Joga nėščiosioms (44)

Kas yra joga nėščiosioms ir kuo ji naudinga

Nėščiųjų joga, lygiai kaip ir įprasta joga, yra ne tik fiziniai pratimai, bet ir būdas išmokti koncentruoti mintis, nuraminti emocijas  ir sąmoningai kvėpuoti.

Moksliniai tyrimai leidžia manyti, kad joga nėščiosioms gali turėti teigiamų poveikių tiek  būsimoms mamoms, tiek ir kūdikiams, pavyzdžiui:

• Pagerinti miego kokybę (ir tuo pačiu padidinti darbingumą dienos metu).
• Sumažinti vidinę įtampą ir nerimą.
• Padidinti gimdymui reikalingų raumenų jėgą, ištvermę ir elastingumą, o tai mažina tarpvietės plyšimo, šlapimo nelaikymo, hemorojaus ir priešlaikinio gimdymo tikimybę.
• Sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, pykinimą, riešo tunelinio sindromo požymius, galvos skausmus, palengvinti kvėpavimą, sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką, nėštumo sąlygotą hipertenziją (arterinio kraujospūdžio nenormalų padidėjimą) ir intrauterininio augimo restrikciją (būklę, kuri lėtina vaisiaus augimą gimdoje).

Taip pat nėščiųjų joga gali padėti susitikti ir susibičiuliauti su kitomis besilaukiančiomis moterimis ir kartu įveikti stresą bei  pasiruošti naujam gyvenimo etapui – būti mama.

Kas sudaro įprastinį jogos nėščiosioms užsiėmimą?

Jogos kvėpavimo pratimai

Nėščioji mokoma gilaus kvėpavimo, sąmoningai įtraukiant orą per nosį, išplečiant ne tik krūtinės ląstą, bet ir pilvą, lėtinant ir ilginant įkvėpimo ir iškvėpimo fazes.

Jogos kvėpavimo pratimai (su ar be garsų tarimo) treniruoja kvėpavimo raumenis,  taip mažindami nėščiosios patiriamą oro trūkumą ir dusulį darbuojantis buityje, o taip pat ruošia sąmoningam gimdymui ir kvėpavimo valdymui per sąrėmius, tarp sąrėmių ir gimdymo (stangų) metu.

Asanos (jogos padėtys) ir tempimo pratimai

Sėdimose, stovimose ir gulimose padėtyse stiprinami moters rankų, kojų ir liemens raumenys, ypač tie, kurie reikalingi kūdikiui išnešioti, pagimdyti, bei tie, kurie dažniausiai pertempiami jį nešiojant, sūpuojant, žindant.

Taip pat lavinama ištvermė ir pusiausvyra, taisyklinga laikysena. Nėščiosios mokomos švelniai ir tolygiai ištempti skirtingų kūno dalių raumenis, atlikti visos amplitudės judesius per sąnarius, mažinti bendrą sąstingį, didinti kūno lankstumą ir odos bei raumenų elastingumą.

Pagalbinės priemonės – lazdos, kamuoliai, pledai – gali būti naudojami padėtims palengvinti, pasunkinti arba komfortui suteikti. Atliekant asanas, dėmesys taip pat sutelkiamas ir į kvėpavimą.

Atsipalaidavimas

Užsiėmimų pabaigoje atliekami lengvi tempimo pratimai raumenims atpalaiduoti, kurių metu taip pat sumažinamas pulso bei kvėpavimo dažnis.

Galiausiai užmerktomis akimis patogioje nejudrioje pozoje atliekamas sąmoningas raminamasis kvėpavimas, sutelkiant dėmesį į skirtingus objektus -  muziką, kvėpavimą ar vaizduotę, suteikiantis vidinę ramybę ir kuriantis ryšį su kūdikiu.

Ką svarbu prisiminti lankant jogą nėštumo metu

Joga yra vienas saugiausių kūno (ir ne tik jo) lavinimo būdų nėštukei. Tereikia prisiminti vieną svarbiausią dalyką: joga nėra nei varžybos su kitais jogos užsiėmimų dalyviais, nei savo galimybių ribų išbandymo būdas. Jogos pratimai neturi kelti diskomforto jausmo.

Štai dar keli patarimai jogą pasirinkusioms nėštukėms:

• Informuokite instruktorių. Jeigu lankote bendrus jogos užsiėmimus, būtinai įspėkite  instruktorių, kad laukiatės. Atsižvelgdamas į Jūsų nėštumo trimestrą bei savijautą, jis parinks Jums asanas (padėtis) ir pratimus, kurie Jums yra naudingi, ir perspės, kurių nedaryti, kad nepakenktumėte sau ir kūdikiui.
• Stebėkite savo savijautą pratimų metu. Jeigu gulimoje padėtyje jaučiate silpnumą, galvos svaigimą ar sunkumą kvėpuoti, būtinai iš karto pasakykite apie tai instruktoriui. Gali būti, kad gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną (stambią veną, einančią pagal stuburą) ir trikdo pačios gimdos bei joje esančio kūdikio aprūpinimą krauju. Tai reikštų, kad individualiai Jums horizontali padėtis esamu laikotarpiu netinka. Pledų ir pagalvėlių pagalba galima ją modifikuoti į Jums tinkamą. 
• Venkite stipraus raumenų tempimo pratimų, ypač pilvo ir tarpvietės  srityje. Nėštumo metu išsiskiriantis hormonas relaksinas didina jungiamojo audinio bei raiščių minkštumą, todėl galite nesunkiai pasitempti. Tempimas visada turi būti ne stipresnis nei vidutinis ir niekada neturi būti panašus į skausmą.
• Neprievartaukite savęs! Jei pavargote, pailsėkite Jums patogioje padėtyje net jei kitos nėščiosios dar sportuoja, ir prisijunkite prie jų vėl, kai tik jausitės pasiruošusi. Per dideli krūviai gali sukelti per didelį arterinį kraujospūdį, galvos skausmą, pakenkti kūdikio aprūpinimui krauju ir deguonimi.

Visus pratimus atlikite atsipalaidavusi, rami ir nesulaikydama  kvėpavimo. Vidinė ramybė gerina kūdikio visapusišką vystymąsi, o tolygus kvėpavimas Jūsų ir kūdikio organizmą aprūpina kiekvienai gyvai ląstelei gyvybiškai būtinu deguonimi.

Mėgaukitės ir šypsokitės iš vidaus! Juk kaip tik ji ir yra svarbiausias gyvenimo pilnatvės rodiklis.  

Parengė Brigita Paulienė,
FMR gydytoja ir jogos instruktorė
Grožio terapijos ir chirurgijos klinikos „Sugihara“ sveikatingumo centras