10 minučių treniruotė visam kūnui

Šiuolaikinių žmonių gyvenimo tempas labai greitas, tad atrasti laiko sportui sunku, tačiau būtina. Siūlome labai efektyvią ir nesudėtingą, vos 10 minučių trunkančią treniruotę. Šią mankštą reikėtų atlikti 3 kartus per savaitę, kaskart pasirenkant po 3-4 skirtingas nurodytų pratimų serijas. Jau po mėnesio pajusite pirmuosius rezultatus - kūnas sutvirtės, linijos padailės ir turėsite daugiau energijos.

Įtūpstai prie kėdės

Delnais įsiremkite į tvirtą, stabilią kėdę. Pėdas tvirtai įremkite į žemę toliau nuo kėdės. Leiskite užpakaliuką žemyn, lenkite rankas iki kol ties alkūnėmis susidarys 90 laipsnių kampas. Tiesi nugara turi slinkti visai šalia kėdės, stenkitės nesikūprinti, neįtraukti pečių. Pratimą užbaikite atkeldami kūno svorį, pasiremdami delnais, kojomis ir vėl atsisėsdami.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų.

Atsisėdimai ant kėdės

Atsistokite prie kėdės taip, kad kulnais beveik remtumėtės į kėdės kojas. Kojas statykite tvirtai, pečių plotyje, krūtinę vos palenkite į priekį, nugarą laikykite tiesiai. Sėskitės ant kėdės, tačiau nepilnai, užpakaliuku ją tik vos palieskite ir vėl atsistokite į pradinę poziciją.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų.

Drugelio atsilenkimai

Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek sulenkite, pėdas suglauskite, tegul sulenkti keliai patogiai, laisvai kybo ore. Rankas sulenkite, suimkite už galvos. Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite viršun pečių juostą, perdėm susilenkti nereikia, tiesiog atkelkite save nuo žemės. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją.
Jokiu būdu rankomis netraukite galvos, neįtraukite pečių, pratimas turi būti atliekamas tik preso raumenų dėka.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų.

Priešpriešiniai atsilenkimai

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite. Kairę čiurną uždėkite ant dešiniojo kelio. Dešiniąją ranką sulenkite, delną pakiškite po kaklu. Kairę ranką ištieskite ir padėkite ant žemės arba sulenkite ir patogiai uždėkite ant pilvo. Lenkitės taip, kad sulenkta alkūne beveik pasiektumėte sulenktą priešingą kelį. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų. Tuomet sukeiskite puses ir vėl kartokite 10-12 kartų.

Atsispaudimai nuo kelių

Įsiremkite į žemę delnais, rankas laikant prie šonų ir suglaustais keliais, sulenktas kojas laikykite truputį iškeltas. Atkelkite save nuo žemės. Jūsų nugara turi būti tiesi, užpakaliukas įtemptas. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų.

Kojų mostai

Tvirtai atsistokite už kėdės, kojos pečių plotyje, rankomis įsitverkite kėdės atlošo. Visą svorį perkelkite ant dešinės kojos, o kairę koją lėtai išmokite atgal ir vėl grąžinkite į pirminę poziciją. Mosto metu įtraukite užpakaliuką.
Pratimą pakartokite 10-15 kartų. Tuomet sukeiskite kojas ir vėl kartokite 10-15 kartų.

Lipimas ant laiptelio

Dešinę koją užkelkite ant laiptelio (tiks namo laiptai, specialus aerobikos laiptelis ar tiesiog tvirta, jus išlaikanti dėžė), tuomet kelkite ir kairę koją, tačiau jos ant laiptelio nestatykite. Nugarą laikykite tiesią, rankas priglauskite prie šonų ar sunerkite už galvos. Kaire koja ženkite žemyn, koją statykite už savęs taip, kad ji nuo laiptelio nutoltų apie 30 cm.
Sustiprėjus į rankas galite paimti svarelius ar, pavyzdžiui, vandens buteliukus.
Pratimą pakartokite 10-12 kartų. Tuomet žingsnį pradėkite kita koja ir vėl kartokite 10-12 kartų.

sportas, pratimai, sportas namuose