Jogos pozos nėštumo metu (su nuotraukomis)

Aurelija Bagdonavičienė, Vėjų fėja

Nėštumas – nuostabi patirtis, kai trokštate padaryti viską, kad įsčiose besivystančiam kūdikiui būtų gera. Kūdikio nešiojimo įsčiose mėnesiai yra labai brangūs širdžiai ir greitai prabėga. Jie pilni atradimų ir svarbių pasikeitimų, ypač jei nėštumas yra pirmasis moters gyvenime. Besilaukianti moteris dalyvauja naujos gyvybės kūrime savo kūnu, emocijomis, mintimis ir dvasia. Kad ir kokia būtų besilaukiančios moters sveikata ar aplinkos sąlygos, joga padės ištverti nėštumo ir gimdymo permainas. Nuo pat pradžių sukurs teigiamą aplinką augančiam mažyliui. Atliekant jogos asanas bus daug lengviau išvengti tokių problemų kaip viršsvoris, nugaros skausmai. Specialios jogos asanos ir pratimai padės pasirengti lengvesniam gimdymui. Net jeigu besilaukianti moteris anksčiau ir neužsiiminėjo joga – pradėjusi pajaus, kad ir paprasčiausi pratimai pagerina savijautą, o pranajama (kvėpavimo pratimai) ir meditacija padės visą kelią nuo pastojimo iki gimdymo nueiti tikrumo ir ramybės būsenoje.

Visos moterys šiek tiek baiminasi gimdymo, tačiau joga moko žiūrėti į gimdymą drąsiai, gyventi šia diena, ramiai priimti kiekvieną įvykį tada kai jis ateina, sutikti jį be panikos ir pasisemti jėgų iš giluminių energijos ir stiprybės šaltinių.

Gyvybingumu trykštanti, laiminga moteris gali realiai prisidėti prie harmoningesnio savo mažylio vystymosi.

Meditacija. Nėštumas yra puikus metas meditacijai – tai, ką galvojate ir jaučiate, atsilieps ir kūdikiui. Nėštumas turi įtakos ir dvasiniam moters pasauliui. Šiuo laikotarpiu moteris pravirksta dėl dalykų, kurie anksčiau visiškai nejaudino. Daug geriau pastebi gamtoje vykstančią metų laikų ir kitokią kaitą, susijaudina pamačiusi vaikystę primenančius daiktus. Taip moteris dvasiškai orientuojasi į motinystę.

Meditacija padeda sutelkti mintis ir jausmus, geriau pažinti save ir atsipalaiduoti. Gebėjimas susitelkti praverčia gimdymo metu. Sutelkti mintis padeda mantros ir įsivaizdavimas. Medituojant skirkite laiko sąmoningam pranos siuntimui kūdikiui į įsčias.

Medituojant dėmesys nukreipiamas į proto judėjimą, į vidų. Taip išsilaisvinama iš baimės ir nepatogumų. Labai gerai kai jogos užsiėmimai tampa pastoviu įpročiu. Gimus mažyliui tai padeda išvengti nuovargio ir streso, išlaikyti pusiausvyrą ir gerą savijautą. Joga tarsi stiprybės šaltinis padėsianti būti mylinčia motina.

Meditacijos metu skirkite sąmoningam pranos siuntimui kūdikiui į įsčias.

Pranajama (kvėpavimo pratimai) yra svarbi užsiėmimo dalis. Pranajama tiekia praną motinai ir mažyliui, padidina deguonies atsargas ir nuramina protą. Jeigu gimdymo metu sutelksite dėmesį į kvėpavimą tai išliksite rami, atsipalaidavusi ir galėsite save valdyti.

Stovimos asanos. Gimdymo metu didelis krūvis tenka kojoms, nes sąrėmių metu moteris vaikšto,tupinėja ar kitaip juda. Nepripratę prie fizinio krūvio raumenys naudoja daugiau energijos. Kad kojos liktų tvirtos ir stiprios padės stovimos asanos. Stovimos asanos „pakrauna“ kūną energetiškai. Atliekant asanas, kurios švelniai ištempia šonus (Trikampis) „padarysite“ daugiau vietos augančiam mažyliui.

