Nemiga nėštumo metu: ar ji kelia pavojų ir ką daryti? (15)

Nėštumo nemiga gali pradėti kamuoti bet kurį trimestrą, tačiau dažniau ji pasireiškia per pirmąjį ir trečiąjį trimestrus, o antrąjį trimestrą būsimosios mamos įprastai miega geriau. Manoma, kad nemigą lemia hormonų ir fiziniai kūno pokyčiai, nėštumo nulemti negalavimai ir kt.

Nemiga nėštumo metu diagnozuojama, jei nėščiajai sunku užmigti, ji nėra mieguista ar nakties metu dažnai prabunda.

JAV nėštumo asociacijos duomenimis, nemiga vargina apie 78 proc. besilaukiančių moterų.

Nemigos nėštumo metu priežastys

Diskomfortas dėl augančio pilvo gali būti viena iš akivaizdžiausių nemigos nėštumo metu priežasčių, bet miego sutrikimus lemia ir daugiau veiksnių:

• Hormonų lygio svyravimai;
• Pykinimas ir vėmimas;
• Dažnas šlapinimasis: vaisius spaudžia šlapimo pūslę, tad mamai dažniau tenka keltis į tualetą;
• Kojų ir nugaros skausmai;
• Kojų mėšlungis, neramių kojų sindromas;
• Rėmuo;
• Kvėpavimo problemos (knarkimas, apnėja, dusulys ir kt.);
• Nerimas, įkyrios mintys ir kitos psichologinės problemos.

Nėštumo nemiga taip pat gali paūmėti dėl netinkamų vadinamosios miego higienos įpročių. Pavyzdžiui, nėščioji prieš miegą daug laiko praleidžia prie ekranų, artėjant poilsio metui nesusikuria atsipalaiduoti padedančių ritualų (tarp kurių – maudynės duše ar vonioje, kitos kūno priežiūros procedūros, ramios muzikos klausymasis) ir pan.

Kiek laiko nėštumo metu tęsis nemiga ir kada didžiausia tikimybė jai pasireikšti?

Tiksliai numatyti, kiek laiko tęsis nemiga, neįmanoma. Ji gali prasidėti ir baigtis po kelių savaičių, po kurio laiko – ir vėl pasikartoti, gali tęstis visus 9 nėštumo mėnesius ir net po gimdymo.

Skiriasi ir nemigos intensyvumas: vienas nėščias moteris nemiga stipriai vargina, lemia slogią nuotaiką, kitoms ji nekelia nei psichologinio, nei fizinio diskomforto.

Tačiau gera naujiena – jog jei nemiga vargino pirmąjį nėštumo trimestrą, antrąjį, hormonų lygiui nusistovėjus, veikiausiai turėtumėte pradėti geriau miegoti.

Trečiąjį trimestrą sutrinka daugelio nėščiųjų miegas. Nėščiajai, kurios pilvukas sparčiai auga, vis sunkiau rasti patogią kūno padėtį, ji bijo pakenkti vaisiui, tenka atsisakyti anksčiau pamėgtų miegojimo pozų (pavyzdžiui, ant pilvo).

Kaip nemiga nėštumo metu gali pakenkti mamai ir vaisiui?

• Per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu. Tyrimai rodo, kad prasta miego kokybė gali lemti per didelį svorio padidėjimą nėštumo metu.
• Didesnė gestacinio diabeto rizika. Dėl nemigos didėja tikimybė susirgti nėščiųjų diabetu. Nustatyta, kad gestacinio diabeto rizika didėja, jei nėščioji per naktį miega trumpiau nei ~6 val.
• Aukštas kraujo spaudimas, preeklampsija. Tyrimai taip pat rodo, kad miego sutrikimai gali nulemti hipertenziją ir preeklampsijos vystymąsi.
• Prastesnis aprūpinimas deguonimi. Nustatyta, kad maždaug 15–20 proc. nutukusių nėščiųjų serga obstrukcine miego apnėja. Augantis vaisius nuolatos turi būti aprūpinamas maisto medžiagomis, įskaitant ir deguonį. Kai miegant nutrūksta mamos kvėpavimas, analogiškai sutrinka ir vaisiaus kraujotaka per placentą, o tai kelia pavojų: kai motinos kraujyje sumažėja deguonies, sulėtėja vaisiaus širdies rimtas, prasideda acidozė.
• Didėja tikimybė, kad vaikas sirgs anemija. Kokybiškas miegas siejamas su normaliais kraujo apytakos procesais;
• Potencialus vaisiaus raidos sulėtėjimas. Nuo 24 nėštumo savaitės vystosi vaisiaus smegenys, tobulėja pojūčiai. Jei vaisius prastai aprūpinamas maisto medžiagomis, gali sutrikti medžiagų apykaita, lemianti hormonų pokyčius;
• Didesnis naujagimio svoris. Dėl mamos patiriamos nemigos taip pat gali gimti didesnio svorio naujagimis: išauga tikimybė, kad prireiks cezario pjūvio operacijos.

