9 nėštumo mėnuo: kaip išsimiegoti? (3)

Nėštumo metu išsimiegoti nėra lengva, juolab jei nėštumas siekia paskutinį – 9-ąjį – mėnesį. Pilvukas – didelis, apsiversti sunku, o kur dar nuolatinis judėjimas pilvelyje.

Kaip palengvinti būsimai mamai šį procesą ir visavertiškai pailsėti šiuo gražiu, bet nelengvu laikotarpiu?

Ant pagalvių – kaip ant debesų

Kuo daugiau pagalvėlių – tuo geriau! Padėkite jų ne tik po galva, bet ir po rankomis, kojomis, pilvu. Svarbiausia, kad jos palaikytų patogią jums kūno padėtį.

Galite taip pat pasidomėti specialiomis, nėščiosioms skirtomis nėštumo ir žindymo pagalvėmis – jos padeda ne tik rasti komfortišką miego pozą, bet ir palengvina nugaros, liemens, kojų skausmus, gerina kraujotaką. Rezultatas: užmiegate greitai, atsibundate labiau pailsėjusi, vadinasi – ir geresnės nuotaikos.

Karališka lova – karališkas miegas

Pasirūpinkite maksimaliu komfortu miego metu. Patogi pagalvė, kvepianti, švelni ir minkšta patalynė, gaivus oras patalpoje – visa tai lemia miego kokybę.

Didelė lova – taip pat be galo svarbu: juk jums turi būti patogu ištiesti rankas ir kojas. Galimai teks net įsigyti naują čiužinį – minkštesnį arba, atvirkščiai – kietesnį, prisitaikantį prie kūno formų. Bet ši investicija tikrai atsipirks. Geresnis miegas – nepaprastai svarbi sąlyga ne tik jūsų, bet ir kūdikio sveikatai.

Tinkama oro temperatūra

Nėštumo metu moters kraujotaka pagreitėja, o su ja maždaug 20 proc. pagreitėja ir medžiagų apykaita. Dėl to jums gali būti nuolat karšta, mušti prakaitas.

Vidutinė kūno temperatūra nėštumo metu gali pakilti net iki 37,8 laipsnių, o tai ne visada suderinama su giliu miegu. Taigi nuolat vėdinkite miegamąjį. Geriausia, jei įsigysite kondicionierių ar ventiliatorių: galėsite lengvai reguliuoti oro temperatūrą patalpoje.

Tinkama mityba

Nėštumo metu mityba turėtų būti sveikesnė. Dažniausios mitybos klaidos nėštumo metu neretai pasitaiko iš nežinojimo. Venkite pavojino maisto nėštumo metu, t. y. žalios mėsos, paukštienos, žuvies ar jūrų gėrybių, taip pat itin aštraus, rūgštaus ir gruzdinto maisto. Neikite miegoti iš karto po valgio. Pasirūpinkite, kad miego metu jūsų viršutinė kūno dalis būdų šiek tiek kilstelėjusi (tą pasieksite pasitelkusi pagalves). Visa tai veikiausiai padės atsikratyti skrandžio skausmų. O tai, savo ruoštu, sustiprins nakties miegą.

Nepamirškite tempimų

Kūno tempimai – ypač svarbu nėštumo metu. Tai ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda kaip reikiant atsipalaiduoti. Todėl nebijokite pasitempti prieš miegą. Darykite tai kuo dažniau!

Šiek tiek fizinių pratimų

Visavertis sportas paskutinį nėštumo mėnesį – kažkas iš fantastikos srities, tačiau užsiimti nėščiųjų mankšta – labai rekomenduotina. Sunki fizinė veikla ir per sudėtinga, ir neįmanoma, o neretai – ir pavojinga nėščiai moteriai. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte vengti saikingo krūvio, pavyzdžiui, pratimų pilvo presui.

Lengvi pratimai palengvins užmigimą, pagilins miegą, pakels nuotaiką nėštumo metu. Svarbiausia, kad jie nebūtų atliekami prieš pat einant miegoti. Šoktelėjęs adrenalino kiekis kraujyje gali sukelti budrumą, ir rezultatas bus tikrai ne toks, kokio tikėjotės.

Vanduo – svarbi geros savijautos dalis

Gerkite daug vandens nėštumo metu. Pakankamas skysčių kiekis organizme padeda atsipalaiduoti kūnui ir protui. Bet nepadauginkite skysčių prieš pat miegą: rezultatas bus atvirkštinis. Tiesa, stenkitės vengti gazuotų gėrimų: gali sukilti rūgštys, pūsti pilvą, užkietėti viduriai.

Taisyklinga kūno padėtis

Atsigulkite ant dešiniojo šono, o tarp kojų įdėkite pagalvėlę. Sulenkite kojas per kelius. Tokia kūno padėtis ne tik komfortiška, bet ir palanki tiek jums, tiek kūdikiui. Gulint ant dešiniojo šono, į placentą patenka daugiau kraujo ir veikliųjų medžiagų. Be to, mažesnė dusulio ir nugaros skausmų tikimybė. O tai reiškia, kad miegas bus gilesnis, o jūs – žvalesnė kitą dieną! Tinkama miego poza nėštumo metu ypač svarbi: dėl kūno pokyčių nėštumo metu gali gana stipriai nukentėti miego kokybė.

Naudingi patarimai

• Suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų miegoti 8–9 val. per parą. Bet nėštumo metu šios rekomenduotinos valandos gali pailgėti. Jūsų kūnas gali pareikalauti net 9–11 miego val.!
• Eikite miegoti kasdien tuo pat metu. Pripratęs prie konkretaus režimo, jūsų organizmas pats pradės „užmigti“ reikiamu metu, priešingu atveju miegas gali sutrikti.
• Apribokite dieninį miegą. Maždaug 1,5 val. per dieną turėtų užtekti.
• 3 val. iki užmigimo venkite naudoti įvairius elektronikos prietaisus, nežiūrėkite televizoriaus. Mėlyna ekranų šviesa blokuoja melatonino gamybą, kenkia organizmo bioritmams, sukelia sunkumų užmiegant.
• Miegokite visiškoje tamsoje.
• Maloniai šilta, drungna vonia arba dušas – puiki galimybė atpalaiduoti raumenis ir giliai atsipalaiduoti prieš miegą. Jei nesate alergiška aliejams – pasitelkite aromaterapiją, masažą.