Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) ir mityba

Daugelis moterų, sergančių policistinių kiaušidžių sindromu (PKS), pastebėjo, kad ligos simptomus padeda valdyti tinkama mityba. Pirmiausia patariama vartoti daugiau skaidulų turinčio maisto, liesų baltymų, saikingai vartoti rafinuotus (perdirbtus) angliavandenius ir saldumynus. Taip pat efektą gali suteikti tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai.

Svarbiausi faktai apie policistinių kiaušidžių sindromą (PKS)

PKS – tai hormoninis sutrikimas, kuriam būdingas hormonų disbalansas bei jo nulemti ovuliacijos sutrikimai, pokyčiai kiaušidėse, padidėjęs kūno plaukuotumas, svorio augimas ir kt.

PKS diagnozuojamas atsižvelgiant į 3 pagrindinius simptomus:

• Anovuliacija. Tai sutrikimas, kai neįvyksta ovuliacija.
• Policistinės kiaušidės. Kiaušidžių paviršiuje išsidėsto daug nesubrendusių folikulų (bet ne cistų, nepaisant sindromo pavadinimo), kiaušidės yra padidėjusios.
• Hiperandrogenemija. Vyriškų hormonų androgenų perteklius.

Taip pat sergant PKS dažnai pasitaiko ir šie simptomai:

• Nereguliarios arba išnykusios mėnesinės;
• Vaisingumo problemos (ilgesnį laiką moteris nepastoja);
• Spuoguotumas;
• Hirsutizmas (per didelis plaukuotumas);
• Vyriškojo tipo plikimas;
• Potraukis tam tikram maistui – angliavandeniams ar saldiems produktams;
• Sunkumai metant svorį. Remiantis tyrimais, 33–83 proc. moterų, sergančių PKS, turi antsvorio arba serga nutukimu;
• Dažnas persivalgymas;
• Depresija ir nerimas;
• Miego sutrikimai ir / ar miego apnėja ir kt.

Kaip cukraus kiekis veikia policistinių kiaušidžių sindromo simptomus?

Žmonių, sergančių PKS, kraujyje insulino kiekis įprastai yra padidėjęs. Insulinas – tai kasoje gaminamas hormonas, padedantis organizmo ląstelėms cukrų (gliukozę) paversti energija.

Organizmui negaminant pakankamai insulino, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti. Antra jo padidėjimo kraujyje priežastis – jei išsivystęs atsparumas insulinui: tai reiškia, kad mūsų organizmas negali efektyviai panaudoti gaminamo insulino.

Jei išsivystęs atsparumas insulinui, organizmui tenka dėti dideles pastangas siekiant sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Per didelis insulino kiekis taip pat gali paskatinti kiaušides gaminti daugiau vyriškųjų lytinių hormonų – androgenų, pavyzdžiui, testosterono.

Atsparumą insulinui taip pat gali nulemti didesnis kūno masės indeksas (KMI). Dėl atsparumo insulinui gali būti ir sunkiau mesti svorį, todėl moterys, sergančios PKS, dažnai įvardija šią problemą.

Mityba, kurioje dominuoja rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, krakmolingas ir saldus maistas, gali dar labiau sutrikdyti insulino apykaitą, taigi, kartu ir trukdyti numesti svorio ir kontroliuoti PKS simptomus.

Tinkamas maistas sergant policistinių kiaušidžių sindromu

Maisto produktai, kurie turėtų dominuoti kasdieniame racione:

• Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų. Toks maistas gali padėti kovoti su atsparumu insulinui, nes lėtina virškinimą ir sumažina cukraus poveikį kraujui. Daugiausiai skaidulų turintys maisto produktai: 
  
  • Chia (ispaninio šalavijo) sėklos; 
  • Sėlenos;
  • Linų sėmenys; 
  • Sezamai; 
  • Migdolai;
  • Ankštiniai (žirniai, pupelės, lęšiai ir kt.); 
  • Grikiai; 
  • Avižos; 
  • Brokoliai;
  • Avietės ir kt.
• Žemą glikeminį indeksą turintis angliavandeniai ir nesmulkintų grūdų produktai. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla valgant tam tikrus angliavandenius. Žemą glikeminį indeksą turintys produktai: 
  
  • Chia (ispaninio šalavijo) sėklos; 
  • Linų sėmenys; 
  • Graikiniai riešutai; 
  • Migdolai; 
  • Avokadai; 
  • Tofu; 
  • Brokoliai; 
  • Špinatai; 
  • Agurkai ir kt.
• Liesi baltymai. Nors šiuose produktuose ir nėra skaidulų, tačiau jie – labai sotūs, maistingi, todėl sergant PKS yra labai naudingi. Daug baltymų, tačiau mažai riebalų turintys produktai: 
  
