Žindyvės mityba (616)

Kartais sakoma, kad nėštumo metu moteris turėtų valgyti už du, tačiau tai yra netiesa. Energijos poreikis nėštumo metu išauga, palyginus, nežymiai. Kalorijų poreikis po truputį pradeda didėti nuo antrojo trimestro pabaigos, vidutiniškai tereikia nuo 100 iki 300 papildomų kcal per dieną (daugiavaisio nėštumo atveju – kiek daugiau), tačiau žindymo metu kalorijų poreikis išauga ženkliai. 

Esant nepakankamai, skurdžiai ar stipriai apribotai žindyvės mitybai, jos organizmas naudos savo atsargas tam, kad būtų užtikrinta pakankama pieno gamyba ir optimali motinos pieno sudėtis. Moters kūnas visomis išgalėmis stengsis aprūpinti kūdikį ir pieno gamyba sumažės arba pieno sudėtis ženkliau suprastės tik jeigu žindyvė bus visiškai išsekusi ir dehidratavusi.

Svarbu žinoti, kad medžiagos, kurias su maistu ir gėrimais gauna mama, patenka į jos pieną, o su juo – į kūdikio organizmą.

Kūdikio irzlumas, pilvuko diegliai ar pūtimas, bėrimai, atpylimai - visa tai gali būti ženklas, kad jami netinka tam tikros maisto medžiagos. Tai gali nutikti dėl kelių pagrindinių priežasčių:

• Kūdikio virškinimo sistema netoleruoja (nėra pasirengusi suvirškinti) tam tikrų medžiagų. Kūdikiui išaugus, ši problema dingsta.
• Kūdikis yra alergiškas tam tikriems maisto produktams. Tai rimtesnė problema, nei maisto netoleravimas. Ji gali likti visam gyvenimui.
• Kūdikį veikia tam tikros maiste esančios medžiagos (pvz. kofeinas, aštrus maistas).
• Maiste esančios medžiagos veikia laktaciją (pieno gamybą).

Kiek kalorijų papildomai reikia žindymo metu?

Pieno gamybai reikia daug energijos, tad žindymo metu energijos poreikis išauga ženkliai - vidutinis papildomas energijos poreikis žindant yra 500 kcal. 

Svarbu pažymėti, kad papildomų kalorijų poreikis išlieka viso žindymo metu, net ir pradėjus primaitinimą bet žindymui retėjant. Iki kūdikio primaitinimo (t.y. ~ pirmuosius 6 mėn.) pieno gamyba yra intensyviausia, vėliau ji kiek nuslopsta, tačiau žindymo pradžioje yra sunaudojama dalis motinos kūno riebalų atsargų ir jie nebegali būti naudojami kaip energijos šaltinis. Lietuvos akušerių ginekologų draugijos pateikiamose rekomendacijose teigiama, kad žindančios moterys netenka svorio būtent dėl kūno riebalų atsargų sunaudojamo: per pirmuosius 6 mėn. prarandama vidutiniškai 800 g per mėnesį.

Maistinių medžiagų poreikis žindymo metu: ką turėtų valgyti žindyvė?

Žindymo metu, siekiant ne tik užtikrinti pakankamą kūdikio mitybą, bet nenualinti savo organizmo svarbu užtikrinti visavertę mitybą bei laikytis sveikos mitybos taisyklių. 

Būtinos maisto medžiagos žindymo metu:

• Baltymai. Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20  proc. suvartojamos paros energijos. 
  
  • Baltymų šaltiniai: lėsa mėsa, paukštiena, pieno produktai (ypač rauginti, pvz., jogurtas, kefyras ir kt.), kiaušiniai, ankštiniai, grūdinės kultūros ir kt.
• Angliavandeniai. Nėščiajai ar žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius, o greitai įsisavinamus (t.y. cukrų) - riboti.
  
