Poilsis – svarbu: ką žinote apie miego fazes?

eldar nurkovic | Shutterstock.com

Ar kada nors domėjotės, kokie procesai vyksta mūsų organizme, kol miegame? 

Kol snaudžiame, mūsų kūnas ir protas „organizuoja“ visą virtinę įdomių procesų. Vieni jų slopina mūsų sąmonę, kiti atpalaiduoja raumenis, treti keičia smegenų bangas. Vieni organai „išsijungia“ pailsėti, kiti – priešingai, veikia kaip tikra valymo komanda. 

Šie procesai vyksta tam tikrais etapais, kurie susijungia į ciklus. Taigi kas yra miego ciklas ir kiek miego etapų patiriame per vieną naktį?

Ciklai

Vienas miego ciklas trunka apie 90 minučių. Jo metu mes išgyvename keturias miego fazes (stadijas).

Miego fazė – tai etapas, kurio metu mūsų kūnas ir protas elgiasi pagal tam tikrą modelį. Kiekvienos tokios stadijos metu organizme vyksta skirtingi procesai. 

Vidutiniškai per naktį mes patiriame nuo 4 iki 6 miego ciklų, t. y. maždaug nuo 16 iki 24 miego fazių.

Vienas miego ciklas apima tris ne REM (NREM) ir vieną REM (akių judesio) miego fazę. REM yra giliausia fazė, kuri vyksta ciklo pabaigoje. Būtent jos metu dažniausiai sapnuojame.

Miego fazės

Fazė nr. 1 (N1)

Ši ne REM miego fazė prasideda po užmigimo (po kelių minučių). Jos metu mūsų protas vis dar šiek tiek budrus. Smegenys pradeda skleisti alfa ir teta bangas, širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja. Šis etapas trunka nuo 1 iki 7 minučių. 

Fazė nr. 2 (N2)

Šios fazės metu gerokai padidėja smegenų elektrinis aktyvumas. Jei atliktume elektroencefalogramos (EEG) tyrimą, pamatytume taip vadinamas „miego verpstes“ (smegenų aktyvumo bangas).

Ši fazė yra savotiškas viduriukas tarp lengvo ir gilaus miego, todėl iš jos pabusti nėra labai sunku. Jei snaudžiame, geriausia būtų pabusti jos pabaigoje – taip išvengtume nemalonių pojūčių, kurie aplanko pabudus iš toliau aptariamų gilesnio miego fazių.

Fazė nr. 3 (N3)

Jos metu smegenų bangos sulėtėja, sustoja raumenų veikla ir akių judesiai. Ši fazė trunka nuo 20 iki 40 minučių. Pabusti iš jos sunkiausia – tai gali sukelti nerimą ir blogą savijautą. Atsistato mūsų audiniai, stiprėja imuninė sistema, organizmas kaupia energiją kitai dienai.

Fazė nr. 4 (REM)

Ketvirta miego fazė – tai greito akių judesio etapas (REM). Pirmo ciklo metu jis trunka apie 10 minučių. Kitų ciklų metu gali trukti iki valandos.

Įdomu tai, kad EEG registruota smegenų veikla REM metu yra panaši į ką tik pabudusio žmogaus smegenų veiklą. Tačiau raumenys lieka neaktyvūs dėl stipraus smegenų cheminių medžiagų poveikio.

Kai kurie mokslininkai teigia, kad mes sapnuojame būtent REM fazės metu. Deja, nuomonės skiriasi, nes kiti tyrimai rodo, kad sapnuoti galime tiek REM, tiek kitose miego stadijose.

Ši miego fazė yra be galo svarbi, nes būtent jos metu smegenys apdoroja kasdienę informaciją.

fizkes | Shutterstock.com

Fazės nr. 1 metu organizmo veikla sulėtėja, protas vis dar lieka truputį aktyvus.

Fazė nr. 2 yra savotiškas viduriukas tarp lengvo ir gilaus miego. Tai idealus variantas 20 minučių nusnūdimui.

