Sveika mityba: 20 paprastų įpročių

Medikai, dietologai ir sporto treneriai sutinka, kad sveika, subalansuota, įvairi mityba yra geros savijautos, dailių kūno linijų ir gyvybinės energios pagrindas. Dalinamės naudingomis sveikos mitybos taisyklėmis, kurių lengva ir malonu laikytis!

 

1. Išsivirkite didelį puodą kruopų.

Kartą į savaitę ar kas keletą dienų išsivirkite didelį puodą daug baltymų ir ląstelienos turinčių, sveikų, sportuojantiems ir lieknėjantiems naudingų kruopų ir ankštinių - kynvos, avinžirnių, pupelių, lęšių ir pan. Jų dėkite į salotas, valgykite, kaip sveiką užkandį, sutrinkite ir patiekite, kaip užtepus su šviežiomis, lazdelėmis pjaustytomis daržovėmis.

2. Arbatą, kavą gerkite be priedų.

Arbatą ir kavą įpraskite gerti be sirupo, grietinėlės, cukraus.

3. Troškuliui malšinti rinkitės vandenį.

Gazuoti limonadai, o taip pat ir vaisių sultys turi ypatingai daug cukraus, tad norėdami numalšinti troškulį įpraskite gerkite gryną, negazuotą vandenį, kurį, jeigu norite, galite pagardinti citrinos, agurkų griežinėliais, mėtomis, braškėmis.

4. Gaminkite sveikesnes patinkančių patiekalų versijas.

Baltus miltus, daug krakmolo turinčias daržoves pakeiskite, ypatingai riebius patiekalus modifikuokite, stenkitės ruošti su sveikesniais ingredientais. Pavyzdžiui, ruošdami bulvių košę vienodomis dalimis sutrinkite virtas bulves ir virtus žiedinius kopūstus - skoniui tai įtakos neturės, tačiau patiekalo mitybinė vertė bus gerokai aukštesnė, gamindami lazaniją kvietinius lakštus pakeiskite daržovių skustuku pjaustyta cukinija, vietoje sviesto ant duonos tepkite sutrinto avokado ir t.t.

5. Įpraskite gaminti sveikiau.

Rinkitės sveikesnius, ne tokio ilgo terminio apdorojimo, mažiau riebalų reikalaujančius maisto ruošimo metodus. Maistą kepkite orkaitėje, o ne virkite ar kepkite aliejuje. Dažniau gaminkite garuose, o jeigu daržoves nusprendėte virti, tai jas dėkite į jau verdantį vandenį.

 

 

6. Sudarykite savaitinį mitybos planą.

Nusistatykite, kad, pavyzdžiui, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais ruošite tik daržovių patiekalus, ketvirtadieniais valgysite žuvį, o likusiomis savaitės dienomis galėsite valgyti mėsos patiekalus. Žinoma, mitybos planas priklauso nuo esamų mitybos įpročių - vegetarai į savo savaitės valgymų planą galėtų įtraukti veganiškos ar žaliavalgiškos mitybos dieną.
Planavimo tikslas yra į savo meniu įtraukti daugiau sveikų patiekalų, ugdyti sveikos mitybos įpročius, paįvairinti įprastinį, pabodusį racioną.

7. Rinkitės sveikus užkandžius.

Norėdami užkandžio rinkitės vaisius, daržoves, riešutus arba namuose ruoštus skanėstus - kepdami naminius sausainius, pyragus, keksus miltus permaišykite su keliais šaukštais sėlenų, dalį sviesto keiskite avokadų tyre, kiaušinius - bananais, įlašinę kelis lašus vanilės ekstrakto galėsite sumažinti naudojamo cukraus kiekį, tačiau kepinys išliks saldžiu.

8. Atsisakykite alkoholio abra jį stipriai ribokite.

Alkoholiniai gėrimai, savaime suprantama, sveikatos neprideda. Jie turi daug kalorijų, tačiau ne maistingųjų medžiagų, tad savo sveikata ir kūno formomomis besirūpinantieji jų turėtų atsisakyti. Nenorintys atisakyti alkoholinių gėrimų turėtų išsiugdyti įprotį po kiekvieno stikliuko, bokalo ar taurės alkoholinio gėrimo išgerti stiklinę vandens - tai neleis organizmui dehidratuoti, o taip pat padės nepadauginti.

