FODMAP dieta – kas tai?

Pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) ar bakterijų išvešėjimas plonajame žarnyne (dar žinomas kaip SIBO) – vienos dažniausiai varginančių sveikatos problemų.

DŽS simptomai pasireiškia apie 10–20 % populiacijos, liga dažniau diagnozuojama moterims.

Kovoti su šiais žarnyno negalavimais gali padėti FODMAP dieta. Tai nėra tiesiog dar vienas nuomonės formuotojų išpopuliarintas mitybos planas: tai mokslo patvirtintas metodas, padedantis sumažinti nemalonius virškinimo simptomus, kuriuos sukelia angliavandenių netoleravimas. Statistikos duomenimis, pradėjus laikytis dietos su mažu kiekiu FODMAP, simptomai palengvėja net iki 70 % žmonių.

FODMAP – kas tai?

FODMAP terminas yra maisto produktuose esančių medžiagų (cukraus rūšių) akronimas:

• Fermentuojami oligosacharidai – tai tirpios augalinės skaidulos, arba prebiotikai, maitinantys naudingąsias (gerąsias) žarnyno bakterijas. Oligosacharidams priskiriami svogūnai, česnakai, pupelės, lęšiai, daugelis kviečių produktų. Jautrumas oligosacharidams galėtų būti vienas iš veiksnių, lemiančių tam tikrus su celiakija2 nesusijusio jautrumo gliutenui atvejus. Dalis žmonių gali būti jautrūs ne gliutenui, bet kviečių produktuose esantiems oligosacharidams;
• Disacharidai – tai daugiausia laktozė, esanti pieno produktuose (piene, jogurtuose, sūriuose ir kt.);
• Monosacharidai – tai daugiausia fruktozė, kurios aptinkama vaisiuose, meduje, sirupuose;
• Polioliai – tai cukraus alkoholiai, dažniausiai naudojami kaip dirbtiniai saldikliai. Natūraliai jų taip pat yra kai kuriuose vaisiuose.

Visi šie angliavandeniai plonojoje žarnoje lėtai absorbuojami, todėl jie beveik nepakitę nukeliauja į storąją žarną, kur juos pradeda skaidyti žarnyno bakterijos. Šio proceso metu išsiskiria dujos ir į žarnyną patenka daugiau vandens. Problemų sukelia osmosinis poveikis ir fermentacija.

Dėl to gali pasireikšti pilvo pūtimas, skausmas, viduriavimo epizodai, varginti tempimo jausmas ar kauptis dujos, ypač jei žarnynas jautresnis.

Laikantis FODMAP mitybos laikinai ribojamas tam tikrų angliavandenių kiekis racione. Pagrindinis tokių ribojimų tikslas – palengvinti nemalonius simptomus ir tiesiog leisti virškinimo sistemai pailsėti. Iš raciono pašalinus dirgiklius gali sumažėti žarnyno jautrumas, nemalonių simptomų, taip pat greičiau atkuriama žarnyno mikrobiotos pusiausvyra.

Kaip FODMAP dieta pritaikoma praktiškai?

• 1 žingsnis – produktų pašalinimas iš mitybos. Pirmiausia reikia nustoti valgyti nemalonius žarnyno simptomus sukeliančius maisto produktus. Tokios dietos rekomenduojama laikytis ne ilgiau nei 2–6 savaites: per šį laikotarpį simptomai turėtų sušvelnėti.
• 2 žingsnis – produktų sugrąžinimas. Tada produktus į racioną vėl reikia nuosekliai sugrąžinti, t. y. kas 3 dienas įtraukti po 1 maisto produktą, turintį didelį FODMAP kiekį. Tai leidžia pastebėti, koks konkrečiai maistas sukelia virškinimo problemų.
• 3 žingsnis – produktų ribojimas. Kai jau pavyksta nustatyti virškinimo iššūkių kaltininkus, galite tam tikro maisto nevartoti arba labai stipriai riboti vartojimą.

FODMAP dieta: ko negalima valgyti?

Kiekvieno žmogaus organizmas netoleruoja skirtingų produktų, tačiau siekiant palengvinti DŽS ir SIBO simptomus, būtina vengti maisto, kuriame yra daug FODMAP ir kuris dirgina žarnyną. Tai:

• Pienas, jogurtas, ledai;
• Kviečių produktai – duona, dribsniai, krekeriai;
• Pupelės ir lęšiai;
• Dalis daržovių, pavyzdžiui, artišokai, smidrai, svogūnai ir česnakai;
• Dalis vaisių, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, persikai ir vyšnios.

FODMAP dieta: ką galima valgyti??

Valgiaraštį drąsiai galima papildyti produktais, kuriuose FODMAP kiekis yra mažas. Tai:

• Mėsa ir kiaušiniai;
• Dauguma sūrių, kurie yra brandinti ir turi mažai laktozės, pavyzdžiui, bri, kamamberas, čederio ar fetos sūriai;
• Migdolų ir kiti augaliniai gėrimai be pridėtinio inulino ir kitų FODMAP šaltinių;
• Grūdų produktai: ryžiai, avižos (tik nedideliais kiekiais), bolivinė balanda;
• Daržovės: bulvės, pomidorai, agurkai, cukinijos, baklažanai;
• Vaisiai ir uogos: apelsinai, vynuogės, ananasai, braškės, mėlynės ir kt.

Ar FODMAP dietos galima laikytis nėštumo metu?

Įprastai šios dietos laikytis nėštumo metu nerekomenduojama. Laukiantis padidėja maisto medžiagų poreikis – augančiam vaisiui reikia daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų bei kalorijų. Tad mitybos riboti nepatartina, nebent pokyčiai būtini siekiant užtikrinti tiek mamos, tiek ir vaikelio sveikatą.

Tačiau jei nėščioji yra itin jautri FODMAP produktams, vertėtų kreiptis į gydytoją dietologą, kuris sudarys specialiai pritaikytą mitybos planą.

Jei FODMAP dieta anksčiau buvo veiksminga, logiška manyti, kad ji gali padėti sušvelninti nemalonius simptomus ir nėštumo metu. Tik svarbu turėti omenyje, kad žarnyno veiklos sutrikimus ir DŽS tipo simptomus dažniausiai lemia pats nėštumas ir su juo susiję hormonai. Taigi, iš mitybos pašalinus tam tikrus produktus, didelio poveikio galite ir nepajausti, o, antra, laukiantis organizmas gali kaip tik labiau toleruoti produktus, kurie anksčiau sukeldavo žarnyne tikrą audrą.

Taip pat verta paminėti, kad mažai FODMAP turinti dieta nėra vienintelis būdas sumažinti DŽS simptomus. Rekomenduojama reguliariai mankštintis, vengti stresą keliančių situacijų, mokytis atsipalaidavimo technikų, valgyti sveiką, namuose ruoštą maistą ir vartoti probiotikus. Taip pat reikėtų valgyti reguliariai, vengti aštraus, riebaus bei perdirbto maisto, vartoti kuo mažiau kofeino turinčių gėrimų, alkoholio ir gazuotų gėrimų.