Kėgelio pratimai (17)

Paisit Teeraphatsakool | Shutterstock.com

Kėgelio pratimai – tai makšties ir dubens dugno raumenų treniravimas. Nors apie tokio tipo pratimus užsimenama dar Kamasutroje, tačiau išsamiai juos aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894–1981).

Dubens dugno raumenų funkcija

Dubens dugno raumenys – vieni smulkiausių, esantys dubens gilumoje, tačiau jie – labai svarbūs: padeda funkcionuoti šlapimo sistemos organams, prilaiko dubens dugno organus.

Nėštumo metu šie raumenys dėl hormoninių pokyčių ir vaisiaus spaudimo susilpnėja, todėl rekomenduojama kasdien atlikti Kėgelio pratimus.

Dubens dugno raumenys taip pat silpsta senstant, dirbant sėdimą darbą, mažai judant, turint įvairių stuburo problemų ir dėl daugelio kitų priežasčių, todėl Kėgelio pratimus profilaktiškai naudinga atlikti kiekvienai moteriai.

Kėgelio pratimų nauda nėščiosioms ir gimdyvėms

• Padeda sumažinti skausmą nugaros ir pilvo apačioje;
• Padeda išvengti gimdos nusileidimo, svarbių organų suspaudimo;
• Geriau paruošiami gimdymo takai: audiniai tampa elastingesni, jie mažiau traumuojami;
• Padeda lengviau išstumti vaisių;
• Sumažina gimdymo komplikacijų (epiziotomija, plyšimai ir kt.) tikimybę, o jei vis tik neišvengiama šių komplikacijų, gijimas – kur kas greitesnis.

Kėgelio pratimų nauda visoms moterimis

• Sutvirtina visus tris dubens raumenų sluoksnius;
• Sumažina šlapimo nelaikymo tikimybę;
• Tonizuoja makšties raumenis;
• Leidžia kontroliuoti tuštinimąsi, tuo pačiu sumažina ir hemorojaus tikimybę;
• Pagerina seksualinę funkciją.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimus galima atlikti stovint, sėdint ir net gulint. Juos atliekant dirba tik vidiniai raumenys, aplinkiniai to nepastebi, todėl pratimus galima atlikti užsiimant bet kuria kita kasdiene veikla: važiuojant automobiliu, prausiantis duše, žiūrint televizorių ir t.t.

Iš pradžių kiek sudėtinga įdarbinti vien tik dubens dugno raumenis – kartu gali dirbti ir sėdmenų, pilvo ar net kojų raumenys, tačiau laikui bėgant įgysite praktikos ir pratimus atlikti bus daug paprasčiau.

Atliekant pratimus svarbus tolygus kvėpavimas.

1 Kėgelio pratimas: lėti įtempimai

• Lėtai, bet stipriai sutraukite dubens dugno raumenis ir palaikykite 8–10 s., tuomet lėtai atleiskite.
• Pirma savaitė: atlikite 5–10 sutraukimų 6 k. per dieną.
• Pirmąsias 6 sav. sutraukimų kiekį palaipsniui didinkite iki 50.
• Po 6 sav. reikės tik palaikyti tonusą, todėl užteks perpus mažiau (~25) sutraukimų.
• Sudėtingesnis pratimo variantas – įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3–5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3–5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Tuomet „leidžiamės“ žemyn, raumenis palaipsniui atpalaiduodamos kas 2 s.

2 Kėgelio pratimas: greiti sutraukimai

• Greitai sutraukinėkite raumenis, lyg mirksėdamos.
• Pradžioje šį greitą pratimą atlikite iki 6 k. per dieną, tęsdamos greitus sutraukimus ~30 s.
• Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 k. per dieną po minutę.

3 Kėgelio pratimas: išstūmimai

• Stanginkitės lyg gimdymo metu.
• Treniruotis reikia pradėti kasdien, atliekant po 10 lėtų įtempimų, sutraukimų ir išstūmimų po 5 kartus per dieną.
• Po savaitės jau reikėtų atlikti po 15 pratimų 5 kartus per dieną.
• Vėliau kas savaitę pratimų kiekį didinkite ir kiekvieną pratimą kartokite po 30 kartų.
• Vėliau pakaks tik palaikyti tonusą ir atlikti dvigubai mažiau pratimų.

Kaip žinoti, kuriuos raumenis reikia treniruoti?

Jei nežinote, kuriuos raumenis reikia treniruoti, besišlapindamos pabandykite trumpam sulaikyti srovę. Pajusite, kad raumuo susitraukė. Tai ir bus vadinamasis Kėgelio raumuo.

Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius. Taip pat treniruotėms tinka vaginaliniai kamuoliukai.

Kaip dažnai atlikti Kėgelio pratimus?

Pradžioje galite atlikti mažiau pratimų kelis kartus per dieną.

Kai raumenys sutvirtės, pratimų kiekį palaipsniui didinkite.

Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai. Efektas pastebimas jau maždaug po 3–8 savaičių.

Jei Kėgelio pratimus pradėjote daryti tik dėl sklandesnio gimdymo, juos tęsti patariama ir vėliau, jau pagimdžius.