Baltymai moterų mityboje: ką svarbu žinoti?

Moterys turi unikalių mitybos poreikių, kurie kinta priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo etapo – paauglystės, nėštumo ir pogimdyminio laikotarpio, menopauzės ir t. t. Subalansuota, maistinga mityba kiekviename iš šių etapų yra labai svarbi siekiant palaikyti fizinę ir psichologinę sveikatą bei sumažinti ligų bei traumų riziką.

Ilgą laiką mitybos piramidėse daugiausia dėmesio buvo skiriama angliavandeniams ir riebalams, o baltymai buvo nepakankamai įvertinami. Pastarieji – organizmo statybinė medžiaga, būtina siekiant palaikyti raumenų masę, hormonų balansą, medžiagų apykaitą, išsaugoti sveiką odą bei plaukus.

Maistinius baltymus sudaro per 20 aminorūgščių, iš kurių 9 laikomos esminėmis ir turi būti gaunamos su maistu, nes pats organizmas jų nepasigamina. Dalį aminorūgščių moterims būtina gauti su maistu sergant tam tikromis ligomis arba tam tikrais gyvenimo etapais, pavyzdžiui, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Tyrimų duomenimis, daugeliui moterų pavyksta išvengti baltymų trūkumo, tačiau didžioji dalis nepasiekia optimaliai sveikatai užtikrinti reikiamo jų kiekio. 

Kiek baltymų moterims iš tikrųjų reikia, kuo jie svarbūs ir kokie geriausi baltymų šaltiniai?

Kodėl baltymai yra svarbūs moterų sveikatai?

Baltymai vis dar siejami su raumenų auginimu ir intensyviu sportu, tačiau šis makroelementas atlieka kur kas daugiau funkcijų:

• Užtikrina raumenų ir kaulų sveikatą. Baltymai – pagrindinė raumenų audinių statybinė medžiaga. Jie padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus – skatina audinių regeneraciją ir augimą.
• Stiprina imuninę sistemą. Baltymai padeda gaminti antikūnus, kovojančius su bakterijomis ir virusais.
• Reguliuoja medžiagų apykaitą, fermentų ir hormonų gamybą. Baltymai palaiko medžiagų apykaitą – padeda organizmui gaminti fermentus, kurie vykdo chemines reakcijas ir aprūpina jį energija. Jie taip pat reikalingi hormonų, kurie reguliuoja augimą, cukraus kiekį kraujyje ir kitus svarbius organizmo procesus, gamybai.
• Užtikrina odos, plaukų ir nagų sveikatą. Baltymas kolagenas yra esminis odos, plaukų ir nagų struktūrinis komponentas, padedantis išsaugoti elastingą odą, stiprius plaukus ir nagus.
• Suteikia energijos, padeda palaikyti gerą bendrą savijautą. Baltymai gali suteikti organizmui energijos, ypač kai trūksta angliavandenių ar riebalų. Jie taip pat padeda palaikyti gerą savijautą, nes stiprina raumenis, palaiko organizmo veiklą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Kiek baltymų reikia moterims?

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės. Rekomenduojama, kad baltymai sudarytų ~10–35 % dienos kalorijų.

Oficiali rekomenduojama paros norma – 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tačiau tokio kiekio pakanka tik siekiant išvengti baltymų trūkumo, bet ne palaikyti puikią sveikatą.

Geras dietologų patarimas – suvartoti apie 20–30 g baltymų kiekvieno valgymo metu. Pavyzdžiui, normalaus KMI moteriai per dieną reikėtų suvartoti apie 70–95 g baltymų. Mažiau judančioms jaunesnėms moterims patartina suvartoti maždaug 80 g baltymų, o vyresnėms ir fiziškai aktyvioms – apie 95 g baltymų kasdien.

Nuolat atliekami moksliniai tyrimai, kuriuose siekiama ištirti didesnio baltymų kiekio naudą. Kai kuriuose jų nustatyta, kad reikia suvartoti 1–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio, ir toks kiekis nesukelia jokio neigiamo poveikio sveikatai, jei inkstai funkcionuoja normaliai.

Vyresnėms nei 65 m. moterims, kurių kaulų tankis yra sumažėjęs, gali reikėti suvartoti 1,3 g baltymų kilogramui kūno svorio. Premenopauzės ir menopauzės laikotarpiais, kai raumenų masė pradeda mažėti, kaulai tampa netvirti.

Kiek baltymų reikia nėštumo metu?

