Košės: kurios sveikiausios, o kurios prasčiausios?

Košės – neatsiejama vaikų valgiaraščio dalis. Ir vis dėlto vienos košės yra gerokai maistingesnės už kitas. Kodėl?

 

Kodėl košės – ne idealios?

 

Košėse gausu B grupės vitamino, magnio, kalio, cinko, seleno. Visa tai – maistingos ir organizmui itin reikalingos medžiagos. Grikių, avižinių dribsnių, miežių košėse gausu ląstelienos, ji saugo nuo vidurių užkietėjimo. Košėse tik vidutiniškai daug baltymų, išimtis – tik grikių košė. Šiose kruopose randamas tiesiog idealus nepakeičiamųjų aminorūgščių rinkinys.

 

Tačiau daugiausia košėse yra krakmolo, kurį galima vadinti visų kruopų Achilo kulnu. Apie 70-85 proc. košės sudaryta iš krakmolo, virškinamajame trakte virstančio saldžia gliukoze. Beveik visa ji absorbuojama į kraują. Ir kuo lengviau iš produkto pasisavinama gliukozė, tuo žalingesniu laikomas pats produktas: jis labiau didina cukraus kiekį kraujyje, spartina riebalų kaupimąsi. Taigi galiausiai košės gali sukelti netgi nutukimą ir cukrinį diabetą.

 

Grupuojant produktus pagal tai, kaip jie kelia cukraus kiekį kraujyje, medikai sukūrė specialų rodiklį – glikeminį indeksą (GI).

 

Pats žalingiausias produktas – gliukozės sirupas, jo GI – 100. Visi maisto produktai, priklausomai nuo GI, skirstomi į 3 grupes: kenksmingųjų produktų GI – per 70, juos vartoti reikėtų kaip galima rečiau. Šie produktai itin greitai pakelia cukraus lygį kraujyje. Vidutiniu GI laikomas indeksas nuo 56 iki 69, o gerųjų produktų GI – mažesnis nei 55.

 

Net ir pačios geriausios košės, kaip avižiniai dribsniai, grikiai, ilgagrūdžiai ryžiai – yra iš esmės ties riba tarp naudingų ir tik vidutiniškai naudingų organizmui produktų. O tai reiškia, kad jomis piktnaudžiauti neverta.

 

Manų košė nėra sveika

 

Deja, viena mėgstamiausių mūsų kraštuose košių – pati kenksmingiausia. Manų košėje ypač daug krakmolo, jos GI aukštas, o baltymų, vitaminų ir mineralų bei kitų maistingų medžiagų palyginti mažai. Manai – apskritai ypatinga košė, iš esmės – tik šalutinis produktas, atsiradęs apdorojant kviečių miltus. Sumalus kviečius visada lieka apie 2 proc. jų dalelių, kurios yra šiek tiek didesnės už miltus. Tai ir yra manų kruopos.

 

Pirkėjai retai kada pastebi, kad parduotuvėse galima rasti 3 tipų manų kruopų. Jie vienas nuo kito skiriasi savo maistingumu. Pati nemaistingiausia ir kenksmingiausia manų košė gaminama iš minkštųjų rūšių kviečių. Šios kruopos apvalios, baltos, neskaidrios. Sveikatai geriausi (bet nebūtinai skaniausi) manai gaminami iš kietųjų kviečių, jų kruopelės gelsvos, pusskaidrės, briaunuotos.

 

Taip pat esama ir tarpinio varianto – abiejų rūšių manų kruopų mišinio, kuriame kietųjų kviečių manų turėtų būti ne mažiau kaip 20 proc. Tai – savotiškas skonio ir maistingumo kompromisas.

 

Ryžiai ryžiams nelygu

 

Savo maistingumu ryžiai labai artimi manams. Tiesa, keletas jų rūšių yra gerokai maistingesnės.

 

Tai visų pirma rudieji nešlifuoti ryžiai, kuriuose nenuvalytas rusvas apvalkalas. Kaip tik rudoje luobelėje sukaupti vitaminų B1, B2, E ir PP lobynai.

 

Taip pat maistingumu išsiskiria ilgagrūdžiai ryžiai, jie verdami trumpiausiai, o jų GI mažiausias.

 

Košių reitingas pagal GI

Žemas GI (iki 55)

 

Grikiai (54)

Avižiniai dribsniai (54)

Ilgagrūdžiai ryžiai (41-55)

 

Vidutinis GI (56-69)

 

Rudieji ryžiai (50-66)

Paprasti ryžiai (55-69, kartais – iki 80)

Basmati ryžiai (57)

Greitai paruošiama avižinių dribsnių košė (65)

Aukštas GI (daugiau nei 70)

 

Manai (81)