Pagrindiniai mitybos nėštumo metu principai (130)

Nėštumo metu moters organizmas išgyvena didelius pokyčius, todėl mamos ir vaikelio sveikatai ypač svarbi mityba. Subalansuotas, pakankamas ir įvairus maisto racionas padeda gauti maisto medžiagų ir užtikrina optimalų svorio augimą.

Vis dėlto nėščiosioms dažnai kyla klausimų, ar tikrai reikia valgyti už du, kokiems maisto produktams teikti pirmenybę, o kokių vengti ir ar būtina vartoti vitaminus nėščiosioms?

Ar laukiantis reikia valgyti už du?

Ne, valgyti už du tikrai nereikia. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra normalus, per dieną reikia apie 2000 kcal.

Pagal naujausias Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir kitų tarptautinių organizacijų rekomendacijas nėštumo metu energijos poreikis turi būti individualizuotas (t. y. priklauso nuo moters svorio, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir kt.). Dienos kalorijų normą rekomenduojama didinti priklausomai nuo nėštumo trimestro (tačiau vėlgi jei KMI yra normalus):

• 1 trimestrą papildomų kalorijų dažniausiai nereikia.
• 2 trimestrą papildomai reikia apie 300–340 kcal per dieną.
• 3 trimestrą papildomai reikia apie 400–450 kcal per dieną.

Individualizuota mityba – kas tai? Valgant daug, ypač jei nėščioji turi antsvorio ir fiziškai nėra aktyvi, rizikuojama priaugti per daug svorio, o tai gali nulemti tam tikras nėštumo komplikacijas. Be to, priaugusi per daug svorio nėščioji jausis apsunkusi, po gimdymo bus sunkiau numesti papildomus kilogramus, o svorio priaugus greitai ir per trumpą laiką gali atsirasti strijų.

O jei aktyvumas didelis ar svoris per mažas, valgyti reikėtų daugiau, nes gali pritrūkti maistinių medžiagų sėkmingam vaikelio augimui ir vystymuisi.

Kokios maistinės medžiagos nėštumo metu yra svarbiausios?

Nėštumo metu svarbi subalansuota ir įvairi mitybą, tačiau galima išskirti šiuos kelis vitaminus ir mineralines medžiagas.

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Tai labai svarbus vitaminas nėštumo metu, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, taip pat jis dalyvauja DNR sintezėje.

Vitaminas D

Vitaminas D yra būtinas kaulų, dantų formavimuisi, jis dalyvauja daugelyje svarbių gyvybinių procesų, pvz., imuninės sistemos veikloje.

Geležis

Geležis būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Geležies trūkumą arba sunkesnę būklę – nėščiųjų anemiją – gali išduoti nuovargis, irzlumas, silpnumas, plaukų slinkimas, skilinėjantys, lūžinėjantys nagai, taip pat neramių kojų sindromas.

Kalcis

Kalcis būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui. Būtina prisiminti, kad kalciui įsisavinti reikia pagalbinių medžiagų – magnio, fosforo ir vitamino D.

Magnis

Magnis dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, yra svarbus kaulų, dantų ir kitų audinių formavimuisi. Be kitų svarbių biologinių funkcijų, magnis atpalaiduoja raumenis, todėl jo trūkstant gali varginti raumenų spazmai, kojų mėšlungis.

Cinkas

Cinkas dalyvauja ląstelių dauginimosi, atsistatymo procese, jis nuo seno yra žinomas kaip skatinantis žaizdų gijimą. Svarbus imuninės sistemos veikloje, skonio, regos, uoslės pojūčiams, kraujo krešėjimui, vaisingumui.

Cholinas

Cholinas yra svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai ir smegenims, prisideda prie nervų sistemos vystymosi. Šio elemento gali trūkti vegetarėms, veganėms.

Ar būtina gerti vitaminus nėščiosioms?

Maisto papildai yra vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų (pvz., omega-3 riebalų rūgščių) kompleksai. Jie, visų pirma, yra skirti nepilnavertei mitybai kompensuoti, tačiau kartais šių medžiagų gali trūkti ir dėl objektyvių, nuo mitybos nepriklausančių priežasčių.

