Kaip pagerinti miegą nėštumo metu?

Miegas yra būtinas mūsų puikiai savijautai, o nėštumo metu jis ypač svarbus! Nėštukei nepavyksta tinkamai išsimiegoti dėl vis didėjančio pilvuko, priaugto svorio ir nuolatinio lakstymo į tualetą, tad svarbu nepamiršti kelių paprastų taisyklių...

Judėkite. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia organizmą, tad, jeigu tik leidžia gydytojas, sportuokite iki pat gimdymo. Kiekvieną dieną bent pusvalandį skirkite pasivaikščiojimui, plaukiojimui baseine, lengviems tempimo pratimams, lankykite mankštas nėščiosioms.
Judėjimas pagerins kraujotaką, sustiprins kūną, padės pasiruošti gimdymui, rečiau kamuos skausmai, tinimai, mėšlungis, kurie suprastina miego kokybę.

Sveikai maitinkitės. Venkite riebaus, rūgštaus, aštraus, skrudinto maisto, kuris apsunkina virškinimą ir sukelia rėmens graužimą. Valgykite nedidelėmis porcijomis, dažniau, stenkitės laikytis maitinimosi režimo. Dieną gerkite daug skysčių, bet likus 3 valandoms iki miego nebegerkite ar atsigaivinkite tik gurkšneliu vandens.

Palaikykite normalų kūno svorį. Įsitikinimas, kad nėštumo metu reikia valgyti už du yra visiškai neteisingas ir net žalingas - paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais reikėtų suvartoti tik maždaug 300-400 kalorijų daugiau. Nėštumo metu turėtumėte priaugti 10-12 kilogramų (daugiau, jeigu iki nėštumo buvote labai liekna). Didelis viršsvoris siejamas su aukštu kraujo spaudimu, gestaciniu diabetu, preeklampsija.

Gulkitės (beveik) tuščiu skrandžiu. Prieš miegą sočiai prisivalgius kiekvienam sunku užmigti. Nėščioji turėtų pagrindines kalorijas „susirinkti“ per pusryčius ir pietus, o vėliau tik užkandžiauti. Iki miego likus 1-2 valandoms galite suvalgyti truputį daug baltymų turinčio, lengvai virškinamo maisto, pavyzdžiui, varškės, jogurto, išgerti stiklinę pieno ar kefyro. Šiuo produktuose yra aminorūgšties triptofano, sukeliančio mieguistumą. Besiruošdama miegoti negerkite daug skysčių, o prieš guldamasi į lovą nueikite į tualetą.

Pasiruoškite miegui. Likus porai valandų iki miego pasistenkite nurimti, nusiprauskite po šiltu dušu ar pagulėkite šiltoje (bet ne karštoje!) vonioje, nesinaudokite kompiuteriu, telefonu, nežiūrėkite televizoriaus, išgerkite puodelį šilto pieno, paskaitykite knygą. Pasistenkite, kad kambaryje būtų tylu, tamsu, vėsu, prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį.

Atlikite atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus. Egzistuoja daugybė skirtingų atsipalaidavimo, kvėpavimo, meditacijos technikų, padedančių nurimti ir greičiau užmigti. Prieš miegą galite atsigulti ant nugaros (ar ant šono, jeigu pilvukas jau labai didelis) ir įtempti visus kūno raumenis, susiraukti, suspausti lūpas, kelias sekundes palaikyti įtampą visame kūne, o tuomet iškvepiant atsipalaiduoti. Kelis kartus pakartojusi šį pratimą pasijusite apsunkusi, atsipalaidavusi, rami, tuomet giliai, tolygiai pakvėpuokite ir nesunkiai užmigsite.

Patogiai įsitaisykite. Miegokite ant kairiojo šono, kad pagerintumėte kraujotaką į vidaus organus ir besivystantį vaisių. Paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais, kuomet pilvukas jau bus didelis, miegokite po juo, o taip pat tarp kojų bei už nugaros pasikišusi kelias pagalves.

Laikykitės miego ritmo. Pasistenkite visuomet gultis ir keltis tuo pačiu metu. Jūsų organizmui bus lengviau prisitaikyti prie aiškaus ritmo, įpratusi daug greičiau užmigsite bei pabusite žvali, be žadintuvo.

Jeigu jaučiatės pavargusi, nepaisant visų pastangų, naktį neišsimiegate, būtinai atraskite laiko ir kartą ar du nusnūskite dieną. Mokslininkai pastebi, kad motinos miego ritmas paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais primena kūdikio, t.y. ji vis pabunda naktį ir dažniau gulasi pogulio dienos metu. Miego pokyčiai, žinoma, susiję su fiziologiniais bei hormoniniais kūno pokyčiais, tačiau, manoma, kad tai taip pat yra būdas prisitaikyti prie netrukus gimsiančio kūdikio.