PlanavimasSvorio augimas nėštumo metu (1522)
Svorio augimas nėštumo metu. istock.com/Travelsouls
Kiek svorio reikia priaugti nėštumo metu?
Pagal naujausias 2009 IOM rekomendacijas, tai, kiek nėščioji turi priaugti svorio, priklauso nuo jos kūno masės indekso (KMI) iki nėštumo ir kiek vaikelių nešioja būsimoji mama.
Tačiau, atsižvelgdamas į nėštumo eigą, gydytojas gali patarti priaugti šiek tiek daugiau arba mažiau svorio, nei nurodoma žemiau esančioje lentelėje. Kai kurių akušerių ginekologų nuomone, ypatingai nutukusios moterys neturėtų priaugti svorio apskritai.
KMI iki nėštumo |
Kai laukiamasi vieno vaiko |
Kai laukiamasi dvynukų |
|---|---|---|
| KMI < 18.5 (per mažas svoris) | 12.5-18 kg | nėra mokslinių duomenų |
| KMI 18.5 - 24.9 (normalus svoris) | 11.5-16 kg | 17-25 kg |
| KMI 25.0 - 29.9 (viršsvoris) | 7-11.5 kg | 14-23 kg |
| KMI ≥ 30 (nutukimas) | 5-9 kg | 11-19 kg |
Statistikos teigimu, tik pusei moterų pavyksta išlaikyti optimalų svorį, 35–40% nėštukių priauga daugiau, likusios – mažiau nei rekomenduojama.
Reguliariai stebėkite ir fiksuokite savo svorio rodmenis. Tai patogu daryti "Tėvų Darželio" nėštumo svorio skaičiuoklėje.
Kodėl svarbu priaugti optimalų svorį?
Anksčiau gydytojai akcentuodavo minimalų svorio prieaugį, kuris būtinas normaliam vaikelio vystymuisi.
Tačiau, atlikus daugiau stebėjimų, nustatyta, kad vis tik turi būti nustatyta ir viršutinė svorio riba, nes, priaugus per daug svorio, padidėja cezario pjūvio, diabeto, aukšto kraujospūdžio, priešlaikinio gimdymo ir gimdymo traumų tikimybė, gimdymas gali būti sunkesnis, vaikelis gali gimti per didelio svorio. Taip pat didesnė tikimybė, kad mamai po gimdymo išliks viršsvoris ar išsivystys nutukimas.
Kaip pasiskirsto nėštumo metu priaugtas svoris?
Štai kaip apytiksliai pasiskirsto nėštumo metu priaugamas svoris, jei prieš nėštumą svoris buvo normalus:
- Kūdikis - 3-3,5 kg
- Placenta - 0.5-1 kg
- Vaisiaus vandenys - 1 kg
- Kraujo tūrio padidėjimas - 1,4-1,8 kg
- Kūno skysčių padidėjimas - 1,4-1,8 kg
- Pieno liaukų padidėjimas - 0,5-1,5 kg
- Gimdos padidėjimas - 1 kg
- Riebalų atsargos - 2,5-4,5 kg
Ką daryti, jei svorio priaugama per daug?
Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti – dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama. Kad tai pavyktų, pakoreguokite mitybą ir daugiau judėkite.
- Pakoreguokite mitybą. Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus. Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tik nespauskite savęs į labai griežtus rėmus – juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga. Jei suvalgysite šiek tiek daugiau nei derėtų, sudeginkite kalorijų perteklių pasivaikščiodama ar pasilaukiodama baseine.
- Pakeisk produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeisk jas kefyru ar natūraliu jogurtu. Vietoj saldumynų rinkis šviežius ar džiovintus vaisius.
- Rytais valgykite pusryčius. Tuomet bus daug lengviau įveikti norą užkąsti dar iki pietų.
- Sumažinkite porcijas. Jei manote, kad dėl kaip ant mielių augančių kilogramų kaltos per didelės porcijos, pradėkite valgyti iš mažesnės lėkštės ir nusistatykite bent 30 minučių pertrauką iki pakartojimo (galbūt per tą laiką ateis sotumo jausmas).
- Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtum vaikščioti į sporto klubą ar baseiną. Bus lengviau nusiteikti ir įveikti pagundą praleisti „tik tą vieną kartą“, kuris dažniausiai būna išsisukinėjimų serijos pradžia.
Ką daryti, jei niekaip nesiseka priaugti tiek, kiek reikia?
- Kasdien gerkite pieno, ledų ir vaisių kokteilius. Jei tik gerai toleruojate pieną (jis tinka ne visiems suaugusiems), iš pieno gausite kalcio, vaisiai papildys organizmą vitaminu C, o ledai bus ta kalorijų bomba, kurios šiuo metu ir reikia.
- Pagardinkite patiekalus avokadu. Jis labai maistingas, jame daug „gerųjų“ riebalų. Dienos metu palepinkite save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais. Riešutai yra ne tik kaloringi, bet jų sudėtyje yra ir daug baltymų.
- Valgykite reguliariai. Nepraleiskite nei pusryčių, nei pietų, nei vakarienės.
- Nuolat priminkite sau, kaip tai svarbu. Priminkite sau, kad turite priaugti svorio, nes tai būtina vaikelio ir Jūsų gerai savijautai ir sveikatai.
Kaip papildomi kilogramai paveikia kūną?
Bent jau dalis skausmų ir dieglių nėštumo metu yra susiję su padidėjusiu gimdos bei pilvo svoriu. Nugaros skausmas pasitaiko itin dažnai.
Taip pat nusiteikite, kad, didėjant pilvui ir krūtinei, tempsis oda ir dėl to gali atsirasti strijų. Dėl svorio galite jaustis nerangi ir klupinėti lygioje vietoje.
Tikriausiai svarstote, ar sugebėsite po gimdymo atsikratyti nėštumo metu priaugusio svorio ir atgauti buvusias formas?
Greičiausiai kūnas nebeatrodys visiškai taip pat, kaip iki nėštumo, tačiau, jei teisingai maitinsitės ir mankštinsitės, papildomi kilogramai greitai sutirps. Tai pavyks dar greičiau, jei sportuosite ir nėštumo metu, o gimusį kūdikį maitinsite krūtimi: žindymas puikiai degina kalorijas!
-4. Tik tai nedziugina