Kūdikių ir vaikų vegetarizmas: ar tai saugu? (41)

Vaikų mityba – vis dažniau sąmoningas pasirinkimas, o vegetarizmas – nebe tik suaugusiųjų propaguojamas gyvenimo būdas. Vis daugiau šeimų renkasi atsisakyti mėsos dėl sveikatos, etinių ar aplinkosauginių priežasčių, ir šis sprendimas neišvengiamai paliečia ir jauniausius šeimos narius.

Tačiau ar vegetarizmas yra tinkamas vaikams? Kaip užtikrinti, kad augantis organizmas gautų visų būtinų maistinių medžiagų?

Šiame straipsnyje aptariami vaikų vegetarizmo ypatumai bei iššūkiai, pateikiamos rekomendacijos tėvams.

Kokios yra vegetarizmo rūšys?

Nors dažnai vegetarizmą suvokiame tik kaip mėsos atsisakymą, iš tiesų vegetarizmas gali būti skirtingų rūšių ir formų: tai veganizmas, žaliavalgystė, makrobiotinis vegetarizmas, laktovegetarizmas ir ovolaktovegetarizmas:

• Veganizmas – tai griežta mitybos forma, kai valgomas tik augalinis maistas, o gyvūninės kilmės produktų (mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno ir kt.) visiškai atsisakoma. Kai kurie veganai atsisako net ir tokių produktų kaip medus. Įprastai veganai valgo ankštinių, grūdinių kultūrų produktus, riešutus, vaisius, daržoves, uogas.
• Žaliavalgystė – tai toks mitybos būdas, kai valgomas tik termiškai neapdorotas maistas. Dažniausiai žaliavalgiai nevartoja nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų ar kiaušinių.
• Makrobiotinis vegetarizmas – tai augalinės kilmės pagrindu sudaryta dieta, kurioje ribojamas žuvies vartojimas.
• Laktovegetarizmas – tai mitybos forma, kai vartojami ne tik augaliniai, bet ir pieno produktai.
• Ovolaktovegetarizmas – nevalgoma mėsos, tačiau vartojami pieno produktai ir kiaušiniai.

Pastaruoju metu sparčiai populiarėja ir pusiau vegetariška dieta, dar vadinama fleksitarine dieta, kurioje pirmenybė skiriama augaliniam maistui, mitybos racioną kartkartėmis praturtinant ir gyvūninės kilmės produktais.

Kaip vaikai tampa vegetarais?

Vegetarišką mitybą vaikai arba pasirenka sąmoningai, arba sprendimą priima tėvai:

• Šeimos mityba. Vegetariškai dažniausiai maitinasi vaikai iš tų šeimų, kurios tokį mitybos būdą renkasi dėl sveikatos, kultūrinių ar kitų priežasčių. Kitaip tariant, vaikai valgo tai, ką ir visa šeima.
• Sąmoningas sprendimas atsisakyti mėsos. Vyresni vaikai gali nuspręsti tapti vegetarais rūpindamiesi gyvūnų gerove, aplinka ar sveikata. Kartais jau nuo mažų dienų vaikai nemėgsta ir natūraliai atsisako mėsos.

Patarimas: jei vaikas pasakė, kad nori būti vegetaras, tikrai neverta jaudintis ar bandyti jį įkalbėti valgyti mėsą. Išsiaiškinkite tokio pasirinkimo priežastis, aptarkite, ką tai reiškia jam ir visai šeimai. Palaikykite jį, padėkite vaikui pasirinkti sveiką vegetarišką maistą. Svarbu, kad vaiko mitybos racioną padėtų suplanuoti gydytojas dietologas: tik tuomet jis atitiks vaikų mitybos poreikius ir teiks naudą sveikatai.

Kokių maisto medžiagų dažniau stokoja vaikai vegetarai ir kur jų gauti?