  • Angliavandenių šaltiniai: viso grūdo produktai, bulvės, vaisiai, daržovės. 
• Riebalai. Riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai. Nėštumo ir žindymo metu ypač svarbios ir naudingos yra omega-3 riebalų rūgštys. Sotieji riebalai (jie gaunami iš riebios mėsos, sviesto, grietinėlės, palmių ar kokosų aliejaus) turėtų būti vartojami saikingai, o transriebalų (juos parodo užrašas „iš dalies hidrinti riebalai“) vartojimą reikėtų riboti. 
  
  • Riebalų šaltiniai: riebi žuvis (skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės, lašiša ir kt.), aliejus, įvairios sėklos ir riešutai, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.
• Skaidulinės medžiagos. Kasdien reikėtų suvartoti apie 25‒35 g skaidulinių medžiagų per parą, nes jos svarbios sklandžiam virškinimo sistemos darbui.
  
  • Skaidulinių medžiagų šaltiniai: grūdinės kultūros (ypač pilno grūdo produktai), daržovės, vaisiai, ankštiniai, riešutai, sėklos ir kt. 
• Vanduo. Rekomenduojamas skysčių kiekis per parą yra 2–2,5 l, suvartojamų skysčių pagrindą turėtų sudaryti vanduo. 

Vitaminai žindymo metu: ar reikia vartoti papildus?

Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Ar būtina vartoti žindyvėms skirtus maisto papildus, ar pakaks tik skirti daugiau dėmesio mitybai bei į savo meniu dažniau įtraukti tam tikrus maisto produktus tiksliausiai galėtų atsakyti gydytojas, atlikęs tyrimus (įvairūs vitaminų, mineralų ir kitų mikroelementų tyrimai atliekami iš kraujo).  

Dažniausiai žindymo metu moterys stokoja šių vitaminų ir mineralinių medžiagų:

• Vitaminas D. Lietuvoje šio vitamino stokoja dauguma žmonių. 
  
  • Vitamino D šaltiniai: saulė, riebi žuvis (skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės, lašiša ir kt.), kiaušinių tryniai. 
• Vitaminas B12. Jo dažniausiai stokoja vegetarės ir veganės. 
  
  • Vitamino B12 šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. 
• Folio rūgštis. Jis itin svarbus ne tik nėštumo metu, bet ir planuojant bei žindant kūdikį. 
  
  • Folio rūgšties šaltiniai: lapinės daržovės (špinatai, salotos, gražgarstės ir kt.), brokoliai, ankštiniai, citrusiniai vaisiai. 
• Vitaminas A. Nėštumo metu vitamino A suvartojimą reikėtų riboti, tačiau žindymo metu jo poreikis išauga. 
  
  • Vitamino A šaltiniai: galvijų ir paukščių kepenys, morkos, saldžiosios bulvės, paprikos, pieno produktai. 
• Vitaminas C. Jis užtikrina stiprų motinos ir kūdikio imunitetą.
  
  • Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, uogos, paprikos, brokoliai. 
• Geležis. Nėštumo ir gimdymo metu geležies atsargos neretai išsenka, tad jos kiekis motinos piene gali būti nepakankamas. 
  
  • Geležies šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, ankštiniai, špinatai ir kitos lapinės daržovės. 
• Kalcis. Nėštumo ir žindymo metu kalcio poreikis labai padidėja ‒ iki 1000‒1100 mg per parą.
  
  • Kalcio šaltiniai: pieno produktai, riešutai, ankštiniai. 
• Jodas. Jodo poreikis daugumai moterų yra didesnis nei gaunamas su maistu, tačiau ne tik jodo trūkumas, bet ir didelės dozės yra žalingos. Todėl jodo trūkumo regionuose,  kuriems priskiriama Lietuva, rekomenduojama vartoti joduotąją druską, neviršijant 150 μg iki pastojimo, 200 μg nėštumo metu ir žindymo metu. 
  
  • Jodo šaltiniai: jūrinės žuvys ir jūrų gėrybės, kiaušiniai, joduota druska. 

