Svoris po gimdymo: kaip lieknėti sveikai?

Vienas po gimdymo laukiančių didžiausių iššūkių – numesti likusius papildomus kilogramus. Daugelis gimdyvių tikisi, kad naujagimiui išvydus šį pasaulį visi nėštumo metu susikaupę kilogramai stebuklingai pradings, tačiau taip nutinka tik nedidelei daliai laimingųjų. Tad ką svarbu žinoti apie svorį nėštumo metu, po gimdymo ir kaip atsikratyti nepageidaujamų kilogramų nepakenkiant savo ir mažylio sveikatai?

Kiek svorio netenkame iškart po gimdymo?

Iškart po gimdymo vidutiniškai nukrenta apie 5,5–6 kg. Atsižvelgiant į tai, kad moterys nėštumo metu vidutiniškai priauga 12–17 kg, tai jau visai nebloga pradžia.

Trumpai apie tai, kiek sveria mažylis, audiniai, organai ir kt.:

• įprastai išnešioti mažyliai sveria nuo ~2,5 iki 5 kg, vidutiniškai – apie 3–3,5 kg;
• vaisiaus vandenys sveria apie 800–1000 g;
• placenta sveria apie 0,5–1 kg;
• gimda sveria apie 1 kg;
• papildomus kilogramus nėštumo metu sudaro išvešėjęs pieno liaukų audinys (nuo 0,5 iki 1,5 kg);
• nėštumo metu taip pat padidėja kraujo tūris (iš viso – ne daugiau nei 1,4–1,8 kg), o kur dar padidėjusios skysčių ir riebalų atsargos.

Svorio metimo tikslų nusistatymas po gimdymo

Kaip jau minėta, po gimdymo greitai atsikratyti papildomų kilogramų pavyksta tik nedaugeliui moterų. Iškart po gimdymo pilvas gali sumažėti tik nežymiai: gimda susitraukia tik maždaug per 6 sav.

Būdų, kaip atgauti iki nėštumo turėtą svorį, yra begalės, tačiau labai svarbu leisti sau pailsėti, atsigauti ir neskubėti. Ką tik pagimdėte naują žmogų, ir tam, kad tai įvyktų, audiniai intensyviai tempėsi, augo, plėtėsi, vyko daugybė kitų pokyčių.

Norėdamos lieknėti saugiai ir nusistatyti pagrįstus tikslus galite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Lieknėjimas po gimdymo (žinoma, ne pirmosiomis savaitėmis) laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Norint pasiekti šį tikslą, kasdien suvartojamų kilokalorijų kiekį reikėtų sumažinti 500–750 (per savaitę atitinkamai 3500–5250 kcal).

Kaip greitai atsikratysite svorio po gimdymo?

Daugeliui moterų papildomų kilogramų atsikratyti pavyksta per ~6 mėn., tačiau aklai prisirišti prie šio laikotarpio nereikėtų, nes kiekvienas organizmas yra skirtingas ir kiekviena gimdyvė svorį meta unikaliu tempu.

Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau – po 10 mėn. ar tik po 2 m.

Kaip sėkmingai pavyks numesti papildomus kilogramus, lemia daugybė veiksnių

• Amžius. Jaunoms gimdyvėms numesti svorio gali būti šiek tiek lengviau, vyresnėms – sunkiau, nes metams bėgant medžiagų apykaita lėtėja.
• Mitybos įpročiai. Jei kasdieniame racione daugiau baltymų nei angliavandenių, jei dienos metu valgote didesnes porcijas, organizmas linkęs sudeginti daugiau kilokalorijų.
• Judėjimas. Kuo daugiau judate, tuo greičiau pavyks numesti svorio.
• Genetika. Medžiagų apykaitą ir gebėjimą greitai bei efektyviai atsikratyti papildomo svorio lemia ir genetika.

Dieta po gimdymo

Gimus kūdikiui reikia susitelkti į visavertį poilsį, mitybą – tai padės greičiau atsigauti po gimdymo, sėkmingai žindyti kūdikį. Apie jokias dietas bent 6 pirmąsias savaites po gimdymo tikrai nereikėtų galvoti.

