Kaip sumažinti mėnesinių skausmus?

Daugiau nei pusė moterų mėnesinių metu patiria skausmus. Dažniausiai skausmas ir kiti nemalonūs simptomai tęsiasi pirmąsias 1–2 mėnesinių dienas. Mėnesinių skausmai vargina dėl gimdos susitraukimų, kai pasišalina gimdos gleivinė. Dažniausiai jaučiamas pilvo, apatinės nugaros dalies, kirkšnių ir šlaunų skausmas.

Skausmingų mėnesinių varginama moteris visų pirma turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, atlikti tyrimus.

Jei patologijų nenustatoma, tačiau skausmas labai intensyvus, gydytojas gali pasiūlyti kelias dienas iki mėnesinių pradžios bei pirmosiomis jų dienomis vartoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Jie efektyviai padeda daugumai moterų.

50–80 % moterų, prieš mėnesines gali varginti priešmenstruacinis sindromas (PMS) ir tipiniai jo simptomai – pilvo tempimas, dirglumas, nuovargis. Gera žinia – jog palengvinti PMS ir mėnesinių simptomus padeda daugelis metodų. 

Kas gali palengvinti mėnesinių skausmus?

Skausmingų mėnesinių varginamos moterys gali išmokti skausmą suvaldyti gyvensenos pokyčiais bei pagerinusios bendrą organizmo būklę. Įrodyta, kad skausmą sušvelnina net ir nedideli gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, subalansuota mityba, papildų vartojimas, fizinė veikla, šilti kompresai ar vonios.

Gerkite pakankamai vandens

Kartais moterys menstruacijų skausmą painioja su pilvo pūtimu, virškinimo sutrikimais, kurie juntami dėl hormoninių pokyčių. Reguliariai visą dieną gurkšnodamos vandenį, padėsite sumažinti pilvo pūtimą ir palengvinsite jo sukeltus skausmus. 

Norėdamos išvengti šių nemalonių pojūčių moterys taip pat gali valgyti daugiau vandens turinčių produktų – agurkų, arbūzų, salotų, salierų.

Gerkite ir žolelių bei vaisines arbatas

Kai kurios žolelių arbatos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir teigiamai veikia mėnesinių varginamas moteris. Be to, kai kurios iš šių arbatų gali turėti ir kitų privalumų, pavyzdžiui, padėti sumažinti stresą ir kovoti su nemiga.

Jei vargina mėnesinių skausmas, verta išgerti šių arbatų:

• Cinamono, kiaulpienių, kinrožių ir citrinų arbatos gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
• Aviečių lapų, ramunėlių, čiobrelių ir ulongo arbata gali padėti sumažinti mėnesinių skausmus.
• Imbiero, pipirmėčių ir žalioji arbata gali būti naudinga abiem atvejais.

Valgykite uždegimą sumažinti padedančių maisto produktų

Mityba daro įtaką mūsų gerai savijautai, stipriam imunitetui, užtikrina sklandesnius procesus organizme.

Su mėnesinių skausmais kovoti gali padėti šie produktai:

• Daržovės – pomidorai, žalios lapinės daržovės;
• Vaisiai – pavyzdžiui, ananasai;
• Uogos;
• Riešutai – migdolai ir graikiniai riešutai;
• Prieskoniai – česnakai, imbieras, ciberžolė;
• Riebios žuvys – lašiša, upėtakis ir kt.

Vartokite maisto papildus

Vien iš maisto gauti tam tiktų medžiagų – gana sunku, o kovoti su mėnesinių skausmais gali padėti ir tam tikrų rūšių papildai:

• Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį ir gali padėti sumažinti uždegimą.
• Kalcis dalyvauja raumenų susitraukimo procesuose.
• Kiti papildai, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas E ir magnis, taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą.

Norėdamos pasiekti geriausių rezultatų, papildus turite vartoti reguliariai – ne tik mėnesinių metu.

Pasitelkite šilumą

Daugelis moterų pastebi, kad šiluma padeda sumažinti menstruacijų metu juntamą skausmą: ji suaktyvina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis, sumažina įtampą. Kaip „įdarbinti“ šilumą?

• Šiltas kompresas. Ant apatinės pilvo dalies kelis kartus per dieną po 10–15 min. palaikykite šiltą kompresą ar pūslę su karštu vandeniu.
• Maudynės. Maudykitės karštame duše arba atsipalaiduokite karštoje vonioje. Šiltas dušas pagerina kraujotaką, o taip pat ramina, padeda atsipalaiduoti, atgaivina. Leiskite sau ilgėliau pamirkti vandenyje, o jeigu menstruacijas lydi ir galvos skausmas ar migrena, išbandykite švelnų kontrastinį dušą – prausiantis vis keiskite vandens temperatūrą.

Lengvai pasportuokite

Moterys pastebi, kad pradėjusios sportuoti jos nebejunta arba patiria gerokai menkesnį mėnesinių skausmą. Nuolat sportuojančių žmonių kraujo ir deguonies apytaka yra geresnė, be to, jų organizmas išskiria daugiau laimės hormonais vadinamų endorfinų, padedančių susidoroti su skausmu.

