Skaidulos mityboje: kam ir kuo jos svarbios?

Tikriausiai ne kartą esate girdėję patarimą į mitybą įtraukti daugiau skaidulų. Tačiau ar išties žinote, kuo maistinės skaidulos yra tokios naudingos mūsų sveikatai?

Daugiausia skaidulų yra augaliniuose maisto produktuose – daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose, ankštiniuose ir kt.

Skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo arba jį palengvinti, o tai itin aktualu mažiems vaikams ir nėščioms moterims.

Plačiau skaitykite:

• Ką daryti, jei kūdikiui užkietėjo viduriai?
• Užkietėję viduriai nėštumo metu

Tačiau maistas, kuriame yra skaidulų, turi ir daugiau privalumų: šie produktai gali padėti išlaikyti sveiką svorį, jie siejami su mažesne diabeto, širdies ligų bei tam tikrų vėžio formų rizika.

Per parą suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 25–35 g skaidulų, vaikų rekomenduojamas skaidulų kiekis per parą priklauso nuo amžiaus (kuo vyresnis vaikas, tuo daugiau skaidulų patariama suvartoti).

Taigi, kiek skaidulų reikia mūsų organizmui? Kuriuose maisto produktuose jų yra? Kaip jas įtraukti į kasdienį visos šeimos maisto racioną?

Kas yra maistinės skaidulos ir kokios jų rūšys?

Maistinės skaidulos yra augaliniame maiste esančios medžiagos, kurių žmogaus virškinimo fermentai nesuvirškina, tačiau dalį skaidulų fermentuoja žarnyno mikroorganizmai. Tuo jos ir skiriasi nuo kitų įprastų maistinių medžiagų – riebalų, baltymų ir angliavandenių, įskaitant krakmolą ir cukrų, kurias organizmas suskaido ir pasisavina. Skaidulos iš dalies nepakitusios pereina per žarnyną, plonąją ir gaubtinę žarną ir yra pašalinamos iš organizmo.

Yra du pagrindiniai skaidulų tipai:

• Tirpios skaidulos. Ištirpusios jos sudaro tirštą želės konsistencijos medžiagą, kuri sulėtina virškinimą. Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, stabilizuoti gliukozės kiekį ir mažinti glikemijos svyravimus. Tirpių skaidulų aptinkama avižose, morkose, žirniuose, pupelėse, obuoliuose, bananuose, avokaduose, citrusiniuose vaisiuose, miežiuose ir gysločių sėklų luobelėse.
• Netirpios skaidulos. Jos palaiko medžiagų judėjimą virškinimo sistema ir padidina išmatų tūrį, todėl gali būti naudingos žmonėms, kurie yra varginami vidurių užkietėjimo arba tuštinasi nereguliariai. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra visų grūdo kvietiniai miltai, kviečių sėlenos, riešutai, pupelės, bulvės, žiediniai kopūstai.

Dauguma išvardytų augalinių maisto produktų turi ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Atitinkamos rūšies skaidulų kiekis priklauso nuo augalo rūšies, pavyzdžiui, ar tai vaisius, ar daržovė, ar visų grūdo produktas. Tačiau yra vienas patikrintas būdas gauti abiejų rūšių skaidulų – valgyti įvairų maistą.

Skaidulų gausios mitybos privalumai

Daug skaidulų turinti dieta gerą sveikatą palaikyti padeda įvairiais būdais. Taigi, keli esminiai skaidulų privalumai.

Mažesnė vidurių užkietėjimo tikimybė

Maistinės skaidulos padidina išmatų svorį ir dydį (tūrį) bei jas suminkština. Apskritai stambesnės išmatos lengviau pašalinamos, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė. O jei išmatos – skystos, vandeningos, skaidulos gali padėti jas sukietinti: jos sugeria vandenį ir taip pat didina išmatų tūrį.

Palaiko žarnyno sveikatą

Daug skaidulų turinti mityba gali padėti sumažinti tiesiosios žarnos ir išangės srityje esančių kraujagyslių (hemoroidinių mazgų) padidėjimo riziką. Valgant daug skaidulų turinčio maisto, taip pat galima sumažinti divertikulito (storosios žarnos sienelės išgaubimų uždegimo) riziką. Divertikulitas išsivysto, kai mažos gaubtinės žarnos sienelės išvaržėlės (divertikulai) infekuojami.

Skaidulų gausi dieta taip pat siejama su mažesne kolorektalinio vėžio rizika. Skaidulos taip pat maitina dalį žarnyno bakterijų ir gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant gaubtinės žarnos ligų riziką.

Geresnė cholesterolio kiekio kontrolė

Tirpios skaidulos, esančios pupelėse, avižose, linų sėmenyse ir avižų sėlenose, padeda mažinti MTL cholesterolio koncentraciją, nes suriša tulžies rūgštis ir veikia cholesterolio apykaitą.

Dėl to gali sumažėti blogojo cholesterolio kiekis kraujyje. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali daryti teigiamą poveikį širdies sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį ir patinimus.

Cukraus kiekis kraujyje ir skaidulos

Antrojo tipo cukriniu diabetu[3] sergantiems žmonėms skaidulos gali sulėtinti cukraus įsisavinimą ir padėti sureguliuoti jo kiekį kraujyje. Tai ypač pasakytina apie tirpias skaidulas. Sveika mityba, kurioje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti ir antrojo tipo cukrinio diabeto riziką.