Kokio maisto reikėtų vengti žindant?

Mama neturėtų atsisakyti produkto vien todėl, kad vaikui tai sukėlė pilvuko pūtimą: dauguma „rizikingų“ produktų yra sudėtinė sveikos mitybos dalis ir tikrai ne visiems vaikams dėl jų kyla bėdų. Todėl atsisakyti „rizikingų“ produktų reikėtų tik įsitikinus, jog kalti jie, o ne kažkas kita: simptomų, panašių į maisto netoleravimą, gali atsirasti dėl įvairių priežasčių.

Vienaip ar kitaip, tiek mamų stebėjimai, tiek mokslininkų tyrimai rodo, kad tam tikri produktai gali būti įtraukti į „rizikingų“ produktų sąrašą visai pagrįstai. Pavyzdžiui, 1996  m. Minesotos universiteto mokslininkai stebėjo 273 vien motinos pienu žindomus kūdikius iki 4 mėnesių amžiaus ir nustatė, kad kūdikio pilvuko dieglių tikimybė padidėdavo, jei mamos valgydavo kryžmažiedes daržoves (ypač kopūstus, kalafiorus, brokolius), pieno produktus, svogūną, šokoladą.

Į kokius produktus vertėtų atkreipti dėmesį žindant:

• Kava, šokoladas, juoda ir žalia arbata, kofeinas. Šiuo atveju problemą sukelia ne patys produktai, o juose esantis kofeinas. Jei geriate daug kavos, kofeino patenka ir į kūdikio organizmą (beje, iš ten kofeinas pasišalina lėčiau, nei iš jūsų organizmo). Gauname uždarą ratą: geriate kavą, kad taptumėte žvalesnė, bet nuo kofeino kūdikis tampa neramus, sunkiau užmiega ir miega prasčiau, kas sukelia ir jūsų poilsio stoką. Kad atsigautumėte, jums vėl reikia kavos. 
  
  • Sprendimas: nėra būtina šių produktų atsisakyti. Užteks tik apriboti jų vartojimą – ypač, jei pastebite kūdikio elgesio pasikeitimus. Nors kalbėdami apie kofeiną paprastai turime omenyje kavą, nepamirškite, kad jo taip pat yra juodoje, žalioje ir matės arbatoje, kakavoje, koloje ir energetiniuose gėrimuose, šokolade. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo – kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali. Rinkitės kavą be kofeino, o juodą šokoladą pakeiskite pienišku – jame kofeino yra mažiau. Kavą, juodąją ar žaliąją arbatą galite pakeisti raudonąja arbata – joje nėra kofeino. Teigiama, kad ši arbata sumažina nervinę įtampą, gerina virškinimą ir mažina alerginę reakciją. 
• Pieno produktai. Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama. Mažylio organizmas gamina per mažai fermentų, reikalingų karvės pieno baltymams suskaldyti. Todėl jūsų suvalgytas jogurtas, sūrelis ar ledų porcija gali būti ta priežastis, dėl kurios pradėjo pūsti, raižyti kūdikio pilvelį.
  
  • Sprendimas: sumažinkite pieno produktų vartojimą, arba kuriam laikui visai jų atsisakykite. Stebėkite, ar pagerės kūdikio savijauta. Kartais prireikia net kelių dienų, kad mažylio virškinimo sistema pradėtų funkcionuoti normaliai.
• Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai. Citrusiniuose vaisiuose – apelsinuose, greipfrutuose, citrinose, mandarinuose, pomelo – yra rūgščių, kurios dirgina vis dar besiformuojančią, jautrią kūdikio virškinimo sistemą. Mažyliui gali pūsti pilvuką, prasidėti bėrimai, jis gali atpilti. Šių rūgščių taip pat yra pomidoruose ir braškėse.  
  