Žinoma, šiuo metu kūnui reikėtų atsisakyti alinančių treniruočių, tačiau pasivaikščiojimas, lengvi tempimo pratimai tikrai pagerins savijautą.

Keli jogos pratimai, palengvinantys mėnesinių skausmus:

• 1 pratimas. Atsigulkite ant grindų, šalia sienos, o kojas iškelkite ir atremkite į sieną. Rankas laisvai pasidėkite ant pilvo ar prie šonų ir giliai, ramiai pakvėpuokite.
• 2 pratimas. Atsisėskite ant grindų ir ištiestas kojas išskėskite kuo plačiau. Nugarą laikykite tiesią, įkvėpkite ir pasilenkdamos iškvėpkite. Pasilenkimo metu stenkitės rankomis pasiekti čiurnas, kojų pirštus, lenkitės lėtai ir atsargiai – neturite jausti skausmo.
• 3 pratimas. Atsisėskite į „drugelio“ pozą ant grindų, kojas per kelius sulenkite, pėdas suglauskite vieną prie kitos, delnais apimkite čiurnas ar kojų pirštus. Ramiai kvėpuokite, įkvepiant šiek tiek kilstelėkite galvą, o iškvepiant smakrą švelniai priglauskite prie krūtinės.

Masažas

Masažas gali padėti ne tik atsipalaiduoti, bet ir sumažinti gimdos spazmus. Siekiant sumažinti mėnesinių sukeltus skausmus, masažo terapija turėtų būti sutelkta į pilvo sritį. Tačiau ir viso kūno masažas mažina stresą, tad taip pat yra naudingas.

Aromaterapija

Masažo metu arba namuose garinami eteriniai aliejai, pavyzdžiui, levandų, pipirmėčių, rožių ar pankolių, teigiama, gali padėti mėnesinių skausmų kamuojamoms moterims. 

Akupunktūra ir akupresūra

Kai kurie tyrimai rodo, kad stiprius menstruacijų skausmus patiriančios moterys pasijuto geriau išbandžiusios akupunktūrą ir akupresūrą:

• Akupunktūra – tai praktika, kai tam tikri kūno taškai stimuliuojami mažomis adatėlėmis. Tradicinė medicina abejoja akupunktūros nauda, tačiau ją išbandžiusios moterys tikina pajutusios lengvumą, atsipalaidavusios, atsikračiusios ilgai kamavusių skausmų bei nuovargio.
• Akupresūra – gydymo metodas, kai kūno taškai stimuliuojami paspaudimais. Ji padeda atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką.

Ko reikėtų vengti, jei kamuoja mėnesinių skausmas?

Kai kurie maiato produktai, gėrimai gali išprovokuoti ar sustiprinti mėnesinių metu juntamą skausmą. 

Pilvą pučiantys produktai ir nesveikas maistas

Išsipūtęs pilvas, dujų kaupimasis žarnyne, sunkumo jausmas dažnai lydi menstruacijų metu bei, atrodytų, sustiprina skausmą.

Tad prieš mėnesines bei jų metu negerkite gazuotų gėrimų, nevalgykite aštraus, riebaluose virto, sunkiai virškinamo maisto, ribokite ankštinių bei kopūstų vartojimą.

PMS metu ir per mėnesines dažnai suprastėja nuotaika, tad ją „gelbėti“ norisi valgant skanaus, bet nesveiko maisto, pavyzdžiui, šokoladinio pyrago gabalėlį ar gruzdintų bulvyčių.

Tačiau maistas, kuriame gausu cukraus, druskos ir transriebalų, gali ne tik sukelti pilvo pūtimą, bet ir sustiprinti uždegimą, o kartu – raumenų skausmą ir mėšlungį. Mėnesinių metu reikėtų vengti:

• Raudonos mėsos;
• Perdirbtų maisto produktų;
• Aliejuje gaminto maisto;
• Saldumynų ir kt.

Kava ir kiti kofeino turintys produktai

Kofeinas gali siaurinti kraujagysles, įskaitant ir gimdos, tad spazmai gali tapti skausmingesni. Tad mėnesinių metu rinkitės kavą be kofeino ir gerkite mažiau kofeino sudėtyje turinčias arbatas.

Jei popietinį nuovargį įveikti padeda tik puodelis kavos, vietoje jo mėnesinių metu suvalgykite daug baltymų turintį užkandį arba rinkitės 10 min. eikite sparčiu žingsniu: tai padės padidinti energijos lygį.

Alkoholis

Mėnesinių metu gausiau vartojamas alkoholis gali sustiprinti uždegiminius procesus, tad gimdos susitraukimai intensyvėja.

Alkoholis sukelia dehidrataciją, dėl to gali pradėti varginti galvos skausmai ir bendras diskomfortas. Dar jis dažnai sutrikdo miegą, o prastesnis poilsis dažnai reiškia stipresnį skausmo pojūtį.