Kai jau gausite gydytojo palaiminimą, kad galima pradėti galvoti apie būdus, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, įsitikinkite, kad dienos kilokalorijų norma – ne per maža. Atsiminkite, kad alinančios dietos gali būti žalingos ne tik motinai, bet ir vaikui: jei maitinate krūtimi, tačiau negaunate pakankamai kilokalorijų, gaminasi mažiau pieno, tad alkstate ne tik jūs, bet ir jūsų kūdikis.

Dar blogiau – per greitai deginant riebalus gali išsiskirti toksinai, kurie patenka į motinos pieną. Jei valgote per mažai, organizmas tai traktuoja kaip badavimą, todėl ilgainiui atsikratyti papildomų kilogramų gali būti tik dar sunkiau.

Taip pat atminkite, kad kuo mažiau sveriate, tuo mažiau energijos jūsų organizmui reikia, tad pagal tai reikėtų koreguoti ir kasdien suvartojamų kilokalorijų kiekį.

Svorio metimas po gimdymo ir žindymas

Gimus kūdikiui atsikratyti 5 ar 10 kg gali atrodyti neįveikiama užduotis, tačiau yra paprastas būdas greičiau lieknėti daug laiko nepraleidžiant ant bėgimo takelio ar sporto salėje. Daugelis mamų patvirtins, kad žindymas padeda atsikratyti papildomo svorio per rekordiškai trumpą laiką. Svarbu žinoti ir tai, kad maitinant kūdikį natūraliai išsiskiria hormonai, padedantys gimdai greičiau susitraukti, o kartu – ir sumažėti pilvui.

• Žindant per dieną gali būti sudeginama iki 500 kcal.
• Jei žindote kūdikį, bet norite sveikai lieknėti, vidutiniškai per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal.
• Jei norite palaikyti esamą kūno svorį, per dieną reikia suvartoti apie 2500 kcal.

Visuomenėje vis dar vyrauja mitas, kad žindančios mamos turėtų būti „pilnesnės“, tačiau norint sėkmingai žindyti kūdikį papildomo svorio kaupti tiktai nereikia.

Nustojus žindyti organizmas sudegina mažiau kilokalorijų, o daugelis žindymą nutraukiančių mamų pastebi, kad, mažėjant pieno gamybai, natūraliai mažėja ir apetitas – tai natūralus organizmo gebėjimas reguliuoti svorį.

Susilaukusios kūdikio nepamirškite sportuoti

Susilaukus naujojo šeimos nario gali pristigti laiko sportui, tačiau užsiimti aktyvia veikla galima ir su kūdikiui, pavyzdžiui, einant pasivaikščioti, kol mažylis ramiai miega vežimėlyje.

Tiesa, sportuoti pradėkite tik po gydytojo apžiūros ir niekada nesportuokite iki išsekimo: jūsų organizmą nualins jau vien miego trūkumas.

Jei iki šiol neturėjote mėgstamos aktyvios veiklos, pasistenkite ją atrasti susilaukusios mažylio. Tai gali būti greitasis ėjimas, bėgiojimas, važinėjimasis dviračiu, šokiai ar plaukimas, o gal net ir grupinės treniruotės, pavyzdžiui, joga, zumba ar pilatesas. Užsiėmimus planuokite savaitei į priekį – bus lengviau susikurti rutiną, prasiblaškysite.

Kaip atsikratyti tų kelių po gimdymo likusių kilogramų?

• Prašykite, kad jus palaikytų ir partneris: po vakarienės ne sėkitės prie televizoriaus, bet eikite pasivaikščioti, drauge gaminkite sveikesnius patiekalus.
• Atlikite šaldytuvo ir sandėliuko reviziją: atsikratykite riebaus ir perdirbto maisto. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, kokybiškos liesos mėsos, paukštienos ir žuvies.
• Išlikite pozityvi: susitelkite į rezultatą, kurį jau pasiekėte, o ne į kilogramus, kurie dar liko. Sėkmingai lieknėti padės ir gera nuotaika.