Riebalai kūdikių ir vaikų mityboje

Visi esame girdėję apie sveikos mitybos piramidę, kurios pačioje viršūnėje yra riebalai – jų vartoti reikia saikingai. Tačiau jie labai svarbūs bet kokio amžiaus vaikų kasdieniame maisto racione. Kodėl? Kokių rūšių riebalus rinktis? Ir kaip mažylius maitinti sveikiau?

Riebalų svarba kūdikiams ir vaikams

Pirmasis kūdikio maistas – motinos pienas arba pieno mišinys. Juose esantys riebalai svarbūs vaikelio augimui. O vyresniems vaikams riebalai suteikia energijos, būtinų maisto medžiagų augimui ir fiziniam aktyvumui.

Riebalai būtini:

• Tinkamam ląstelių funkcionavimui;
• Sveikai odai;
• Organizmui pasisavinant vitaminus (pavyzdžiui, vitamino D pasisavinimui, kurio vaikai dažnai stokoja);
• Smegenų, nervų ir akių vystymuisi.
• Papildoma riebalų nauda – jie suteikia sotumo jausmą.

Tačiau yra ir kita medalio pusė: dėl per didelio kiekio riebalų kasdieniame racione vaikas gali turėti antsvorio, ateityje didėja rizika susirgti širdies ligomis, patirti insultą ir kt.

Riebalų tipai

Kai kurie riebalai organizmui naudingi, kiti, ypač jei jų vartojama nesilaikant rekomenduojamų normų, kaip tik gali nulemti tam tikras sveikatos problemas. Su skirtingomis riebalų rūšimis susipažinti svarbu siekiant parinkti vaikams tinkamą maistą. Yra 3 vyraujančios riebalų rūšys – sotieji, nesotieji ir transriebalai.

1. Sotieji riebalai

Sotieji riebalai kambario temperatūroje dažniausiai yra kieti. Jų daugiausia mėsos ir pieno produktuose, ypač: svieste, sūryje, piene, grietinėlėje ir kt.

Sočiųjų riebalų taip pat yra daugelyje jau paruošto / perdirbto maisto. Tai: sausainiai, pyragai, pyragaičiai, bandelės, traškučiai, greitasis maistas, maistas išsinešti ir kt.

2. Nesotieji riebalai

Nesotieji riebalai dar klasifikuojami į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, yra sveikatai palankūs, jų nauda įrodyta moksliniais tyrimais.

Mononesotieji riebalai – vyraujanti riebalų rūšis avokaduose, migdoluose, anakardžiuose bei žemės riešutuose. Mononesočiųjų riebalų taip pat yra prie sveikatai palankių priskiriamuose aliejuose: rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių, žemės riešutų, sezamų, sojų pupelių ir kt.

Polinesotieji riebalai – pagrindinė riebalų rūšis, jų daugiausia yra: žuvyje, linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose, graikiniuose riešutuose, kedro riešutuose, bertoletijų (braziliškuose) riešutuose, dygminų aliejuje, sojų pupelių aliejuje, sezamų (tahini) pastoje ir kt.

Polinesotiesiems riebalams priskiriamos ir omega-3 rūgštys. Jų yra: gyvūninės kilmės produktuose: riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, sardinėse), taip pat žuvų taukuose, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, ispaninių šalavijų sėklose, linų sėmenyse ir jų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir kt.

Beje, kai kurie iš išvardytų maisto produktų (pavyzdžiui, riešutai) gali sukelti alergiją, tad kūdikiams ir vaikams jų reikėtų duoti laikantis rekomendacijų.

3. Transriebalai

Transriebalai (oficialus jų pavadinimas – riebalų rūgščių transizomerai) susidaro pramoniniu būdu ruošiamo maisto gamyboje naudojant augalinius riebalus.

Šių riebalų aptinkama sveikatai nepalankiame maiste: greitajame maiste, pusgaminiuose (šaldytose picose, bandelėse, pyragaičiuose), saldumynuose (sausainiuose, vafliuose, glajuose), taip pat margarine ir kt.

Transriebalų reikėtų vengti ne tik suaugusiųjų, o ypač vaikų mityboje.

Kada reikėtų įvesti riebalus į kūdikių racioną?

Vienos aiškios rekomendacijos, kada tiksliai reikėtų įvesti riebalus į kūdikių racioną, nėra: pradėjus kūdikio primaitinimą kietu maistu viskas vyksta palaipsniui.

Pirmiausia kūdikiui duodama daržovių, grūdų košių, vaisių, uogų, tuomet kūdikiai pradedami pratinti prie mėsos, pieno ir kitų produktų. Su pastaraisiais kūdikis gauna ir vis daugiau riebalų.

Kūdikiui apsipratus su naujais skoniais, tyreles, košeles galite pagardinti keliais lašais tyro alyvuogių aliejaus ar lydyto sviesto (ghee), o, jei vaikelis gerai toleruoja nedidelius kiekius karvės pieno baltymo – ir įprastu geros kokybės nesūdytu sviestu. 7–9 mėn. kūdikiai paragauja ir susipažįsta su vis daugiau riebalų turinčiu maistu.

Riebalų kiekis kasdieniame kūdikių ir vaikų maiste: rekomendacijos

Kaip nurodo Amerikos širdies asociacija, 2–3 m. vaikai 30–35 % kalorijų turėtų gauti iš su maistu gautų riebalų, o 4–18 m. vaikai ir paaugliai – 25–35 % kalorijų. Dauguma riebalų turi būti gaunami iš polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių – žuvies, riešutų, augalinių aliejų ir kt.

Nuo 2 m. amžiaus sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, sviesto) suvartojimą reikėtų riboti: iš jų vaikai turi gauti iki 7 % visų dienos kalorijų.

Turėkite omenyje, kad liesa mėsa yra sveikesnė. Sviestas ir kokosų produktai taip pat turi daug sočiųjų riebalų, tad duoti vaikams jų reikėtų saikingai. Vaikams nuo 2 m. jau reikėtų duoti lieso pieno produktų. Liesesni pieno produktai tinkamesni už įprastus, tačiau būtinai skaitykite produktų etiketes: daugelyje liesų pieno produktų yra daugiau pridėtinio cukraus.