Vegetarizmas ir veganizmas nėštumo metu (38)

Besilaukianti mama neabejotinai žino, kad nėštumo metu būtina subalansuota mityba – tinkamas kalorijų, vitaminų ir mikroelementų kiekis. Dažniausiai mitybos poreikį patenkiname iš skirtingų rūšių produktų: mėsos, žuvies, grūdų, daržovių, vaisių ir t. t. O ką daryti toms moterims, kurios prieš nėštumą maitinosi tik vegetariškai / veganiškai? Ar dėl vaikelio gerovės būtina pradėti valgyti mėsą? O gal vegetarizmas ir nėštumas yra visiškai suderinami?

Maitinantis tik augaliniu maistu ir nesubalansavus raciono, gali grėsti mitybos trūkumas, pvz., organizmui gali trūkti baltymų, geležies, vitamino D, kalcio, jodo, omega-3 riebalų rūgščių ar vitamino B12. Tačiau, naujausių mokslinių tyrimų duomenimis, gerai suplanuota vegetarinė ir veganiška dieta gali būti laikoma saugia nėštumo metu ir žindymo laikotarpiu, tačiau būtina žinoti, kaip gauti pagrindinių maistinių medžiagų

Vegetarizmo rūšys

Nors dažnai vegetarizmą suvokiame tik kaip mėsos atsisakymą, iš tiesų vegetarizmas gali būti skirtingų rūšių: veganizmas, žaliavalgystė, makrobiotinis vegetarizmas, laktovegetarizmas ir ovolaktovegetarizmas.

• Veganizmas – tai griežta mitybos forma, kurios metu valgomas tik augalinis maistas, o gyvūninės kilmės produktų (mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno ir kt.) visiškai atsisakoma. Kai kurie veganai atsisako net ir tokių produktų kaip medus. Įprastai veganai valgo ankštinių, grūdinių kultūrų produktus, riešutus, vaisius, daržoves, uogas.
• Žaliavalgystė – tai toks mitybos būdas, kuomet valgomas tik termiškai neapdorotas maistas. Dažniausiai žaliavalgiai nevartoja nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų ar kiaušinių.
• Makrobiotinis vegetarizmas – tai tas pats veganizmas, kai į kasdienį racioną gali būti įtraukta žuvis, vėžiagyviai, jūrų gėrybės.
• Laktovegetarizmas – tai mitybos forma, kurios metu leidžiama vartoti pieno produktus.
• Ovolaktovegetarizmas – nevalgoma mėsos, tačiau vartojami pienas ir kiaušiniai.

Kodėl vegetarinė mityba naudinga nėštumo metu?

Augaliniame maiste gausu skaidulų, vitaminų, mineralų, mikroelementų, organinių rūgščių, makroelementų (vario, cinko, kalio, magnio, seleno), tačiau mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Vartojant augalinės kilmės produktus, palengvinamas virškinamojo trakto darbas ir mažiau apkraunami inkstai.

Apskritai vegetarinė mityba sumažina riziką susirgti širdies, onkologinėmis ligomis, mažina 2-ojo tipo cukrinio diabeto riziką ir kt.

Vegetarinės mitybos iššūkiai nėštumo metu

Nėštumo metu labai padidėja baltymų poreikis. Paskaičiuota, kad nėščiai moteriai per dieną reikėtų gauti ~70–75 g baltymų. Šie skaičiai gali būti didesni, jei nėštumas yra daugiavaisis. Jei nėštumo metu norite ir toliau maitintis vegetariškai, gera išeitis – pasikonsultuoti su dietologu, asmeniškai įvertinsiančiu specifinius nėščiosios baltymų poreikius.

Nėštumo periodu moteriai būtinos ir aminorūgštys, daugiausia pasisavinamos iš gyvulinės kilmės produktų. Tiesa, gydytojai nebūtinai rekomenduoja valgyti mėsą. Užtektų į kasdienę mitybą įtraukti pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Taigi, jei vegetarzimas apsiriboja tik mėsos atsisakymu, nieko baisaus neturėtų nutikti. Jeigu mityba yra stipriau apribota, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, galima atlikti mikroelementų tyrimus. 

Svarbiausiai vitaminai ir mikroelementai nėštumo metu 

Su maistu gaunami vitaminai ir mineralinės medžiagos yra būtini daugeliui organizme vykstančių procesų. Beveik visų vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu išauga.