Vegetarinė vaikų mityba gali būti pilnavertė, tačiau ji turėtų būti gerai suplanuota ir įvairi. Planuojant kūdikius ir vaikus maitinti vegetariškai, reikėtų atidžiau stebėti, kad jie gautų pakankamai baltymų, geležies, cinko, jodo, kalcio, vitamino D, taip pat omega-3 riebalų rūgščių. Maitinantis veganiškai, vaikams dažniau trūksta ir vitaminų B2, B12. 

• Baltymai. Šaltiniai – pieno produktai, kiaušiniai, tofu ir kiti sojų produktai, džiovintos pupelės ir riešutai.
• Geležis. Šaltiniai – kiaušiniai, džiovintos pupelės, džiovinti vaisiai, neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės ir kt.
• Kalcis. Šaltiniai – pieno produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės, brokoliai, džiovintos pupelės ir kt.
• Cinkas. Cinko yra įvairiuose produktuose, tačiau jo pasisavinimas iš mėsos yra geriausias. Augaliniuose produktuose esantys fitatai mažina cinko įsisavinimą. Cinko yra ankštiniuose, riešutuose, sėklose (ypač moliūgų), pilno grūdo produktuose, pieno produktuose. Vegetarai pakankamą cinko kiekį gali užtikrinti mirkydami ar daigindami ankštinius - tai reikšmingai pagerina cinko pasisavinimą. 
• Jodas. Ypač daug jodo yra menkėje, lašišoje, tune, krevetėse ir kitose žuvyse bei jūros gėrybėse. Jodo yra pieno produktuose, kiaušinių tryniuose. Jeigu šie produktai nėra vartojami, pagrindinis ir patikimiausias jodo šaltinis yra joduota druska. Vegetarams ir veganams taip pat tiks jūros dumbliai.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Geriausi šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, skumbrė, menkė, silkė, sardinės) ir žuvų taukai, kiek mažiau jų yra kiaušiniuose. Jei šie produktai nėra vartojami, vertėtų į mitybą įtraukti linų sėmenis ir jų aliejų, čija sėklas, kanapių sėklas, graikinius riešutus, vegetarams ir veganams tinkamus papildus iš dumblių. 
• Vitaminas B12. Šaltiniai – pieno produktai, kiaušiniai, šiuo vitaminu praturtinti dribsniai, duona, pieno pakaitalai, maistinės mielės ir kt.
• Vitaminas B2. Pagrindiniai B2 šaltiniai yra pienas ir jo produktai, kiaušiniai, o taip pat mėsa ir žuvis. Jei šie produktai nevartojami, B2 galima gauti iš migdolų, grybų, pilno grūdo produktų, ankštinių, žalialapių daržovių ir šiuo vitaminu praturtintų produktų (dažniausiai tai augaliniai gėrimai, dribsniai). 
• Vitaminas D. Šaltiniai – pienas, juo praturtinti produktai, pavyzdžiui, apelsinų sultys.

Vegetariškos kūdikių mitybos rekomendacijos

Motinos pienas – kūdikiams tinkamiausias maistas

Motinos pieno sudėtis yra optimaliai pritaikyta prie kūdikių virškinimo sistemos, be to, jame yra antikūnų, apsaugančių kūdikį nuo infekcijų ir alergijų.

Nepriklausomai nuo mamos mitybos raciono (ar ji – visavalgė, veganė ar vegetarė), maistinė pieno sudėtis yra panaši, tačiau labai svarbu, kad besilaukiančios ir žindančios moterys gautų pakankamai vitamino B12.

Pieno mišinys

Jeigu žindyti neįmanoma, reikėtų kūdikiui duoti karvių pieno pagrindu gaminamo mišinio. Sojų mišiniai tinka, jei kūdikis yra alergiškas karvių pienui arba netoleruoja laktozės, taip pat šeima maitinasi veganiškai ar dėl etinių priežasčių. Iki šiol diskutuojama, ar sojų mišiniai yra saugūs kūdikiams, todėl prieš jų duodant būtina pasitarti su gydytoju.