Sėdimos asanos padės atpalaiduoti klubų jungtis ir atverti dubenį. Jei sunku sėdėti tiesia nugara – pasiremkite į sieną arba pasidėkite pagalvėlę po dubeniu.

Susisukimai padės išlikti stuburui judresniam, padės išvengti skausmų apatinėje nugaros dalyje. Jie gerina kraujotaką apatinėje liemens dalyje – inkstuose, kepenyse. Taip pat padeda išlaikyti normalią medžiagų apykaitą, ypač stresinėse situacijose. Tačiau venkite susisukimų, kai pilvas stipriai spaudžiamas.

Dubens dugną stiprinantys pratimai. Dubens dugno raumenys atsakingi už makšties, gimdos, šlapimo pūslės padėtį mūsų organizme. Tad išmokus juos atlikti nėštumo metu organizmas daug greičiau atsistatys po gimdymo. Dubens dugną stiprinančius pratimus galima daryti kiekvienoje asanoje.

Apverstos asanos (šuo, vėžlys) sumažina spaudimą į dubens dugną ir pagerina kraujotaką apatinėje liemens dalyje.

Atlikdamos asanas įsivaizduokite mažylį judantį kartu su jumis.

Bendri patarimai.
• Jei joga užsiiminėjote ir anksčiau - nėštumo metu asanas atlikite švelniau, nes kūnas išskiria hormoną – relaksiną, kuris padės asanas atlikti daug lengviau.
• Įsiklausykite į savo kūną. Besilaukianti moteris geriausiai jaučia ir žino ką gali ir ko negali padaryti, kaip pritaikyti asanas savo poreikiams.
• Pajutus nuovargį ar diskomfortą visada išeikite iš asanos, tačiau pernelyg negailėkite savęs- kūdikį patikimai saugo pilvo raumenys ir vaisiaus vandenų pūslė..
• Stenkitės kuo dažniau lankytis jogos užsiėmimuose. Poilsis ir gilus kvėpvimas būtini jums ir jūsų mažyliui
• Venkite staigių judesių.
• Venkite asanų, kur reikia kelti abi kojas, nes tuo metu įsitempia pilvas.
Pabaigoje bent 10 minučių atsipalaiduokite Šavasanoje arba ant šono. Nėštumo metu moteris nuolatos darydama asanas geriau jaučia kaip auga kūdikis ir kokie pokyčiai vyksta kūne.
Užsiėmimo metu išmokusios įtempti ir atpalaiduoti įvairius kūno dalių raumenis galėsite pritaikyti gimdymo metu.

JOGOS UŽSIĖMIMAI PIRMAME NĖŠTUMO TRIMESTRE. Jei prieš tai nepraktikavote jogos ar turėjote persileidimų neskubėkite ir pasikonsultuokite su gydytoju. Pirmus mėnesius mažylis dar neįsitvirtinęs gimdoje, tad visas asanas atlikite atidžiai stebėdamos save ir savo pojūčius po kiekvienos asanos. Šiuo metu būsimos mamytės kūnas pratinasi prie kūdikio. Atliekant jogos asanas venkite atsilošimų atgal, kad nepradėtų pykinti. Didesnį dėmesį skirkite bendram viso kūno tonizavimui. Kiekvienoje asanoje išbūkite nuo 1 minutės iki 2.

JOGOS UŽSIĖMIMAI ANTRAME NĖŠTUMO TRIMESTRE. Tai pats maloniausias laikas pratyboms. Besilaukianti moteris pilna energijos – pykinimo priepuoliai pasibaigę, mažylis patogiai įsitaisęs pilvelyje. Pradėjęs augti pilvukas verčia būsimą mamytę kūprintis. Tad didesnį dėmesį skirkite nugaros tiesinimui tokiose padėtyse kaip Medis, Trikampis ir krūtinės atvėrimas. Asanose būkite tiek laiko kiek jums malonu. Atkreipkite dėmesį į asanas, kurias reikia daryti į abi puses. Pasilikite jėgų išėjimui iš padėties ramiai. Stiprinkite dubens dugno raumenis.

