams būtina valgyti pusryčius?

Rytais, kai visa šeima kone versdamasi per galvą ruošiasi dienai, labai dažnai pamirštami pusryčiai. Tačiau jei vaikas nevalgo pusryčių, ilgainiui gali suprastėti jo sveikata, akademiniai rezultatai, subjurti nuotaika.

Pusryčiai – svarbiausias valgis: jie turėtų sudaryti maždaug 20–25 % dienos kalorijų normos ir būti subalansuoti. Vaikų ir suaugusiųjų pusryčiai dažniausiai skiriasi tik porcijos dydžiu. Pusryčiams rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus ir ląstelienos turintį maistą (pilno grūdo duoną, dribsnius, košes), baltymų šaltinius (kiaušinius, liesą mėsą, ankštinius), pieno produktus (sūrį, pieną, varškę, jogurtą) bei šviežius vaisius ar uogas.

Kodėl pusryčiai vaikams - būtini?

Pusryčius vaikams valgyti naudinga dėl šių kelių pagrindinių priežasčių.

Padeda susikaupti

Po 8–10 val. trukmės nakties miego vaikų organizmui reikia papildyti energijos atsargas. Pusryčiai padeda atkurti gliukozės – pagrindinio smegenų energijos šaltinio – kiekį, todėl vaikai jaučiasi žvalesni, lengviau susikaupia ir aktyviau dalyvauja mokymosi procese.

Stabilesnė savijauta dienos pradžioje, retesni nuovargio ir irzlumo epizodai

Reguliariai pusryčiaujantys vaikai ne tik ilgiau išlaiko dėmesį, jaučiasi energingesni, bet ir rečiau pajunta nuovargį, tampa irzlūs ir dirglūs. Subalansuoti pusryčiai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.

Padeda formuoti sveikus įpročius ir ateityje

Vaikystėje formuojami mitybos įpročiai dažnai išlieka visam gyvenimui. Tėvų pavyzdys ir bendri šeimos pusryčiai padeda vaikams lengviau perimti atitinkamą valgymo modelį.

Valgant kasdien tuo pačiu metu palaikomas geras virškinimas, sumažėja persivalgymo rizika, formuojami sveikesni mitybos įpročiai. Lengvas užkandis po pusryčių, belaukiant pietų, padės numalšinti alkį.

Gali užkirsti kelią tam tikroms ligoms ateityje

Vaikams, kurie kasdien valgo pusryčius, ateityje sumažėja rizika susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu.

Reguliariai pusryčiaujant sumažėja ir nutukimo rizika (kai kurių mokslinių šaltinių duomenimis – maždaug 1,5 karto).

Koks maistas vaikams geriausiai tinka pusryčiams?

Nors mitybos rekomendacijos laikui bėgant šiek tiek kinta, sveikus ir maistingus pusryčius sudaro šie produktai:

• Baltymai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas, riešutų sviestas ir kt. Kiaušinius galite patiekti įvairiais būdais – plaktus (omletą), iškeptus paprastai, virtus. Viename kiaušinyje yra apie 7–8 g baltymų, t. y. apie 18–35 % baltymų normos. Kiaušiniuose yra cholino, kuris padeda vystytis smegenims. Kitas itin naudingas produktas – graikiškas jogurtas – turi dvigubai daugiau baltymų nei įprastas. Mėsą mėgstantiems vaikams geras pasirinkimas gali būti kepta vištiena, kalakutiena ar jautiena – nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai. Tiesa, reikėtų vengti perdirbtų mėsos gaminių, kuriuose yra daug druskos ir konservantų.
• Viso grūdo dalių produktai: avižiniai dribsniai, skrebučiai, vafliai.
• Vaisiai, daržovės ir uogos, jų glotnučiai, kokteiliai. Pusryčių metu vaikui reikėtų patiekti bent vieną daržovių / vaisių porciją.
• Gerieji riebalai: avokadai, riešutai ir sėklos, tam tikrų rūšių aliejus ir kt.

Kaip vaikus paskatinti valgyti pusryčius ir rasti laiko papusryčiauti?

Nors valgyti pusryčius – labai naudinga, nemažai vaikų rytais nieko nevalgo dėl laiko stokos, nes nesijaučia alkani arba pirmenybę teikia nesubalansuotam maistui.