Sveikas svoris ir skaidulos

Maistas, kuriame gausu skaidulų, paprastai yra sotesnis lyginant su produktais, kuriuose skaidulų mažai. Todėl tikėtina, kad ir suvalgysite mažiau, ir ilgiau išliksite sotūs. Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat paprastai ilgiau kramtomas, jame yra mažiau kalorijų nei kituose to paties tūrio maisto produktuose.

Geriausi skaidulų šaltiniai

Vaisiai:

• Avietės – 6,5 g;
• Kriaušės – ~3,1 g;
• Obuoliai – ~2,4 g;
• Braškės – ~2,0 g;
• Bananai – ~2,6 g;
• Avokadai – ~6,7 g.

Daržovės:

• Artišokai (virti) – ~5,4 g;
• Briuselio kopūstai (virti) – ~4,1 g;
• Saldžiosios bulvės (virtos) – ~3,2 g;
• Brokoliai (virti) – ~3,2 g;
• Morkos (virtos) – ~2,8 g;
• Burokėliai – ~2,0 g.

Ankštiniai (virti):

• Skaldyti žirniai – ~8,3 g;
• Lęšiai – ~7–8 g;
• Avinžirniai – ~7–8 g;
• Pupelės – ~6–8 g.

Grūdai ir sėklos:

• Čija sėklos – ~34 g;
• Avižos (sausos) – ~10,6 g;
• Bolivinė balanda (virta) – ~2,8–4,3 g (priklauso nuo šaltinio ir virimo);
• Spragėsiai (jau paruošti, be riebalų ir druskos) – ~15 g.

Riešutai ir šokoladas:

• Migdolai – ~12,5 g
• Juodasis šokoladas (≥ 70 %) – ~10–12 g.

Pastaba: skaidulų kiekis 100 g produkto.

Skaidulų papildai ir jomis praturtinti maisto produktai: kada rekomenduojama juos rinktis?

Apskritai, natūralus maistas yra palankesnis skaidulų šaltinis nei specialūs papildai. Skaidulų papildai nesuteikia tokios skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų sveikų maistinių medžiagų įvairovės kaip natūralus maistas.

Skaidulų papildus vartoti rekomenduojama pasitarus su šeimos gydytoju ar dietologu, jei mityba neužtikrina pakankamo kiekio skaidulų arba jei turite tam tikrų sveikatos problemų, neigiamai paveikiančių žarnyną, pavyzdžiui, vargina vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir dirgliosios žarnos sindromas.

Kitas būdas gauti daugiau skaidulų – rinktis produktus, į kuriuos gamintojai pridėjo skaidulų. Dažniausiai tai sėlenos, augalinės skaidulos arba iš šaknų (pvz., cikorijos) išgautos skaidulinės medžiagos.

Papildomų skaidulų ingredientai, kuriuos galite matyti maisto produktų etiketėse, yra cikorijos šaknis, celiuliozė ir pektinas. Kai kurie žmonės teigia, kad suvalgius maisto produktų su pridėtinėmis skaidulomis labiau pučia pilvą.

O kokiame maiste lieka mažiau skaidulų?

Turėkite omenyje, kad rafinuoti ar perdirbti maisto produktai įprastai turi mažiau skaidulų. Grūdus rafinuojant pašalinamas išorinis apvalkalėlis – sėlenos, tad grūdų produktuose sumažėja skaidulų ir kitų maisto medžiagų kiekis. Rafinuoto maisto pavyzdžiai: balta duona, makaronai ir dribsniai.

Skaidulų kiekis sumažėja ir nulupus vaisių odelę arba nukošiant vaisių sultis, kad jose neliktų minkštimo.

O į dalį perdirbto maisto produktų dedama B grupės vitaminų ar geležies, tačiau ne pačių skaidulų.

Kaip kasdien suvartoti daugiau skaidulų?

Dalijamės paprastais patarimais, kaip kasdienį racioną papildyti skaidulomis:

• Pusryčiams rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, dribsnius su ≥ 5 g skaidulų, visų grūdo produktus, papildomai valgykite vaisių ir uogų.
• Rinkitės viso grūdo produktus: duoną, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą ir kt. Įguskite skaityti produktų etiketes: pavyzdžiui, bent pusė miltų turi būti viso grūdo;
• Praturtinkite kepinius: dalį baltų miltų keiskite viso grūdo miltais, pridėkite į juos avižų ar sėlenų;
• Valgykite ankštinius: pupelės, lęšiai, žirniai – puikus skaidulų šaltinis. Jų dėkite į sriubas, salotas;
• Racione – daugiau vaisių ir daržovių: išsikelkite tikslą suvalgyti bent 5 porcijas per dieną (švieži, šaldyti ar konservuoti produktai be pridėtinio cukraus ir druskos pertekliaus).
• Rinkitės sveikus užkandžius: tai vaisiai, daržovės, spragėsiai be druskos ir aliejaus, riešutai (tik dėl kalorijų juos vartokite saikingai).

Svarbu: skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite daug vandens – taip išvengsite pilvo pūtimo.

O kada reikėtų sumažinti skaidulų kiekį?

• Po žarnyno ar skrandžio operacijų;
• Paūmėjus Krono ligai ar opiniam kolitui;
• Esant žarnyno susiaurėjimams;
• Radioterapijos taikymo metu;
• Esant gastroparezei (lėtinei ligai, pažeidžiančiai normalų skrandžio raumenų judėjimą, dėl kurio sulėtėja skrandžio ištuštinimas);
• Prieš kolonoskopiją (endoskopinį storosios žarnos tyrimą).

Taigi, nors skaidulos – labai naudingos, bet jų kiekį didinti reikia palaipsniui, o tam tikrais atvejais, atsižvelgus į gydytojo rekomendacijas – laikinai sumažinti.