  • Sprendimas: Kelis pirmus mėnesius atsisakykite citrusinių vaisių. Jei vis tik eksperimentuosite, suvalgykite labai nedaug ir atidžiai stebėkite kūdikio reakciją.
• Daržovės iš kryžmažiedžių (arba kitaip bastutinių) šeimos žindymo metu. Bastutinės daržovės yra žinomos kaip skatinančios pilvo pūtimą. Šioms daržovėms priklauso ropės, ridikai, įvairios kopūstų rūšys (gūžiniai, kininiai, briuselio kopūstai, kalafiorai, brokoliai), taip pat gražgarstės, krienai.
  
  • Sprendimas: tikrai ne visos žindančios mamos šį faktą galėtų patvirtinti – kai kurios valgo kopūstus be jokio „šalutinio poveikio“ kūdikiui. Tinkamos šios daržovės judviem ar ne, galite nustatyti tik bandymo būdu. Kad pilvuko pūtimo tikimybė būtų mažesnė, jas geriausia būtų valgyti lengvai apvirtas (ar virtas garuose) ir – bent jau pirmaisiais mėnesiais – nedideliais kiekiais.

Kiti produktai, kurių reikėtų atsisakyti arba riboti žindymo metu

• Alkoholis. Specialistų teigimu, tikimybė, kad kūdikiui pakenks kartais prie pietų stalo išgeriama vyno taurė, yra nedidelė. Tačiau didesni kiekiai neigiamai veikia jo raidą, aktyvumą ir augimą. Yra ir daugiau priežasčių, kodėl vertėtų vengti alkoholio: tai sumažina jūsų budrumą, didina buitinių traumų tikimybę, taip pat ir tikimybę sužaloti kūdikį. Nusprendėte išgerti taurę vyno? Mažiausiai pakenksite kūdikiui, jei padarysite tai bent dvi valandas iki žindymo.
• Cukrus. Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje. Nepamirškite, kad cukrus - tai ne vien šaukšteliai, dedami į arbatą. Jo apstu pyragaičiuose, saldintuose gėrimuose.
• Prieskoniai ir prieskoninės daržovės. Kaip kūdikis reaguos į čili pipirą ar česnaką, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, nuo to, kokį maistą valgydavote nėštumo metu. Dažniausiai žindomiems kūdikiams nepatinka aitrioji (čili) paprika, pipirai, česnakas (taip pat ir jo kvapo „įsigėręs“ motinos pienas, pakitęs pieno kvapas ir skonis net gali lemti krūties streiką). Jei norisi aitrumo, geriau būtų čili ir česnaką pakeisti imbieru – jį mažylio virškinimo sistema toleruoja geriau.
• Mėta, petražolės, šalavijai.  Šios prieskoninės žolelės slopina pieno gamybą. Būtent mėtų arbata rekomenduojama kaip natūrali priemonė pieno gamybai nutraukti, kai kūdikis yra atjunkomas nuo krūties. Įdomu tai, kad į „juodąjį sąrašą“ yra įtraukti net mėtiniai saldainiai! Petražolių pertekliaus taip pat vertėtų vengti. Tiesa, jei pagardinsite mėgstamą patiekalą žiupsneliu šių kvapnių prieskoninių žolelių –  nieko blogo nenutiks. Nepamirškite, kad mėtos ir petražolės yra dažnai naudojamos natūralių ir homeopatinių vaistinių preparatų gamybai, tad prieš vartojant juos būtinai perskaitykite informacinį vaistų pakuotės lapelį. 
• Žuvis. Kaip ir nėštumo metu, reikėtų vengti didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės,  jūrinių ešerių, tuno. Vietoj jų rinkitės menkę, lašišą, upėtakį, kitas gėlavandenes žuvis.
• Gazuoti gėrimai. Juos reikėtų vartoti saikingai ne tik nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Gazuotuose gėrimuose (taip pat ir gazuotame vandenyje) yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti. Be to, per didelis natrio kiekis didina kraujospūdį.