Koks sportas naudingiausias nėštumo metu?

Sportas (arba tiesiog judėjimas) nėštumo metu yra būtinas gerai būsimosios mamos fizinei ir emocinei savijautai bei sklandžiai nėštumo eigai.

Sportas nėštumo metu yra visapusiškai naudingas

Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Pastebima, kad reguliarus sportavimas nėštumo metu:

• Padeda palaikyti normalų svorį. Savaime suprantama, kad nėštumo metu moteris priauga svorio, tačiau svarbu, kad svorio padidėjimas nebūtų perdėm didelis ir kad svoris augtų palaipsniui, nes didelis antsvoris arba staigus svorio prieaugis siejamas su įvairiomis nėštumo ir gimdymo komplikacijomis (pavyzdžiui, preeklampsija, gestaciniu diabetu);
• Pagerina moters laikyseną, tad sumažina dažną nėščiąją kamuojančius nugaros skausmus;
• Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą. Šios problemos nėštumo metu kyla dėl sulėtėjusios virškinimo trakto veiklos, o sportas - puikus būdas „užvesti“ žarnyną;
• Sumažina kojų tinimus. Mankšta „išjudina“ kojose nėštumo metu linkusius kauptis skysčius, pagerina kraujotaką ir limfotaką;
• Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika. Pastebėta, kad reguliarus judėjimas pagerina savijautą;
• Sumažina mėšlungio riziką. Visiškai išvengti mėšlungio nėštumo metu tikriausiai nepavyks, tačiau reguliarus judėjimas sumažina jo dažnumą ir intensyvumą;
• Padidina ištvermę, kuri bus labai reikalinga gimdymo metu;
• Pagerina miego kokybę. Pastebėta, kad reguliariai sportuojantys žmonės rečiau skundžiasi miego sutrikimais, greičiau užmiega, miega ramiau ir giliau;
• Pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika. Geros emocijos nėštumo metu labai svarbu!

Sportuoti naudinga daugumai, bet ne visoms

Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Norint sportuoti nėštumo metu reikėtų pasitarti su jus prižiūrinčiu gydytoju - svarbu aptarti sporto specifiką, krūvį, pojūčius sporto metu.

Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki kol buvusį krūvį. Jeigu moteris prieš nėštumą nesportavo, rekomenduojama lankyti tik nėščiosioms skirtus sportinius užsiėmimus arba tiesiog dažniau pasivaikščioti, plaukioti baseine.

Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan. Gydytojai įprastai rekomenduoja ne tik nesportuoti, bet ir apriboti fizinį krūvį, jeigu gresia persileidimas; nėštumo metu buvo kraujingų išskyrų, tepliojimo; prieš tai buvęs nėštumas pasibaigė priešlaikiniu gimdymu; placenta yra įsitvirtinusi žemai; gimdos kaklelis yra netinkamai susiformavęs arba pažeistas prieš tai buvusios operacijos metu ir kt.

Nėštumo metu tinkamos ne visos sporto šakos

Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai. Būtent todėl nėštumas nėra pats tinkamiausias metas išbandyti naujas sporto šakas - nemokant taisyklingai atlikti pratimų labai padidėja traumų tikimybė, be to prieš tai neišbandžius konkrečios sporto šakos, sunkiau pasirinkti saugų krūvį.

Jeigu nėštumo metu labai norisi pradėti sportuoti, tačiau prieš tai to niekada nedarėte, rinkitės nėščiosioms skirtus užsiėmimus, individualias arba mažoje grupėje vykstančias treniruotes, kur būtumėte nuolat prižiūrima kvalifikuoto, darbo patirties su nėščiosiomis turinčio trenerio ar kineziterapeuto.

Nėštumo metu daugumai nėščiųjų tinka ir yra saugios šios sporto šakos:

• Vaikščiojimas. Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Prisijunkite prieš nėščiųjų forumų ir susiraskite draugę pasivaikščiojimams su kuria galėsite pasidalinti nėštumo vargais bei džiaugsmais arba tiesiog klausykitės mėgstamos muzikos, audio knygų ar tinklalaidžių.
• Bėgimas. Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju. Bėgiojančioms nėščiosioms reikėtų ypatingą dėmesį skirti avalynei - nėštumo metu pėda gali padidėti dėl atsipalaidavusių raiščių arba susikaupusių skysčių, todėl gali tekti įsigyti naujus, didesnius ir platesnius bėgimo batelius.
• Plaukimas. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Plaukimas padeda palaikyti gerą fizinę būklę, bet sąnariams ir stuburui nereikia „atlaikyti“ padidėjusio kūno svorio.
• Joga. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai. Vertėtų rinktis nėščiosioms skirtus jogos užsiėmimus, vykstančius nedidelėse grupėse, nuolatinėje mokytojo ar trenerio priežiūroje.
• Treniruokliai. Nėštumas tikrai nėra priežastis sustabdyti treniruoklių salės abonemento - ėjimas ar lengvas bėgimas ant bėgimo takelio, kopimas laiptų treniruokliu, stacionaraus dviračio minimas yra puikūs pasirinkimai nėštumo metu!
• Šokiai. Šokių būrelis yra gera sporto alternatyva, tačiau nėštumo metu reikėtų elgtis atsargiai - pasikeitus svorio centrui gali būti sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, todėl reikėtų vengti greitų sukinių, šuoliukų ir pan.
• Funkcinės treniruotės. Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt. Reikėtų rinktis specialiai besilaukiančioms moterims subalansuotas funkcines treniruotes, kurių metu atliekami saugūs ir nėštumo metu naudingiausi pratimai.

Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Nėščiosioms nerekomenduojama važinėti dviračiu (ypač nelygiu keliu, kalnais ir pan.), riedučiais, riedlentėmis ir pan.; slidinėti; jodinėti; užsiimti ekstremaliu vandens sportu (pavyzdžiui, plaukioti burlente, jėgos aitvarais, vandenlente); praktikuoti kovos menus ir pan.