JOGOS UŽSIĖMIMAI TREČIAME NĖŠTUMO TRIMESTRE. Šiuo metu mažylis jau gerokai paaugęs spaudžia mamos vidaus organus sukeldamas tam tikrus nemalonius pojūčius. Dabar atlikdamos pusiausvyros asanas, kur svoris tenka vienai kojai (Medis) stebėkite, kad klubų sąnariai būtų vienam aukštyje ir neiššoktų į šoną. Stovimas asanas atlikite trumpiau, bet kelis kartus, kad neužsistovėtų kraujas apatinėj kūno dalyje. Ilgai negulėkite ant nugaros. Per užsiėmimus prailginkite savo pradinio ir baigiamojo atsipalaidavimo laiką. Raskite galimybę atsipalaiduoti dienos metu. Daugiau laiko skirkite nugaros tiesinimo ir krūtinės ląstos atvėrimui, taip pat paruošiamosioms asanoms gimdymui, kur atveriamas dubuo (peteliškė sėdint). Jei sunku atlikti apverstas asanas padėjus rankas ant žemės, tai dėkite jas ant kėdės. Stiprinkite dubens dugno raumenis.

JOGOS PRATYBOS. Kiekvieną užsiėmimą pradėkite ir pabaikite atsipalaidavimu ir lengva meditacija.

Atsipalaidavimas. Atsigulkite ant nugaros arba ant šono (antro ir trečio trimestro metu).

Meditacija su mantra. Įsitaisykite patogiai. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite. Iškvėpimo metu leiskite savo kūnui atsipalaiduoti iš vidaus. Kvėpuokite kol pajausite visišką atsipalaidavimą. Pasirinkite tokią mantrą, kurią galętumėt suderinti su kvėpavimu. Pvz. „esu rami“. Įkvėpiant tyliai sakykite „esu“, o iškvepiant „rami“. Sutelkite dėmesį į žodžius, kuriuos kartojate. Kai mintys nuklys į šalį, švelniai sugrąžinkite jas atgal kartodamos mantrą.

Meditacija su vizualizacija. Atsisėskite patogiai. Užmerkite akis ir įsivaizduokite priešais akis žvakės liepsną. Pamatykite, kad jos šviesa ir spalva yra nevienalytė. Viduryje balta, toliau geltona ir oranžinė. Įsivaizduokite savo mažylį apsuptą šios šviesos ir mėgaukitės meile, kurią jam jaučiate.

Pranajama – pilnas kvėpavimas. Rankas laikykite ant pilvo kaip meditacijoje. Ramiai įkvėpkite – įsivaizduokite, kad įkvėptas oras patenka iš eilės į pilvą, krūtinę ir poraktikaulinę zoną. Ramiai iškvėpkite iš po raktikaulių, iš krūtinės ir pilvo.

Asanos:

Kalnas. Atsistokite tiesiai. Pradžioje galite rankas padėti ant pilvo, kol kūnas pripras prie padėties. Tada nuleiskite rankas šalia. Visu kūnu tempkitės į viršų, tarsi viršugalviu norėtumėt pasiekti dangų.

Krūtinės išplėtimas stovint. Atsistokite į Kalno padėtį ir sunerkite rankas už nugaros. Kelkite jas aukštyn tiek kiek leidžia jūsų kūnas. Pečius stumkite atgal, o krūtinkaulį kelkite į viršų. Po to pailsėkite rankas padėjusios ant pilvo.

Medis. Atsistokite tiesiai. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinės šlaunies vidinės pusės. Jei kairė koja slysta padėkite ant blauzdos. Jei sunku laikytis atremkite didijį kairės kojos pirštą į žemę. Rankas sudėkite į maldą. Pastatykite koją atgal ant žemės ir tą patį padarykite ant kitos kojos. Pailsėkite.