9. Neškitės maistą į darbą.

Suruoškite sveikus, sočius ir maistingus pietus į darbą (arba pagaminkite gausesnę vakarienę ir pasilikite šiek tiek maisto pietums), pasiimkite užkandžių. Tai ne tik padės išvengti peralkimo, nesveikų užkandžių pirkimo, bet ir pagelbės taupant pinigus.
Paskatinkite tą patį daryti ir kolegas, jeigu oras pakankamai geras, tai visi drauge pietaukite artimiausiame parke ar jaukiame skverelyje.

10. Pirmiausia suvalgykite visas daržoves.

Užsisakę patiekalą restorane pirmiausia suvalgykite visas patiektas daržoves, o tik tuomet valgykite riebesnes patiekalo dalis.
Gamindami namuose būtinai suruoškite didelį indą paprastų, lapinių daržovių salotų užtaisytu trupučiu aliejaus, citrinos sulčių, balzamiko actu (jeigu mėgstate), suvalgykite didelę salotų porciją ir tik tuomet valgykite pagrindinį patiekalą.

 

 

11. Rytą pradėkite nuo stiklinės vandens su citrina.

Drungno vandens stiklinė (palaipsniui tūrį padinkite iki 0,5 litro) su citrinos griežinėliu puikiai pažadins ir paspartins medžiagų apykaitą. Šį gėrimą išgerkite tik nubudę, likus maždaug 20-30 minučių iki pusryčių.

12. Rinkitės pilno grūdo kepinius.

Rinkitės pilno grūdo kepinius, makaronus, pirkdami duoną ieškokite tos, kuri būtų praturtinta sėklomis. Tokiu būdu gausite daugiau normaliam virškinimui būtinos, medžiagų apykaitą greitinančios ląstelienos.

13. Apsipirkite turguje.

Pirkdami turguje arba tiesiai iš ūkininkų gausite tikrai šviežią, ženkliai sveikesnę produkciją. Negana to, padarysite gerą darbą ir paremsite vietinius, smulkiuosius verslus, o ilgainiui tikrai užmegzsite draugiškus santykius, galbūt net gausite nuolaidų ar ypatingų produktų.

14. Valgykite pusryčius.

Pusryčių metu turėtumėte gauti daugiausiai kalorijų, tad rinkitės daug baltymų ir angliavandenių turinčius patiekalus.
Moksliškai įrodyta, kad sotūs ir maistingi pusryčiai padidina darbingumą, padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo persivalgymo priepuolių bei didelio saldumynų poreikio.

15. Valgykite iš mažesnių lėkščių.

Mokslininkai pastebi, kad suvalgę tą patį maisto kiekį iš didelės lėkštės jaučiamės mažiau pasisotinę, nei valgydami jį iš mažesnės, tad valgymui rinkitės mažesnius ar normalaus dydžio indus.

 

 

16. Suvalgykite vaivorykštę.

Ryškią spalvą daržovėms ir vaisiams suteikia mūsų organizmui ypatingai naudingos ir reikalingos medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai), tad kiekvieną dieną stenkitės suvalgyti kuo daugiau įvairiausių spalvų daržovių ir vaisių.

17. Patiekalus pagerinkite sėklomis.

Čija, moliūgų, saulgėražų sėklos, riešutai puikiai padidina kiekvieno patiekalo mitybinę vertę, tad saikingai berkite jų į pusryčių košę, troškinius, salotas, kepinius.

18. Gerkite daug vandens.

Suaugęs žmogus turėtų išgerti apie tris litrus vandens. Įpraskite ant savo darbo stalo turėti stiklinę su vandeniu ir vis iš jos grukštelėkite. Vanduo ne tik padės palaikyti dailias kūno formas, bet ir užtikrins odos skaistumą, lygumą ir jaunatvišką išvaizdą.

19. Valgykite daugiau superproduktų.

Dalį maisto produktų mokslininkai vadina superproduktais dėl juose esančios mitybinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų gausos bei naudos žmogaus organizmui. Savo racioną praturtinkite mėlynėmis, jūros dumbliais, lašiša, spanguolėmis, čija sėklomis, kynva.

20. Mylėkite savo kūną.

Išmokite skirti daugiau dėmesio sau, papildomai pasidomėkite sveikos mitybos principais ir palaipsniui stenkitės jų paisyti. Pajutę teigiamus savijautos pokyčius bei stebėdami dailėjančias kūno formas pradėsite labiau mylėti savo kūną, o sveika mityba taps kasdienybe!