Yra tik vienas vitaminas, kurio organizmui labai sudėtinga ar apskritai neįmanoma gauti su augaliniu maistu – tai vitaminas B12. Taigi jei nėštumo metu neketinate atsisakyti vegetarizmo, teks gerti papildomus vitaminus, kurių sudėtyje yra B12. Yra prasmės pasidaryti šio vitamino tyrimą.

Dar nėščiosioms labai svarbūs vitaminai ir mikroelementai – geležis, vitaminas D, kalcis, jodas ir kt.

Pateikiame svarbiausių medžiagų sąrašą ir jų šaltinius:

Vitaminas B12

Rekomenduojama paros norma (RPN) nėščiajai: 2,6 mcg.

Vitamino B12 šaltiniai:

• Pienas (karvių);
• Sūris;
• Kiaušiniai

Kiti produktai, dažnai praturtinami vitaminu B12:

• Pusryčių dribsniai;
• Sojų ir kiti augaliniai gėrimai;
• Mielių dribsniai, ekstraktai ir kiti produktai.

Geležis

RPN nėščiajai: 48,6 mg.

Geležies šaltiniai:

• Gyvulinės kilmės produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai.
• Daržovės: moliūgai, saldžioji bulvė, burokėliai, brokoliai.
• Žalios spalvos lapinės daržovės: špinatai, petražolės, gražgarstės, lapiniai kopūstai.
• Grūdai: kviečiai, miežiai, rugiai, ryžiai, grikiai.

Svarbu pasirinkti produktus, kuriuose be geležies taip pat yra ir nemažas vitamino C kiekis. Vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį. Tačiau kartais net ir valgant mėsą, organizmui vis tiek trūksta geležies. Tokiais atvejais gydytojas tiesiog pasiūlo papildomų vitaminų, kuriuos galima vartoti ir maitinantis vegetariškai.

Vitaminas D

Nuo kovo iki rugsėjo pabaigos daugelis žmonių pakankamai vitamino D turėtų gauti iš saulės spindulių.

RPN nėščiajai: 600 TV.

Vitamino D šaltiniai:

• Kiaušiniai (ypač jų tryniai);
• Apelsinai;
• Pienas (karvių);
• Jogurtas;
• Apelsinų sultys;
• Avižinė košė;
• Grybai;
• Riebi žuvis.

Kalcis

RPN nėščiajai: 1000 mg.

Kalcio šaltiniai:

• Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės;
• Ankštiniai augalai;
• Sojų, avižų gėrimai;
• Duona;
• Tofu;
• Sezamų sėklos, jų pasta (tahini);
• Džiovinti vaisiai ir kt.

Jodas

RPN nėščiajai: 220 mcg.

Jodo šaltiniai:

• Juoduota druska;
• Karvių pienas;
• Pieno produktai;
• Kiaušiniai.
• Augalinis maistas – grūdai, dribsniai (juose jodo kiekis gali skirtis).

Cinkas

RPN nėščiajai: 11 mg.

Cinko šaltiniai:

• Pupelės;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Pienas;
• Kai kurie kietieji sūriai ir kt.

Omega-3 riebalų rūgštys

RPN nėščiajai: 200 mg DHA (tam tikros omega-2 rūgšties).

Omega-3 šaltiniai:

• Žuvis, jūrų gėrybės;
• Ispaninio šalavijo (čija) sėklos;
• Linų sėmenys;
• Žuvų taukai ir kt.

Patarimai, kaip sėkmingai maitintis augaliniu maistu nėštumo metu

Jei esate vegetarė ir nėštumo metu norite maitintis visavertiškai, geriausia kiekvienos dienos valgiaraščius planuoti iš anksto. Tiesa, tą padaryti gali būti sunku pirmąjį nėštumo trimestrą, kai dažnai pykina, o maistas gali atrodyti neskanus ar kelti šleikštulį, todėl įvairiai maitintis gali būti tiesiog neįmanoma. Taigi, į kasdienį racioną galite įtraukti:

• Užkandžių. Valgyti didelėmis porcijomis gali būti sudėtinga, tad kas 2–3 val. patartina užkandžiauti. Užkandžiams puikiai tinka vaisiai, daržovės, jogurtas, sūriai, riešutai, sėklos ir kiaušiniai.
• Natūralių vaisių ir daržovių sulčių. Jose gausu maistinių medžiagų. Nėštumo laikotarpis gali būti puikus metas investuoti į kokybišką sulčiaspaudę.
• Glotnučių. Daugelis mėgsta vaisinius glotnučius, tačiau tai – ne vienintelė alternatyva. Glotnučius galima praturtinti lapiniais žalumynais, baltymų milteliais, kanapių sėklomis, natūraliu jogurtu ir kt.