Tad prieš pradedant vartoti papildus, būtų racionalu atlikti tyrimus ir įsitikinti, kokių konkrečiai vitaminų ir/ar mineralinių medžiagų trūksta (jeigu trūksta).

Specialistų manymu, sveikai moteriai, valgančiai įvairų ir subalansuotą maistą, vitaminų ir mineralinių medžiagų papildai nėra būtini, išskyrus keletą išimčių:

• Prieš pastojant ir pirmąjį trimestrą reikėtų gerti folio rūgšties papildus;
• Atsižvelgiant į kraujo tyrimų rezultatus nėščioms moterims gali reikėti gerti geležies preparatus;
• Dažnai papildomai vartoti rekomenduojama vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių papildus.

Kokių maisto produktų nerekomenduojama valgyti nėštumo metu?

Yra produktų, kurie gali kelti didesnį ar mažesnį pavojų, todėl kai kurių jų nėštumo metu reikėtų visiškai atsisakyti, kai kurių vengti arba riboti jų kiekius, dar kitus rinktis atidžiau.

Keli produktų, kurių nėštumo metu reikėtų visiškai atsisakyti, pavyzdžiai:

• Nepasterizuotas pienas, sūris;
• Žalia ar nepakankamai termiškai apdorota mėsa ir paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės;
• Vytinti ir šaltai rūkyti mėsos ir žuvies gaminiai;
• Patiekalai, į kurių sudėtį įeina žali kiaušiniai.

Itin saikingai nėštumo metu reikėtų vartoti:

• Kepelėnes ir jų gaminius (pvz., paštetus), nes jose yra labai daug vitamino A, kurio perteklius siejamas su nėštumo komplikacijomis;
• Plėšrias jūrines žuvis (pvz., tuną, kardžuvę, jūrinius ešerius ir kt.) ir jų gaminius dėl šiose žuvyse esančio didesnio metilo gyvsidabrio kiekio;
• Kofeiną ir jo turinčius gaminius, gėrimus, papildus;
• Stipriai perdirbtą ir daug druskos turintį maistą, kuris gali prisidėti prie aukšto kraujo spaudimo nėštumo metu.

Kiek vandens reikia išgerti nėštumo metu?

Suvartojamo vandens kiekis (tiek nėštumo metu, tiek ir nesilaukiant) labai priklauso nuo žmogaus, t.y. nuo jo svorio, individualios medžiagų apykaitos, valgymo įpročių, fizinio aktyvumo, svarbu atsižvelgti ir į oro temperatūrą, drėgmę.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, moterys per dieną turėtų išgerti ir su maistu gauti apie 3 litrus vandens, o nėščiosios – dar daugiau.

Ar nėštumo metu galima gerti kavą?

Jei iki nėštumo gėrėte daug kavos, laukiantis jos atsisakyti nebūtina, tačiau riboti kofeino kiekį reikėtų. Po ilgus metus trukusių diskusijų specialistai dabar jau sutaria, kad kofeinas prasiskverbia pro placentą, bet saikingos dozės (iki 200 mg per dieną) vaisiui nekenkia. Toks kiekis gali būti 1–2 puodeliuose kavos (priklausomai nuo talpos ir stiprumo).

Ar nėštumo metu galima gerti energinius gėrimus?

Energiniai gėrimai nėštumo metu nėra draudžiami, tačiau svarbu atsižvelgti į jų sudėtį bei juose esantį kofeino kiekį. 

Dažniausiai nėštumo metu pateikiama rekomendacija – per dieną suvartoti ne daugiau nei 200 mg kofeino. Mažesnėje skardinėje (355 ml) energinio gėrimo kofeino kiekis įprastai svyruoja ir gali siekti 67-128 mg kofeino. 

Ar nėštumo metu galima išgerti taurę vyno? 

Visuotinai sutariama, kad nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu, tad jo derėtų atsisakyti visiškai. Alkoholio vartojimas nėštumo metu siejamas su negimdiniu nėštumu, placentos atšoka, vaisiaus žūtimi, persileidimu, priešlaikiniu gimdymu, per mažu naujagimio svoriu, įgimtu lūpos nesuaugimu (vadinamąja kiškio lūpa), vaisiaus alkoholiniu sindromu ir kt.