Vitaminai žindančioms moterims (16)

Įvairi, subalansuota mityba yra labai svarbi ne tik prieš pastojant, nėštumo metu, bet ir žindančioms kūdikius moterims. Daugelis jų nerimauja, jog pieno kokybė nebus pakankamai gera, nors pats organizmas tiksliai žino, ko reikia kūdikiui kiekviename vystymosi etape, atitinkamai pagal tai kinta ir pieno sudėtis. 

Maitindamosi įvairiu maistu, mamos ir kūdikius pratina prie skirtingų skonių: tai, ką valgote, irgi veikia motinos pieno skonį, kūdikiui gali padėti greičiau įprasti prie įvairių rūšių kieto maisto pradėjus primaitinimą. Tačiau dar vienas svarbus aspektas – ar su maistu mama, o kartu ir kūdikis gauna pakankamai visų būtiniausių vitaminų ir mineralų. Kurie iš jų yra patys svarbiausi?

Žindančių moterų mitybos poreikiai

Motinos pieno kokybę lemia du pagrindiniai veiksniai: žindyvės mityba ir organizmo sukauptų pagrindinių maisto medžiagų atsargos.

Esant nepakankamai, skurdžiai ar stipriai apribotai žindyvės mitybai, jos organizmas naudos savo atsargas tam, kad būtų užtikrinta pakankama pieno gamyba ir optimali motinos pieno sudėtis. Moters kūnas visomis išgalėmis stengsis aprūpinti kūdikį ir pieno gamyba sumažės arba pieno sudėtis ženkliau suprastės tik jeigu žindyvė bus visiškai išsekusi ir dehidratavusi.

Skaičiuojama, kad motinos pieno sudėtyje yra net 300 skirtingų komponentų, todėl labai svarbu maitintis kuo įvairiau. Kasdieniame žindančios mamos racione turėtų būti:

• 5 porcijos daržovių ir vaisių;
• 2–3 porcijos baltyminio maisto (liesos mėsos, žuvies, ankštinių, riešutų ir sėklų);
• Viso grūdo produktų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, avižų;
• Pakankamas kiekis vandens, kad ne tik numalšintumėte troškulį, bet ir sukurtumėte reikiamas atsargas „pieno fabrikėliui“.

Žindančių mamų maisto medžiagų poreikis per dieną padidėja 500 kcal. 

Įdomu tai, kad ne visoms motinos piene esančioms maisto medžiagoms tiesiogiai įtakos turi tai, ką valgote, tačiau gali būti ir atvirkščiai. Pavyzdžiui, jei žindyvės mityboje stinga B grupės vitaminų (B1, B2, B, B6 ir B12), pakankamai jų negaus ir kūdikis.

O kai kurių medžiagų motinos piene yra visada, neatsižvelgiant į mamos mitybą. Tai kalcis, folio rūgštis10, geležis ir cinkas. Jei šių maisto medžiagų stigs mamos racione, jos bus imamos iš atsargų (pavyzdžiui, kaulų ir audinių), todėl mamai jų gali pradėti trūkti.

Žindančioms mamoms per dieną reikia gauti papildomus 25 g baltymų. Jų turėtumėte gauti iš skirtingų maisto produktų (liesos mėsos, pieno produktų, pupelių, kitų ankštinių, riešutų, sėklų ir kt.): tik taip patenkinsite ir savo, ir kūdikio mitybos poreikius. Pavyzdžiui, 100 g baltos žuvies yra 24 g baltymų, dviejuose virtuose kiaušiniuose – 24 g.

Žindančioms mamoms ir kūdikiams svarbiausi vitaminai ir maisto medžiagos

Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Ar būtina vartoti žindyvėms skirtus maisto papildus, ar pakaks tik skirti daugiau dėmesio mitybai bei į savo meniu dažniau įtraukti tam tikrus maisto produktus tiksliausiai galėtų atsakyti gydytojas, atlikęs tyrimus (įvairūs vitaminų, mineralų ir kitų mikroelementų tyrimai atliekami iš kraujo).  

Svarbiausių medžiagų žindyvėms ir kūdikiams, kurių trūkumas kartais siejamas su tam tikromis patologijomis, sąrašas:

Vitaminas D

Vitamino D rekomenduojama paros norma (RPN) žindančioms moterims – 10 μg.

