Pilvo raumenų pratimai nėštukei:
Progresuojant nėštumui pilvas netoleruos sunkių pratimų už tai pratimai turi būti parenkami kiekvienam individualiai. Prieš pradedant bet kokius pilvo pratimus reikia patikrinti ar yra tiesiojo pilvo raumens diastazė ("išsiskyrimas" raumenų). Pratimai turi būti parenkami taip, kad pirma eitų lengvesni, o tik po to sunkesni pratimai. pavyzdžiui:
a) Galvos kėlimas. Moteris turi gulėti ant nugaros, rankas sunerti truputį aukščiau tiesiojo pilvo raumens diastazės vidurio. Iškvėpdama ji kelia galvą tol, kol pasirodo raumenų iškilimas. Rankos turi švelniai stumti tiesųjį raumenį link vidurio linijos, tada lėtai nuleidžia galvą ir atsipalaiduoja. Šis pratimas stiprina tiesųjį pilvo raumenį ir silpnina įstrižinius.
Galvos kėlimas su dubens pakėlimu. Moteris turi gulėti ant nugaros, rankas sunerti truputį aukščiau tiesiojo pilvo raumens diastazės vidurio. Ji lėtai pakeldama galvą, atlieka dubens pakėlimą, kartu įtraukdama pilvo raumenis. Tada lėtai nuleidžia galvą ir atsipalaiduoja. Visi pilvo raumenų sutraukimai turi būti atliekami su iškvėpimu, tada spaudimas pilvo viduje yra mažesnis. Kol išsiskyrimas yra platesnis nei 2 cm ar 2 pirštų pločio, turi būti atliekamas tik šis pratimas arba „Galvos pakėlimas“.
c) Kojų lenkimas – tiesimas (slankiojimas): būsima mama turi gulėti ant nugaros. Dubuo turi būti truputį pakeltas, pilvo raumenys įtraukti. Tokioje padėtyje moteris slankioja vieną koją pirmyn tol, kol ji išsitiesia ir atgal, ir daro tai tol, kol gali išlaikyti dubenį. Po to tą patį daro su kita koja. Kvėpavimas su pratimu turi būti suderintas taip, kad pilvo susitraukimai vyktų su iškvėpimu.
d) Pratimas dubeniui keturpėsčioje padėtyje, nėštukšė remiasi rankomis ir kojomis (keliais). Laikydama nugarą tiesią, moteris turi įtraukti pilvo raumenis ir laikyti, po to lėtai atpalaiduoti pilvo raumenis ir nuleisti dubenį.
e) Liemens sukimo pratimai. Įstrižiniai sukimai atliekami, kad būtų stiprinami įstrižiniai pilvo raumenys. Vienas moters petys eina į išorę link priešingo kelio, kai ji suka liemenį į viršų ir į apačią ir apsaugo baltąją liniją sunerdama rankas.
f) „Dviračio mynimas“. Moteris guli ant nugaros. Vieną koją lenkdama, kitą ištiesia. Tokiu atveju apatinė pilvo dalis stabilizuoja dubenį besikeičiančiu kojų svoriu, kai jos sulenkiamos ir ištiesiamos.
DĖMESIO: Kojų nuleidimo pratimai sukelia labai didelį nugaros tempimą ir neturėtų būti atliekami nėštumo metu. Jie gali būti daromi po gimdymo. Kojos turi būti nuleidžiamos tiek, kad sunkus darbas tektų dubeniui ir palaikomos. Tačiau jei kojas laikome per jėgą, pratimą turėtume nutraukti.
Reikia laikytis teisingo kvėpavimo ir sutelkiant daugiausia pastangų – iškvėpti.
Tarpvietės ir pritraukiamųjų raumenų lankstumo pratimai:
a) „Savęs tempimas“ (nugaros tiesiamųjų raumenų tempimas).
Moteris guli ant nugaros ar ant šono. Pritraukdama šlaunis ji stumia kelius link krūtinės. Tokią padėtį reikia palaikyti mažiausiai tol, kol suskaičiuos iki 10.
Sėdėjimas. Sėdima ant trumpo suoliuko, kojos suglaustos, o pėdos užlenktos.
Po kiekvienos pratimų serijos būtinas atsipalaidavimas. Atsipalaidavimui labai tinka muzika.
Darant visus pratimus, reikia derinti ir kvėpavimą. Kiekvieną kartą, kai pratimui atlikti reikia daug pastangų, sutraukiant raumenis, reikia iškvėpti, o raumenis atpalaiduojant – įkvėpti.
Prasidėjus gimdymui, gimdos susitraukimai dažnėja ir atsipalaidavimas gimdos susitraukimų metu yra žalingas, tačiau gimdos susitraukimams praėjus, būtina atsipalaiduoti. Gimdos susitraukimų metu kvėpavimas turi būti lėtas. Kvėpavimo sulaikymas padidina pasipriešinimą.
PRATIMAI, KURIE NĖRA SAUGŪS NĖŠTUMO METU
a) Šoninis tiesių kojų kėlimas. Šis pratimas didina pilvo raumenų aktyvumą. Tai gali sukelti tiesiojo pilvo raumens diastazę, patempimus bei nugaros skausmą.
„Ugniagesio pratimas“. Atliekant pratimą moters padėtis – keturpėsčia. Sulenkta šlaunis ir kelis yra atitraukiami. Jei koja yra iškeliama per aukštai, gali atsirasti kryžmeninio klubo sąnario spaudimas. Šis pratimas gali būti atliekamas saugiai tik tada, kai šlaunų atitraukimas atliekamas pagal fiziologinės galimybes. Pratimo turėtų vengti moterys, turėjusios kryžmeninio klubo sąnario simptomų.
c) Šlaunų tiesimas. Šis pratimas tampa nesaugus ir gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, kai koja yra iškeliama virš fiziologinės šlaunies tiesimo ribos (nes jau vyksta tempimas), sukelia dubens pakrypimą į priekį.
d) Svorio pernešimo ant vienos kojos pratimai. Svorio sutelkimas ant vienos kojos (kai stovėsena yra suglebusi, didesnė svorio dalis tenka tik vienai kojai, o dubuo krypsta žemyn į priešingą pusę) nėštumo metu gali sukelti kryžmeninio klubo sąnario simptomus, dėl didėjančio kūno svorio ir gravitacijos jėgos centro kitimo. Svorio pernešimas ant vienos kojos taip pat gali būti pusiausvyros problema. Tokia padėtis yra labai svarbi pogimdyminiu laikotarpiu, kai moteris laiko kūdikį ant vienos šlaunies. Bet kokia asimetrija gali išryškėti ir atsirasti skausmingi simptomai.
Vaikas
na kamuoli su nugara prispaudi prie sienos ir tada darai