Trikampis. Kojas pastatykite plačiai. Pasilenkite šonu į dešinę pusę. Dešinę ranką padėkite ant dešinės blauzdos, o kairę už nugaros. Ištieskite nugarą ir jei galite karę ranką pakelkite į viršų. Pakilkite aukštyn ir tą patį padarykite į kitą pusę. Pailsėkite.

Karys. Pastatykite kojas plačiai ir pasukite pėdas į dešinę pusę. Pakelkite rankas lygiagrečiai žemei ir sulenkite dešinę koją. Žiūrėkite pro dešinės rankos pirštus. Pakilkite ir tą patį padarykite į kitą pusę. Pailsėkite.

Pasilenkimas prie kojų stovint. Pastatykite kojas plačiai. Pradžioje padėkite rankas ant šlaunų ir ištieskite nugarą. Tiesia nugara leiskitės žemyn kol rankomis pasieksit žemę. Galite truputį sulenkti kojas. Atsistojus atsipalaiduokite.

Vėžlys. Atsiklaupkite ir praskleiskite kelius plačiai, abiejų kojų pištai nukreipti vienas į kitą. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite kaktą ant žemės. Švelniai pasitempkite tolyn kol pajausite lengvą tempimą šonuose.

Dubens dugno stiprinimas. Pasitempkite Vėžlyje. Kūną atpalaiduokite. Dėmesį nukreipkite į dubens dugną. Švelniai sutraukite dubens dugno raumenis ir atleiskite. Pradžioje atlikite 5-10 sutraukimų, pailsėkite. Vėl sutraukite ir palaikykite ilgiau.

Katė. Atsiklaupkite keturiom. Ištieskite nugarą. Iškvepiant išrieskite nugarą aukštyn įkvepiant grįškit tiesiai. Padarykite 10 kartų.

Šuo. Atsistokite į Katę, prispauskite kojų pirštus prie žemės ir ištieskite kojas sėdmenis keldama aukštyn. Atsipalaiduokite Vėžlyje.

Peteliškė. Atsisėskite ir suglauskite padus. Rankas padėkite už nugaros. Kelius švelniai spauskite žemyn, o krūtinkaulį kelkit aukštyn.
Krūtinės išplėtimas sėdint. Sukryžiuokit patogiai kojas. Sunerkit rankas už nugaros ir kelkite jas aukštyn, tuo pačiu krūtinkaulį kelkit aukštyn į priekį.

Tarpumenčio ištempimas. Atsisėskite patogiai. Pakelkite rankas aukščiau ir dešinę ranką apvyniokite aplink kairę. Susuktas rankas pakelkite aukštyn į vieną aukštį su pečiais ir pastumkite tolyn nuo savęs. Tada atsukite ir apvyniokite kitą ranką.

Susisukimas. Sukryžiuokit patogiai kojas ir pasitempkite į viršų. Kairę ranką padėkite ant dešinė kojos, o dešinę ranką už nugaros. Pasukite galvą ir pečius į dešinę pusę. Atsisukite ir susisukite į kitą pusę.

Atsipalaidavimas ant nugaros. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Jei nepatogu pasidėkite pagalvėlę po galva. Rankas padėkite ant pilvo ir ramiai kvėpuokite, kol kūnas pripras prie pasikeitusios padėties.

Tiltelis. Padėkite rankas šalia kūno ir pakelkite dubenį aukštyn. Nusileiskite ir atsipalaiduokite.

Žvakė (variacija). Atsigulkite ant nugaros ir kojas užkelkite ant sienos. Jei norite galite dubenį kilstelėti aukštyn. Nusileiskite ir atsipalaiduokite.

Peteliškė gulint. Atsigulkite ant nugaros ir suglauskite padus. Prispauskite pėdas prie sienos. Rankas padėkite ant kelių ir stumkite kelius tolyn nuo savęs. Pailsėkite padėjusios rankas ant pilvo.

www.vejufeja.lt