Kūdikiams, kurių mamoms trūksta vitamino D, gresia kaulų masės sumažėjimas ir rachitas. Taip pat vitaminas D svarbus kūdikio imuninei sistemai.

Jeigu nėštumo metu nevartojote vitamino D, tikėtina, kad kūdikis gims turėdamas jo deficitą. O jį vartodamos mamos prisidės prie didesnio šio vitamino kiekio kūdikio organizme. Beje, primename, kad rachito profilaktikai visiems kūdikiams vitamino D reikėtų duoti papildomai (po 4 μg kasdien).

Vitamino D šaltiniai maiste:

• Kiaušiniai (ypač jų tryniai);
• Apelsinai;
• Pienas (karvių);
• Jogurtas;
• Apelsinų sultys;
• Avižinė košė;
• Grybai;
• Riebi žuvis ir kt.

Kalcis

Kalcio RPN žindančioms moterims – 1300 mg.

Dėl padidėjusio kalcio poreikio ne tik nėštumo, bet ir žindymo laikotarpiu gali šiek tiek nukentėti moters kaulai ir dantys. Faktas: per visą žindymo laikotarpį moteris gali netekti iki 5 proc. kaulų masės. Todėl žindyvėms kasdien rekomenduojama vartoti ir papildus, nes su maistu gauti reikiamą normą – gana sudėtinga.

Kalcio šaltiniai:

• Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės;
• Ankštiniai augalai;
• Sojų, avižų gėrimai;
• Duona;
• Tofu;
• Sezamų sėklos, jų pasta (tahini);
• Džiovinti vaisiai ir kt.

Vitaminas B12

Vitamino B12 RPN žindančioms moterims – 4 μg.

Yra tik vienas vitaminas, kurio organizmui labai sudėtinga gauti su augaliniu maistu – tai vitaminas B12. Jeigu žindanti moteris yra vegetarė ar veganė, jai rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildus. Tiesa, prieš tai yra prasmės pasidaryti šio vitamino tyrimą.

Keliuose moksliniuose tyrimuose nustatyta, kad jei kūdikiui trūksta vitamino B12, gali šiek tiek vėluoti raida.

Vitamino B12 šaltiniai:

• Pienas (karvių);
• Sūris;
• Kiaušiniai;
• Pusryčių dribsniai;
• Sojų ir kiti augaliniai gėrimai;
• Mielių dribsniai, ekstraktai ir kiti produktai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgščių RPN žindančioms moterims – nuo 300 mg.

Omega-3 nepakeičiamosios riebalų rūgštys DHR ir EPR (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys) yra svarbios kūdikio smegenų vystymuisi. Vartojant žuvų taukus, šių svarbių riebalų rūgščių koncentracija piene padidėja.

Omega-3 šaltiniai:

• Žuvis, jūros gėrybės;
• Ispaninio šalavijo (čija) sėklos;
• Linų sėmenys;
• Žuvų taukai ir kt.

Vitaminas C

Vitamino C RPN žindančioms moterims – 120 mg.

Vitaminas C yra svarbus audiniams ir jų regeneracijai, kaulų ir dantų vystymuisi, todėl žindymo laikotarpiu padidės ir vitamino C poreikis. Tiesa, dalis mamų valgo nemažai šviežių vaisių ir daržovių, turinčių daug šio vitamino, pavyzdžiui, citrusinių vaisių, kivių, paprikų ir pomidorų, tačiau kai kurios jų negali valgyti dėl to, kad kūdikį vargina pilvo diegliai ir pučia pilvuką, todėl tokiu atveju pravartu vartoti maisto papildus.

Vitamino C šaltiniai:

• Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, mandarinai, greipfrutai ir kt.) bei jų sultys;
• Virtos bulvės ir morkos;
• Melionai,
• Paprikos ir kt.

Vitaminas K

Vitamino K RPN žindančioms moterims – 5 mg.

Kūdikiai gimsta neturėdami vitamino K atsargų, todėl netrukus po gimimo jiems suleidžiama šio vitamino dozė. Žindančios mamos taip pat gali papildyti savo mitybą vitaminu K: tokiu būdu padidės ir jo koncentracija motinos piene.