Nėštumo metu vargina nemiga: kaip spręsti šią problemą?

Nors nemigos nėštumo metu visiškai išvengti veikiausiai neįmanoma, tikrai yra ne vienas būdas ją sumažinti ir pagerinti komfortą naktį, kad dieną jaustumėtės žvalesnė.

Pirmiausia dėmesio reikia skirti gyvenimo būdo pokyčiams ir sveikų miego įpročių ugdymui.

Susikurkite tinkamą miego rutiną

Miego ritualai svarbūs ne tik kūdikiams, bet ir nėščiosioms. Taigi, būtina susikurti sveiką miego rutiną. Tai padeda greičiau atsipalaiduoti ir užmigti. Jei kiekvieną vakarą laikotės panašios rutinos, ir kūnas, ir protas žino, kas laukia, ko tikėtis. Miego režimo svarbu laikytis net ir nakvojant ne namuose.

1–2 val. prieš miegą labai svarbu atsisakyti ekranų. Prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą ir gali padidinti kortizolio – streso hormono – kiekį. Taigi, užuot žiūrėjusios televizorių ar naršiusios telefone, verčiau pakaitykite knygą, pamedituokite arba pasimėgaukite vonios procedūromis. Jeigu vakare vis tik ilgiau naudojate išmaniuosius įrenginius, juose rekomenduojama įsijungti naktinį režimą arba maksimaliai užtemdyti ekraną.

Suvaldykite miegui trukdančius negalavimus

Atkreipkite dėmesį į tai, kas labiau trikdo miegą ir pasistenkite pašalinti šias priežastis. Pavyzdžiui, jeigu sunku užmigti, nes atsigulus kojos yra labai sunkios, jas dilgčioja, per jas tarsi bėgioja skruzdėlytės, galima įtarti neramių kojų sindromą. Nėštumo metu ši būklė siejama su geležies stokos sukelta anemija, tad ją suvaldyti padeda maisto papildų vartojimas bei tinkama mityba.

Išbandykite nėštumo ir žindymo pagalvę

Nėštumo ir žindymo pagalvė – tai speciali pagalvė, tinkama norint rasti patogią pozą miegojimui nėštumo metu, o paskui praverčianti ir maitinant mažylį. Ji ypač pasitarnauja vėlesniu nėštumo laikotarpiu, kuomet dėl padidėjusio pilvuko tampa sunkiau įsitaisyti miegui.

Vakarienė ir vėlyvi užkandžiai

Norint išsivaduoti iš nemigos, reikėtų atidžiau planuoti vakarienės meniu, vengiant gastroezofaginį refliuksą (rėmenį) sukeliančio maisto. Venkite gėrimų ir maisto produktų, kuriuose yra kofeino, gausu cukraus, druskos, prieskonių ir riebalų.

Paskutinį kartą sočiai pavalgyti reikėtų iki numatomo miego laiko likus bent 3 val. O jei išalktumėte po to, labiausiai tiktų baltymų gausūs užkandžiai.

Apskritai nėščiosios mityboje turėtų būti daug produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų, stimuliuojančių smegenis, padedančių sumažinti stresą ir nuovargį.

Daugiau judėkite

Aktyvi veikla nėštumo metu teikia didžiulę naudą: padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui, mažina gestacinio diabeto riziką, padeda išsklaidyti nerimą keliančias mintis ir pagerinti miegą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien pasportuoti bent po 30 min. Galite rinktis nėščiųjų jogą, lankyti treniruotes baseine ir kt., tinka ir paprasčiausias ramus pasivaikščiojimas netrukus po vakarienės.

Stiprinkite ir psichologinę sveikatą

Raskite būdų stiprinti ir savo psichologinę sveikatą – medituokite, klausykite ramios muzikos, atlikite kvėpavimo pratimus. O jeigu pastebėjote, kad nepavyksta susidoroti su neigiamomis mintimis, ir įtariate, kad jos gali būti nemigos kaltininkės, kuo greičiau kreipkitės pagalbos.

Kada kamuojant nemigai nėštumo metu reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jeigu nėščiąją vargina miego sutrikimai, apie tai visuomet reikėtų informuoti nėštumą prižiūrintį gydytoją.

Gydymo būdų reikėtų ieškoti, jei nemiga tęsiasi ilgesnį laiką (t. y. yra lėtinė). Nemiga gali būti diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego, visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius ir kartojasi bent 3 kartus per savaitę.