Kūdikių mitybai nerekomenduojama naudoti namuose gamintų augalinių gėrimų (pavyzdžiui, iš grūdų, riešutų ar pan.): tokių produktų vartojimas susijęs su kūdikių mitybos nepakankamumu, kitomis problemomis.

Primaitinimas be mėsos nuo 6 mėn. amžiaus

Nors motinos pienas arba pieno mišinys yra pagrindinis medžiagų šaltinis pirmaisiais gyvenimo metais, nuo 6 mėn. kūdikius jau reikia pradėti primaitinti kietu maistu: vien pieno nebeužtenka energijos ir maisto medžiagų poreikiams patenkinti.

Primaitinimo pradžioje tinka daržovių, dribsnių košės. Vėliau pieną košėse galima keisti augaliniais gėrimais, o vietoje mėsos naudojami augaliniai baltymai, pavyzdžiui, pupelių tyrė arba tofu.

Nuo 10 mėn. amžiaus kūdikius palaipsniui galima pradėti pratinti prie maisto, kurį valgo visa šeima, tik būtina atkreipti dėmesį, ar racione yra pakankamai svarbiausių maisto medžiagų.

1–3 m. amžiaus vaikų vegetariškos mitybos rekomendacijos

Vienas didžiausių iššūkių – pamaitinti 1–3 metų mažylius, kurie dažnai tampa itin išrankūs maistui.

Pakankamas geležies kiekis

Jei tokio amžiaus vaikas jau nebegauna mamos pieno arba pieno mišinio, rinkitės geležies turtingą maistą (taip pat ir geležimi praturtintus dribsnius).

Porcijų dydis

Maži vaikai greitai pasijunta sotūs, nors dar negavo pakankamai kalorijų ir maisto medžiagų. Taip yra todėl, kad patiekiamos per didelės daržovių porcijos. Jas reikėtų subalansuoti.

Taip pat tarp valgymų vaikui verta pasiūlyti sveikesnių ir maistingesnių užkandžių.

Riebalai kūdikių ir mažų vaikų mityboje

Svarbu žinoti, kad kūdikystėje ir ankstyvoje vaikystėje nereikėtų riboti riebalų kiekio: jie gali sudaryti iki 40 % visos paros energijos normos. Tačiau labai svarbu juos rinktis atidžiai ir subalansuoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį.

Vyresnių vaikų ir paauglių vegetariškos mitybos rekomendacijos

Vyresniems vaikams ir paaugliams idealus pasirinkimas – ovolaktovegetarizmas – mitybos principas, kai nevalgoma mėsos, bet vartojami pieno produktai ir kiaušiniai.

Labai svarbu, kad vegetariška mityba būtų visavertė, o ne, pavyzdžiui, vaikas nuolat valgytų gruzdintas bulvytes ir gertų gazuotus gėrimus.

Taip pat mityba neturėtų būti stipriai apribota: vaikas turi gauti pakankamai kalorijų, angliavandenių ir riebalų.

Su gydytoju verta pasitarti, galbūt tikslinga vartoti vitaminų ir mineralų papildus. Griežtesnei vegetariškai mitybai reikės skirti daugiau dėmesio, daugiau planuoti. Taip pat būtina įsitikinti, kad vaikas gauna pakankamai geležies, kalcio, vitaminų D ir B12.

Šiuo metu jau nemažai mokyklų ruošia ir vaikams patiekia vegetarišką maistą. Tai nėra vien mėsos eliminavimas iš kitų patiekalų. Tad renkantis ugdymo įstaigą verta atkreipti dėmesį, ar vaikas galės maitintis vegetariškai. Beje, Vilniuje ir Kaune yra privačių darželių, kuriuose vaikai maitinami vegetariškai. O jei ugdymo įstaigoje tokios galimybės nėra, tiesiog įdedama maisto iš namų.

Paaugliai savo savarankiškumą dažnai išreiškia per mitybą, o vegetariška mityba gali padėti išvengti tipinės paauglių mitybos problemos – nepakankamo kiekio daržovių ir vaisių kasdieniame racione.