Nėštumo metu baltymų poreikis taip pat padidėja: jie svarbūs besivystančiam vaisiui, gimdos bei placentos audinių augimui palaikyti. Diskutuojama, kiek baltymų reikia nėščiosioms, o dalyje naujausių mokslinių tyrimų nustatyta, kad poreikis yra didesnis, nei manyta anksčiau.

Pavyzdžiui, trečiąjį nėštumo trimestrą gali reikėti suvartoti apie 1,1–1,3 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Besivystančiam vaisiui reikia daug aminorūgšties glicino, kuris palaiko audinių formavimąsi bei širdies ir kraujagyslių sistemą.

Nėštumo metu vartojant gausiau baltymų gali sumažėti potraukis užkandžiams ir saldumynams. Baltymus patartina vartoti kartu su sudėtiniais angliavandeniais ar neskaldytų grūdų produktais: tokia mityba padės ilgiau numalšinti alkį, palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti ir gestacinio diabeto riziką (nors ryšys vis dar tikriamas ir nėra įrodytas).

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Gyvūninės kilmės baltymai

Puikus aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų šaltinis yra liesas, neperdirbtas gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui:

• Raudona mėsa ir paukštiena (geležies ir cinko šaltiniai);
• Žuvis (omega-3 riebalų rūgščių, jodo ir seleno šaltinis);
• Pieno produktai (kalcio, jodo ir cholino šaltiniai);
• Kiaušiniai (cholino, vitaminų A, D, E ir K šaltinis).

Augalinės kilmės baltymai

Augalinės kilmės baltymų turintis maistas yra ir puikus skaidulų, nesočiųjų riebalų ir B grupės vitaminų – medžiagų, kurios padeda išsaugoti sveiką širdį ir palaikyti sveiką svorį – šaltinis. Šie maisto produktai taip pat yra puikūs folatų, kurie yra labai svarbūs prieš nėštumą ir jo metu, šaltiniai, be to, tai ir nebrangi mėsos alternatyva.

Sveikiausi augaliniai baltymai:

• Ankštiniai augalai;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Sojų produktai, pavyzdžiui, tofu.

Kai kurių šaltinių duomenimis, tinkamai planuojant valgiaraštį, visų reikalingų aminorūgščių galima gauti vien tik iš augalinės kilmės maisto.

Kita vertus, svarbu turėti omenyje, kad augalinių baltymų turintys maisto produktai ne visada yra lengvai virškinami, o aminorūgščių balansas ir pasisavinimas iš šių maisto produktų gali neatitikti visų amžiaus grupių moterų mitybos poreikių. Į tai reikėtų atkreipti dėmesį baltymų poreikiui padidėjus, pavyzdžiui, nėštumo laikotarpiu ar sveikstant po ligos ar traumos.

Baltymų papildai

Vis labiau populiarėja ir baltymų papildai, gaunami iš sojų, žirnių ar išrūgų baltymų. Baltymų miltelių galima dėti į kokteilius ar glotnučius, praturtinti patiekalus ir kt.

MaraZe | Shutterstock.com

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Daugiausia baltymų turintis maistas (baltymų kiekis 100 g produkto):

• Išrūgų baltymų milteliai (whey proteinas) – 70–90 g;
• Veršiena – 31 g;
• Parmezanas – 28–36 g;
• Moliūgų sėklos – 25–30 g;
• Ėriena, kiaulienos nugarinė, sardinės, čederio sūris ir žemės riešutai – 25 g;
• Krevetės – 20 g;
• Liesa varškė (0,5% rieb.) – ~19,8 g;
• Fermentuotos sojų pupelės (natto), menkė – 18 g;
• Ispaninio šalavijo (čija) sėklos, tofu – 17 g;
• Spirulina – 15 g;
• Pusriebė varškė – 11–14 g;
• Graikiškas jogurtas – 8–11 g;
• Pienas – 3,2 g.

Daugiau baltymų turinčios daržovės (baltymų kiekis 100 g produkto):

• Žirneliai – 5,4 g;
• Lapiniai kopūstai – 4,3 g;
• Briuselio kopūstai – 3,4 g;
• Kukurūzai – 3,3 g;
• Špinatai – 2,9 g;
• Žiediniai kopūstai – 1,9 g.

Baltymai iš grūdų ir ankštinių augalų (baltymų kiekis 100 g produkto):

• Lęšiai – 9 g;
• Viso grūdo kviečiai, speltų kviečiai – 9 g;
• Bolivinės balandos – 4 g.