Sportas nėštumo metu: kaip sportuoti saugiai?

Mankštintis ar ne nėštumo metu? Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštos nauda neabejotina. Tačiau būtina tai daryti saugiai ir atsargiai. Tiek toms, kurios aktyviai sportavo iki nėštumo, tiek toms, kurios mankštintis pradėjo tik dabar.

1. Pasikonsultuok su gydytoju

Jei iki nėštumo reguliariai sportavai, o nėštumo eiga sklandi, daugeliu atvejų gali sportuoti kaip ir anksčiau, įvedusi tam tikrus pakeitimus į savo treniruočių programą. Apie savo atliekamus pratimus ar praktikuojamą sporto šaką pakalbėk su nėštumo eigą prižiūrinčiu gydytoju, kad įvertintų galimą riziką ir rekomenduotų, kokių judesių ar pratimų vengti.

Jei iki nėštumo nesi sportavusi, pasirink nėštukių mankštą pradedančiosioms ir pakalbėk su savo gydytoju, į ką turėtum atkreipti dėmesį.

2. Suvartok daugiau kalorijų

Nėštumo metu moteris turėtų per dieną su maistu suvartoti 300-500 kcal daugiau nei iki tol. Ypač jei ji dar ir sportuoja. Taigi pasitikrink, ar tavo valgiaraštis subalansuotas ir tu su maistu gauni visų reikalingų medžiagų.

3. Laikykis atokiau nuo pavojingo sporto

Venk kontaktinių sporto šakų, taip pat tų, kuriose yra galimybė prarasti pusiausvyrą ir kristi, pavyzdžiui, jojimo ar važinėjimo dviračiu. Net jei tavo judesių koordinacija puiki, turėk omeny, jog padidėjęs hormono relaksino kiekis atpalaiduoja raiščius ir sausgysles, taip kūnas ruošiasi artėjančiam gimdymui, o kartu ir padidėja kritimų, traumų tikimybė.

4. Pasirink tinkamus rūbus

Rinkis laisvus, orui pralaidžius rūbus. Eidama sportuoti apsirenk keliais sluoksniais, kad sušilus galėtum nusirengti viršutinį. Pasirūpink tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis bei rinkis idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius. Gali būti, kad nėštumo metu pasikeitė tavo batų dydis ir teks įsigyti naują porą.

5. Apšilk

Apšilimas paruošia tavo raumenis ir raiščius mankštai, leidžia jiems prisiimti krūvius ne iš karto, o palengva. Jei prieš mankštą nepadarysi apšilimo, gali pažeisti raumenis ir raiščius, o po mankštos padidėja įvairių skausmų tikimybė.

6. Daug vandens

Gerk vandens prieš, per ir po treniruotės. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą – tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui. Kiek vandens reikia? Rekomenduojama norma – 1 stiklinė prieš treniruotę, po 1 stiklinę kas 20 minučių treniruotės metu bei viena stiklinė jai pasibaigus.

7. Negulėk ant nugaros

Pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui venk pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Ši poza sukelia spaudimą didžiajai venai, kuri atsakinga už kraujo patekimą į smegenis ir gimdą, taigi tau gali imti svaigti galva, trūkti oro, kilti pykinimas. Nors kai kurios moterys nėštumo metu atsigulusios tokia poza jaučiasi kuo puikiausiai, tai gali būti pavojinga kūdikiui, kadangi sutrikdomas kraujo pritekėjimas į gimdą. Jei negali išvengti šios pozos – po sėdmenimis pasidėk nedidelę pagalvėlę. Taip venos spaudimas sumažės.

8. Judėk

Ilgai stovėdama viena poza – pavyzdžiui darydama jogą – taip pat gali sutrikdyti kraujo pritekėjimą į gimdą. Kraujas užsistovi kojose, tu gali apsvaigti. Todėl nesiliauk judėjusi, dažniau keisk pozas ar vis pasivaikščiok vietoje.

9. Nepersistenk

Nesportuok iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėk kai būsi pavargusi tiek, kad negalėtum palaikyti pokalbio. Ir įsiklausyk į savo kūną. Vos ką nors suskausta – vadinasi, kažkas negerai, privalai liautis. Turi jausti, kad kūnas dirba, bet ne plūkiasi.

10. Neperkaisk

Venk perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai. Nors pavojus žmogui nėra įrodytas, kai kurios studijos su gyvūnais parodė, jog perkaitimas nėštumo metu gali sukelti įgimtų defektų.

Paspartėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita nėštumo metu reiškia, kad tavo kūnas labiau įkaitęs, nei įprastai. Sportuodama įšyli dar labiau. Taigi kyla grėsmė perkaisti sportuojant greičiau, nei iki nėštumo.

Perkaitimo ženklai individualūs, bet labiausiai turėtum atkreipti dėmesį į pagausėjusį prakaitavimą, kai kūno šiluma tampa nebepatogi, kai pajunti svaigimą, ima stigti oro.

Kad atvėstum, liaukis mankštinusis, nusirenk šiltesnius drabužius, pakeisk aplinką – pereik į išvėdintą patalpą arba nusiprausk po vėsiu dušu. Ir būtinai išgerk daugiau vandens.

11. Kelkis lėtai

Augant pilvukui gravitacijos centras šiek tiek pasislenka. Todėl labai svarbu atsargiau keisti kūno pozas. Per greitai atsikėlusi gali apsvaigti, prarasti pusiausvyrą ir kristi.

12. Atsivėsink

Baigusi treniruotę skirk keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams. Nėštumo metu pulsas ir taip yra padažnėjęs, o po mankštos į įprastą rimtą jis sugrįžta per maždaug 15 minučių.

13. Tai turėtų būti įprotis

Stenkis treniruotis ir mankštintis reguliariai. Tvarkinga rutina tavo organizmui yra kur kas geriau nei chaotiškas ramybės ir aktyvios fizinės veiklos periodų kaitaliojimas.