Keli naudingi patarimai:

• Pasiruoškite maistą iš vakaro. Pavyzdžiui, galite pasigaminti sumuštinių, supjaustyti vaisius salotoms ar užpilti košę, kurią ryte beliks tik pašildyti.
• Šaldytuve turėkite jau paruošto maisto, kurį būtų galima iš karto valgyti: tai kietai virti kiaušiniai, natūralus jogurtas indeliuose, kepta mėsa ir t. t.;
• Suruoškite maisto dėžutę. Jei vos atsibudęs vaikas dar nenori valgyti, paruoškite užkandžių dėžutę ir įdėkite į ugdymo įstaigą.

Koks maistas netinka vaikų pusryčiams?

Svarbu žinoti, kokio maisto vaikams geriau neduoti, ypač ryte. Šie produktai gali sukelti nuovargį, nulemti energijos stygių ir sumažinti gebėjimą susikaupti.

Daug cukraus turintis maistas

Deja, saldūs pusryčiai – spalvoti pusryčių dribsniai ar miltiniai blynai su uogiene – daugelyje šeimų jau tapo norma.

Suvalgius daug cukraus ir mažai skaidulų turinčio maisto kraujyje staiga šokteli gliukozės lygis: vaikas tampa neramus, hiperaktyvus, negali susikaupti, yra perstimuliuojamas.

Cukraus kiekiui sumažėjus energijos atsargos išsenka, vaikai tampa irzlūs, mieguisti, todėl tarsi patenkama į užburtą ratą: vėl norisi suvalgyti kažką saldaus.

Daug cukraus turintys produktai, kurių reikėtų vengti pusryčiams:

• Saldinti pusryčių dribsniai. Rinkitės su kuo mažiau pridėtinio cukraus sudėtyje (iki 5 g), geriausia – visų grūdo dalių;
• Jogurtas su priedais. Kai kurių jogurtų vienoje porcijoje yra net 16 g pridėtinio cukraus: tai daugiau nei pusė dienos normos. Į natūralų jogurtą geriau įmaišyti uogų, mangų ar bananų;
• Baltų miltų gaminiai: duona, bandelės, riestainiai ir kt. Tokio tipo produktai – tik tuščios kalorijos, neturinčios skaidulų ir vitaminų;
• Sirupai, padažai, kremai ir kt. Nesvarbu, rafinuotas ar ne, cukrus vis tiek yra cukrus, vartojant jo per daug galima pakenkti sveikatai. Tad optimali porcija – 1 valgomasis šaukštas sirupo ar sveikesnio šokoladinio kremo;
• Grūdų batonėliai, sausainiai ir kt. Daugelis tokių produktų iš esmės yra desertai ir kaip pagrindinis pusryčių patiekalas netinka. Daugelis jų gaminami iš baltų miltų, pridėtinio cukraus ir sveikatai nenaudingo aliejaus.

Ką daryti, kad vaikas pusryčiams valgytų sveikesnį maistą?

Pastebime, kad nemažai vaikų valgo pienu užpilamus sausus pusryčius arba važiuodami į ugdymo įstaigą tiesiog sukremta sausainį arba javainių batonėlį. Tačiau toks maistas tikrai nėra pats tinkamiausias.

Kaip paskatinti vaikus rytais maitintis sveikiau?

• Įtraukite vaiką į maisto planavimą ir ruošimą – leiskite jam rinktis iš įvairesnių sveikų variantų. Tegul vaikas maišo tešlą, pjausto daržoves ar plaka kiaušinius (t. y. padeda ruošti pusryčius iš vakaro);
• Gamindami sumuštinius, naudokite žaismingas sausainių formeles. Širdelės ar gyvūno formos sumuštinis – kur kas žaismingesnis ir veikiausiai gardesnis. O širdelės ar žvaigždutės formos agurkas arba morka – tikra lėkštės puošmena;
• Kiaušinius ir patiekalus su jais kepkite keksiukų formelėse;
• Naudokite spalvotas lėkštes, stalo įrankius ir smeigtukus;
• Pasiūlykite įvairesnių sveikų pusryčių variantų. Jei vaikas nemėgsta tipinio pusryčių maisto – kiaušinių ar avižinių dribsnių, jų jam ir nesiūlykite. Paieškokite kitų sveikų pusryčių idėjų, kurių gausu internete.