Vitamino K šaltiniai:

• Uogos – braškės, žemuogės, šermukšniai;
• Vaisiai – bananai ir kiviai;
• Pieno produktai, ypač riebus fermentinis sūris, sviestas;
• Kiaušiniai;
• Riebi žuvis;
• Mėsa ir kiti gyvūninės kilmės produktai;
• Sojų pupelės.

Jodas

Jodo RPN žindančioms moterims – 150 μg.

Mažas jodo kiekis maitinant krūtimi gali nulemti skydliaukės problemas ir paveikti kūdikio smegenų vystymąsi bei pažintinę funkciją.

Jodo šaltiniai:

• Jūros gėrybės;
• Juoduota druska;
• Karvių pienas, kiti pieno produktai;
• Kiaušiniai;
• Augalinis maistas – grūdai, dribsniai ir kt.

Geležis

Geležies RPN žindančioms moterims - 15 mg.

Motinos piene geležies yra labai nedaug, tačiau ji kūdikio yra itin gerai įsisavinama. Kūdikiai geležies atsargas taip pat sukaupia nėštumo metu, tad moterų geležies atsargos  nėštumo metu ir po gimdymo neretai būna labai menkos. 

Reikėtų žinoti, kad geriausiai geležis pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų: raudonos mėsos, paukštienos, žuvies. Augaliniuose maisto produktuose esanti geležis pasisavinama ženkliai sunkiau ir menkiau. Geležies pasisavinimą žymiai padidina vitaminas C, tad pagrindinių valgymų metu vertėtų valgyti ir šio vitamino turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, prie jautienos patiekti salotų, apšlakstytų citrinos sultimis). 

Arbatoje, kavoje, kakavoje esantys taninai menkina geležies pasisavinimą, tad šių gėrimų nereikėtų vartoti apie valandą prieš ir po valgio. Geležies įsisavinimą taip pat blogina pieno produktuose esantis kalcis; kiaušinio trynyje esantys baltymai; špinatuose, lapiniuose kopūstuose, rabarbaruose ir kt. esantys oksalatai; graikiniuose riešutuose, migdoluose, sezamo sėklose ir kt. esantys fitatai. 

Geležies šaltiniai: 

• Raudona mėsa; 
• Paukštiena; 
• Ankštiniai; 
• Špinatai ir kitos lapinės daržovės. 

Vitaminas A

Vitamino A RPN žindančioms moterims - 1100 μg. 

Nėštumo metu vitamino A suvartojimą reikėtų riboti, nes per dideli vitamino A kiekiai nėštumo metu gali neigiamai paveikti vaisiaus raidą ir net lemti apsigimimus, todėl nėštumo metu patariama vengti maisto papildų, kuriuose yra didelis vitamino A kiekis (nėštumo metu nerekomenduojama vartoti maisto papildų, kuriuose vitamino A kiekis didesnis nei 700 µg).

Tačiau žindymo metu vitamino A poreikis išauga. 

Vitamino A šaltiniai: 

• Galvijų ir paukščių kepenys; 
• Morkos; 
• Saldžiosios bulvės;
• Paprikos; 
• Pieno produktai. 

Folio rūgštis

Folio rūgšties RPN žindančioms moterims - 250 μg. 

Folio rūgštis dalyvauja eritrocitų gamyboje, DNR sintezėje, placentos augime ir vaisiaus nugaros smegenų vystymesi. Folio rūgštis yra labai svarbi planuojant nėštumą ir pirmąjį nėštumo trimestrą, nes pakankamas folio rūgšties kiekis sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką. Planuojant nėštumą profilaktinę 300 μg folio rūgšties normą rekomenduojama vartoti ir vyrams. 

Žindymo metu folio rūgšties poreikis šiek tiek sumažėja - nuo rekomenduojamų 300 μg planuojant kūdikį ir bent pirmąsias 12 nėštumo savaičių iki 250 μg visą žindymo laikotarpį. 

Folio rūgšties šaltiniai: 

• Lapinės daržovės (špinatai, salotos, gražgarstės ir kt.);
• Brokoliai; 
• Ankštiniai; 
• Citrusiniai vaisiai.