TVGeriausi folio rūgšties šaltiniai
Tatjana Baibakova | Shutterstock.com
Folio rūgštis - vitaminams priskiriamai keli vienodą poveikį turintys junginiai. Ji reikalinga kiekvienam žmogui ir yra atsakinga už baltymų apykaitą, nukleorūgščių sintezę, ląstelių atsinaujinimą, tačiau Planuojant nėštumą, laukiantis ir žindant kūdikį folio rūgšties poreikis reikšmingai išauga, tad moterims rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus. Tačiau tuo pačiu svarbu peržvelgti ir savo mitybą, į kasdienį racioną įtraukiant daugiau folatų turinčių maisto produktų.
Kodėl folio rūgštis yra reikalinga?
Folio rūgštis yra reikalinga kiekvienam žmogui ir yra atsakinga už baltymų apykaitą, nukleorūgščių sintezę, ląstelių atsinaujinimą, kraujorados procesus, tačiau nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims folio rūgštis yra ypač svarbi.
Folio rūgšties stoka nėštumo metu siejama su didesne persileidimų, placentos atšokos, priešlaikinio gimdymo, apsigimų rizika ir mažu vaisiaus svoriu.
Plačiau skaitykite:
Kiek folio rūgšties reikia per dieną?
Suaugusiems žmonėms per parą reikėtų gauti apie 240 µg folio rūgšties, tačiau nėščiosioms ir krūtimi maitinančių moterų folio rūgšties poreikis padvigubėja. Folio rūgšties paros norma nėščiosioms - 400 µg per dieną, žindyvėms – 480 µg.
Kokie yra folio rūgšties šaltiniai maiste?
Folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, dar žinomas ir kaip vitaminas B9. Maiste yra randami folatai, natūrali gamtoje randama vitamino B9 forma.
Svarbu prisiminti, kad folatai yra jautrūs karščiui, todėl termiškai apdorojant maisto produktus jų kiekis gali sumažėti net dvigubai. Jei įmanoma, folatais gausius produktus verčiau vartoti termiškai neapdorotus. Jei reikalingas terminis apdorojimas, svarbu termiškai apdoroti kuo trumpiau, tik tiek, kiek būtina ir verčiau rinktis garinimą, o ne virimą ar kepimą.
Geriausi folatų šaltiniai maiste
| Gyvūninės kilmės produktai | Folatų kiekis 100 g produkto |
| Vištų kepenėlės (termiškai apdorotos) | 560 µg |
| Jautienos kepenys | 290 µg |
| Kiaušinis (1 vienetas) | 22 µg |
| Riešutai ir sėklos | Folatų kiekis 100 g produkto |
| Žemės riešutai | 240 µg |
| Saulėgrąžos | 227 µg |
| Linų sėmenys | 87 µg |
| Migdolai | 44 µg |
| Grūdiniai produktai | Folatų kiekis 100 g produkto |
| Kviečių gemalai | 281 µg |
| Pilno grūdo duona | 40-60 µg |
| Avižos | 56 µg |
| Daržovės | Folatų kiekis 100 g produkto |
| Špinatai | 194 µg |
| Petražolės |
152 µg |
| Smidrai | 149 µg |
| Lapiniai kopūstai | 141 µg |
| Salotos | 136 µg |
| Brokoliai | 108 µg |
| Briuselio kopūstai | 61 µg |
| Ankštiniai | Folatų kiekis 100 g produkto |
| Lęšiai (virti) | 181 µg |
| Avinžirniai (virti) | 172 µg |
| Juodosios pupelės (virtos) | 149 µg |
| Raudonosios pupelės (virtos) | 130 µg |
| Žalieji žirneliai (švieži) | 65 µg |
| Vaisiai | Folatų kiekis 100 g produkto |
| Avokadas | 81 µg |
| Papaja | 38 µg |
| Apelsinas | 30 µg |
| Braškės | 24 µg |
| Bananai | 20 µg |
