Vien morkų ir agurkų neužtenka: kodėl vaiko lėkštėje turėtų būti daugiau spalvų

Skatindami vaikus valgyti kuo įvairesnių spalvų daržoves ne tik sukursite tikrą vaivorykštę lėkštėje. Įvairiaspalvėse daržovėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų organizmui naudingų augalinių medžiagų. 

O būtent ryškios spalvos gali tapti smagiu būdu paskatinti mažuosius paragauti daržovių, kurių anksčiau jie galbūt vengė.

Taip pat skaitykite:

• „Aš daržovių nevalgysiu!“: ką daryti, kai vaikas jų kategoriškai atsisako?

Kodėl svarbu valgyti įvairių spalvų daržoves?

Daržovių spalvą dažnai lemia jose esantys augaliniai pigmentai, o kai kurie jų pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Mityba, kurioje gausu įvairių daržovių, gali padėti:

• palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
• užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį ir prisidėti prie geros virškinimo sistemos veiklos;
• aprūpinti organizmą reikiamais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis;
• palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą;
• formuoti sveikos ir įvairios mitybos įpročius.

Todėl verta į vaikų lėkšteles dėti ne tik jų mėgstamų daržovių, bet ir pasiūlyti galbūt dar neatrastų spalvų bei skonių.

Daržovės kasdieniame vaikų mitybos racione: PSO rekomendacijos 

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaikams kasdien valgyti įvairų maistą, įskaitant daržoves ir vaisius. 

• Vyresniems nei 10 metų vaikams ir paaugliams rekomenduojama suvartoti mažiausiai 400 g daržovių ir vaisių per dieną;
• 6–9 metų vaikams kasdienė daržovių ir vaisių norma– 350 g;
• 2–5 metų vaikams – ne mažiau kaip 250 g.

Bendra LR sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacija vaikams ir suaugusiems – kelis kartus per dieną valgyti įvairių, geriau šviežių, daržovių, vaisių ir uogų ir per dieną jų suvartoti bent 500 g.

400 g – tai maždaug 5 porcijos po 80 g. PSO ir Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) rekomendacijose rašoma, kad šis kiekis svarbus siekiant su maistu gauti pakankamai mikroelementų bei skaidulų ir lėtinių neinfekcinių ligų prevencijai.

PSO taip pat ragina atkreipti dėmesį, kad sveika mityba nėra vieno konkretaus ar kelių produktų vartojimas – svarbi įvairovė, balansas, saikas ir mitybos kokybė. 

Violetinės daržovės – spalvingas antioksidantų šaltinis

Violetinės ir tamsiai raudonos daržovės turi antocianinų. Tai augaliniai pigmentai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis ir padedantys apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Violetinės spalvos daržovės, kurių verta pasiūlyti vaikams:

• violetinės morkos;
• baklažanai;
• violetinės bulvės.

Raudonos daržovės turi likopeno

Raudoną kai kurių daržovių spalvą lemia likopenas ir kiti augaliniai pigmentai. Pavyzdžiui, pomidorai yra puikus vitamino C šaltinis, o juose esantis likopenas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Pomidorai, raudonosios paprikos ar burokėliai gali būti patiekiami tiek atskirai, tiek naudojami salotoms, sriuboms ar pagrindiniams patiekalams.

Raudonos spalvos daržovės, kurių verta pasiūlyti vaikams:

• pomidorai;
• raudonosios paprikos;
• burokėliai;
• ridikėliai;
• raudonieji kopūstai;
• raudonieji svogūnai.

Oranžinės daržovės – beta karoteno šaltinis

Oranžinės daržovės dažnai turi daug beta karoteno. Organizmas iš jo gali pasigaminti vitamino A, kuris svarbus normaliam regėjimui ir imuninės sistemos veiklai.

Morkos, moliūgai ar oranžinės paprikos gali suteikti patiekalams natūralaus saldumo ir ryškią spalvą, o vaikams spalvingas maistas dažnai būna įdomesnis.

Oranžinės spalvos daržovės, kurių verta pasiūlyti vaikams:

• morkos;
• moliūgai;
• oranžinės paprikos;
• saldžiosios bulvės.

Geltonos daržovės – dar daugiau spalvų lėkštėje

Geltonose daržovėse yra vitamino C, kalio ir įvairių augalinių medžiagų. 

Įprastai vaikai visuomet mielai valgo ir kukurūzus. Juose daug kalio, kalcio, fosforo ir geležies, vitaminų A ir C. Galite kukurūzų tiesiog įberti į indelį – tai naudinga ne tik sveikatai, bet ir pirštukų lavinimui. Saldžiųjų geltonųjų paprikų ar cukinijų galite drąsiai dėti į trintas sriubas ir tyres.

Geltonosios paprikos ar geltonieji burokėliai gali tapti smagiu pasirinkimu vaikams, kurie mieliau renkasi ryškesnės spalvos maistą.

Geltonos spalvos daržovės, kurių verta pasiūlyti vaikams:

• geltonosios paprikos;
• cukriniai kukurūzai;
• geltonosios cukinijos;
• geltonieji burokėliai;
• geltonieji pomidorai.

Baltos daržovės – irgi svarbi raciono dalis

Baltos ar kreminės spalvos daržovės gali atrodyti ne taip įspūdingai kaip ryškiaspalvės, tačiau jos taip pat svarbios įvairiai mitybai. Svogūnuose ir kitose česnakinių šeimos daržovėse yra sveikatai naudingų sieros junginių, o daugelyje baltų daržovių gausu skaidulų ir kalio.

Žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai ar pastarnokai gali būti įvairių šeimos patiekalų dalis. Taigi „vaivorykštės“ principas nebūtinai reiškia tik ryškias spalvas – svarbi įvairovė.

Baltos spalvos daržovės, kurių verta pasiūlyti vaikams:

• žiediniai kopūstai;
• svogūnai;
• česnakai;
• pastarnokai;
• salierų šaknys;
• ropės;
• baltieji ridikėliai.

Žalios daržovės – kasdienės mitybos pagrindas

Žalios ir lapinės daržovės yra puikus folatų , vitaminų C ir K, geležies, magnio ir skaidulų šaltinis. Įvairios žalios daržovės gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis.

Žalios spalvos daržovės, kurių verta pasiūlyti vaikams:

• brokoliai;
• agurkai;
• cukinijos;
• salotos;
• špinatai;
• šparaginės pupelės;
• žalieji žirneliai;
• briuseliniai kopūstai;
• žaliosios paprikos.

Agurkai, brokoliai, salotos, cukinijos, šparaginės pupelės ir kitos žalios daržovės gali būti patiekiamos įvairiais būdais – žalios, garintos, keptos ar įmaišytos į vaikui jau pažįstamus patiekalus.

Taigi, vaikų mityboje verta siekti kuo didesnės daržovių įvairovės. Spalvos gali tapti smagiu būdu sudominti vaiką naujais skoniais, o pradėti galima nuo vienos papildomos spalvos lėkštėje.