  • Vištiena (ypač krūtinėlė); 
  • Kalakutienos krūtinėlė; 
  • Liesa jautiena (pavyzdžiui, išpjova); 
  • Triušiena; 
  • Kiaušiniai; 
  • Varškė; 
  • Graikiškas jogurtas; 
  • Balta žuvis (menkė, tilapija, ešerys ir kt.); 
  • Ankštiniai (žirniai, pupelės, lėšiai ir kt.)
• Maisto produktai, padedantys mažinti uždegimą: 
  
  • Pomidorai; 
  • Špinatai; 
  • Lapiniai kopūstai; 
  • Uogos (mėlynės, avietės, braškės); 
  • Įvairūs prieskoniai, ypač ciberžolės.
• Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio koncentraciją, gali padėti normalizuoti hormonų koncentraciją, mažinti uždegiminius organizmo procesus, gerina insulino jautrumą. Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:
  
  • Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės);
  • Jūros dumbliai;
  • Linų sėmenys;
  • Alyvuogių aliejus;
  • Chia (ispaninio šalavijo) sėklos ir kt.

Kokių produktų reikėtų vengti sergant policistinių kiaušidžių sindromu?

Siekiant suvaldyti PKS simptomus reikėtų atsisakyti arba stipriai apriboti aukštą glikeminį indeksą (GI) turinčių angliavandenių, stipriai perdirbtų maisto produktų, cukraus, transriebalų turinčių maisto produktų suvartojimą. Dažnai rekomenduojama atsisakyti alkoholio ir kavos (arba juos vartoti itin saikingai).

Maisto produktai, kurių rekomenduojama atsisakyti (apriboti suvartojimą), nustačius PKS:

• Aukšto glikeminio indekso (GI) angliavandeniai. Šie produktai lemia didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius: balta duona, batonas ir visi kiti baltų kvietinių miltų kepiniai (bandelės, sausainiai ir pan.), „paprasti“ ne viso grūdo dalių makaronai, perdirbtos, apdorotos kruopos (greito paruošimo košės, dribsniai ir pan.), balti ryžiai, cukrus ir daug cukraus bei kitų saldiklių turintys saldumynai ir saldūs gėrimai.
• Perdirbti ir daug transriebalų turintys maisto produktai. Jie siejami su blogojo cholesterolio padidėjimu, didesne diabeto ir širdies ligų rizika. Rekomenduojama vengti šių produktų: perdirbta ir raudona mėsa, margarinas, bulvių traškučiai ir kiti panašūs užkandžiai, „pirktiniai“ konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, sausainiai, vafliai, pyragai ir kt. - juose randama itin daug transriebalų.
• Riebus pienas ir riebūs pieno produktai. Pastebima, kad šie produktai neigiamai vekia hormonų balansą.
• Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti hormonų balansą, tad reikėtų atsisakyti arba stipriai apriboti kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų bei alkoholinių gėrimų suvartojimą.

Tiesa, prieš iš mitybos eliminuojant kai kuriuos produktus, verta pasitarti su dietologu: jis gali pritaikyti individualų mitybos planą.

Kiti sveikatai palankūs gyvenimo būdo pokyčiai sergant PKS

Siekiant pagerinti savijautą ir suvaldyti policistinių kiaušidžių sindromo (PKS) sindromus labai svarbi ne tik sveika mityba, bet ir kiti sveikatai palankūs gyvenimo būdo pokyčiai:

• Valgykite reguliariai. Reguliarus valgymas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, mažina atsparumą insulinui. Įvairus maistas, subalansuota mityba – puikus sveikos gyvensenos startas. Reguliarus valgymas ypač svarbus, jeigu susiduriate su emociniu valgymu ir jums sunku atskirti fiziologinį alkį nuo noro „užvalgyti“ neigiamas emocijas, pagerinti nuotaiką maistu.
• Pasistenkite mitybą subalansuoti. Tai reiškia, kad reikia vartoti daug baltymų, žemu glikeminiu indeksu pasižyminčias daržoves ir vaisius, sveikus riebalus bei mažą glikeminį indeksą turinčių angliavandenių. Subalansavus mitybą, ilgiau jaučiamės sotūs, sumažėja potraukis tam tikram maistui.
• Mankšta ir kasdienis judėjimas. Per savaitę bent apie 2,5 val. reikėtų skirti fiziniams pratimams, aktyvesnei mankštai. Lengvai judėti, vaikščioti būtina kasdien. Sergant PKS fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti insulino jautrumą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Streso valdymas, mažinimas. PKS gali sukelti stresą, kuris itin dažnai lemia emocinį valgymą. Tad reikėtų ieškoti būdų jį suvaldyti, nuraminti protą, mokytis atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio valgymo. Tam (ypač vos pradėjus keisti mitybą bei gyvenimo būdą) labai pasitarnauja dienotvarkės ir mitybos plano susidarymas, raminančios veiklos, pasivaikščiojimai, joga, meditacija. Jeigu juntate, kad sunku suvaldyti stresą arba jaučiate stipresnius neigiamus jausmus, vertėtų ieškoti profesionalų pagalbos ir kreiptis į psichologą.