Fazės nr. 3 metu pabusti yra be galo sunku. Miegas yra gilus, kūnas – ramus. Atsistato audiniai, atmintis ir energijos atsargos.

Fazė nr. 4 – tai REM, greito akių judesio etapas, kuriuo metu mes dažniausiai sapnuojame.

Sveiko miego trukmė

Kokybiškas ir pakankamas miegas yra ne mažiau svarbus nei sveika mityba ar fiziniai pratimai. Nustatyta, kad reguliarų miego trūkumą patiriantys pacientai (miegantys trumpiau nei 7 valandas per parą) dažniau skundžiasi fizinės ir psichinės sveikatos sutrikimais.

Tyrimai parodė, kad reguliariai neišsimiegantys žmonės dažniau suserga depresija, sunkiau susitvarko su nemaloniais prisiminimais ir nepageidaujamomis mintimis.

Kiek miego reikia?

• Kūdikiai (4–11 mėnesių): 12–16 valandų
• Mažyliai (1–2 metų): 11–14 valandų
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metų): 10–13 valandų
• Vaikai (6–12 metų): 9–12 valandų
• Paaugliai (13–17 metų): 8–10 valandų
• Suaugusieji (18 ir vyresni): mažiausiai 7 valandos

Sveiko miego patarimai

Nuoseklus miego grafikas

Netinkamas miego ritmas gali sukelti jo sutrikimus. Nustatykite tikslų miego grafiką ir laikykitės jo kasdien, įskaitant poilsio dienas bei savaitgalius.

Jokių elektroninių prietaisų

Moksliniai tyrimai parodė, kad telefonų, kompiuterių, planšečių ir kitų elektroninių prietaisų naudojimas mažiausiai 30 minučių prieš miegą gali gerokai pabloginti jo kokybę. Įtariate, kad tai gali būti jūsų problemos priežastis? Išbandykite „jokios elektronikos miegamajame“ politiką ir įsitikinkite, kad tai veikia.

Jokio šaldytuvo prieš miegą

Venkite stipraus valgymo, kofeino ir alkoholio prieš miegą. Kofeinas yra plačiai žinomas stimuliantas, todėl prieš miegą jo naudoti nereikia. Alkoholis sukelia trumpalaikį atpalaiduojantį efektą, bet daro blogą įtaką bendrai miego kokybei naktį. Valgymas prieš miegą sužadina virškinimo sistemą, o tai trukdo visaverčiam organizmo poilsiui.

Fiziniai pratimai

Fizinis aktyvumas dieną gali gerokai palengvinti užmigimo procesą. Tiesa, labai svarbu atsižvelgti į tai, kokiu paros metu sportuojame. Jei pratimai aktyvūs, suteikiantys energijos, venkite jų vakare. Tarp treniruotės ir miego padarykite bent 2 valandų (geriausiai – 5 valandų) pertrauką.

Miegojimo vieta

Ilgai negalite užmigti? Pabandykite pakeisti miegojimo vietą. Būtent ji kartais yra tikroji nemigos priežastis. 

Jokių įkyrių minčių

Kamuoja įkyrios mintys ir kasdieniai rūpesčiai? Laikykite prie lovos užrašų knygelę. Užsirašykite viską, kas trukdo užmigti. Minčių išliejimas ant popieriaus gali sukelti palengvėjimą, taigi užmigsite lengviau. Šis metodas ypač pasitarnaus, jei norite prisiminti savo mintis kitą dieną.

Ideali miego aplinka

Miego aplinka gali turėti įtakos jo kokybei. Pasirūpinkite komfortiška erdve – pareguliuokite kambario temperatūrą, eliminuokite ryškias šviesas, išjunkite ventiliatorių ar kitus įrenginius, jei jų skleidžiami garsai trukdo užmigti.

miego fazės, kokybiškas miegas, poilsis naktį